午睡之后還是特別困 了解你的睡眠周期學(xué)會(huì)高效睡眠

很多朋友都有午睡的習(xí)慣，當(dāng)然，健康的生活方法是非?？扇〉?。午睡也是很多上班族都有的好習(xí)慣，吃完飯，在辦公室休息半小時(shí)還是非常的好了，可是，為什么睡醒之后還覺得特別的困呢，這就很奇怪了。午睡可以很好地緩解疲勞，放松大腦，能有效提升接下來(lái)的工作、學(xué)習(xí)效率?？墒聦?shí)上，很多人在午睡之后，不但未能緩解疲勞，反而會(huì)出現(xiàn)越睡越困的情況，這究竟是怎么回事呢。和360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)了解一下。

造成這一現(xiàn)象的最主要原因是，人的睡眠是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，由淺睡眠慢慢進(jìn)入深度睡眠，人一般在入睡30分鐘后，進(jìn)入深度睡眠，此時(shí)大腦組織中的部分毛細(xì)血管將暫時(shí)關(guān)閉，流經(jīng)的血液也相對(duì)減少，而一旦在這時(shí)醒來(lái)，由于血液循環(huán)不足，大腦神經(jīng)會(huì)出現(xiàn)功能性紊亂，從而產(chǎn)生疲倦的感覺，這也就造成了越睡越困的情況。

要想解決這種尷尬的問(wèn)題，控制好睡眠的時(shí)間是最為有效的方式，避免在處于深度睡眠時(shí)蘇醒，研究表明，最合適地午休時(shí)間應(yīng)該控制在20分鐘左右，如果睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，反而會(huì)適得其反。

除此之外，午睡還有哪些注意事項(xiàng)呢？

睡眠場(chǎng)所

當(dāng)人處在睡眠狀態(tài)中時(shí)，體溫調(diào)節(jié)中樞的功能將出現(xiàn)衰退，如果此時(shí)睡眠的場(chǎng)所溫度較低，或正處在風(fēng)口，極容易造成感冒等一些問(wèn)題，尤其是選擇在公司進(jìn)行午休的朋友，更要選好場(chǎng)所，并做好保暖工作。

睡眠時(shí)機(jī)

午睡的時(shí)機(jī)也要選擇恰當(dāng)，不少人剛吃完午飯后，就迫不及待地選擇午睡，這種做法很不科學(xué)，人在進(jìn)食之后立刻躺下睡覺，極易造成食物倒流，胃液侵蝕食道，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致食道炎的出現(xiàn)。最合適地做法，應(yīng)該在午飯后20分鐘左右后進(jìn)行午睡。

睡眠姿勢(shì)

選擇在公司進(jìn)行午睡的朋友，往往隨意地往桌上一趴，這種姿勢(shì)極為不健康，容易壓迫胸部，造成呼吸，還會(huì)影響消化道對(duì)食物的消化，此外，頸椎、四肢在這種極為不自然的睡姿下，會(huì)出現(xiàn)僵硬、發(fā)麻等各種不適癥狀。

睡眠之后

午睡之后不宜立刻起身，正確的做法應(yīng)該是慢慢坐起，活動(dòng)頸部、四肢之后，洗一洗臉，再投入到工作當(dāng)中，效率將會(huì)更高。

午睡，這看似似乎一種很好的生活習(xí)慣，可要是方法不當(dāng)，不但起不到緩解疲勞的作用，反而對(duì)健康會(huì)造成極大的影響，上述的這些注意事項(xiàng)一定要留意。

結(jié)語(yǔ)：大家對(duì)午睡的了解還是得多注意了，午睡的朋友也不要立馬就起身，而是要多注意緩解一下的，去衛(wèi)生間洗把臉可以幫助你更精神的。很多朋友都不知道該怎么保養(yǎng)身體，午睡完了之后就立馬起來(lái)，這樣肯定是不利于身體健康的。

「不如不睡」，那還要不要睡？

答案當(dāng)然是肯定的，因?yàn)楦哔|(zhì)量的午睡的確有益健康。

這其中，涉及心血管功能的保健，激素水平的回復(fù)，甚至細(xì)胞修復(fù)。但更重要的，是增強(qiáng)記憶力和改善認(rèn)知能力的功能——這對(duì)于你下午的工作來(lái)說(shuō)，是至關(guān)重要的。

也許有人要說(shuō)，午餐中的一杯咖啡也可以得到類似的功能，實(shí)際上，咖啡因在提高了你的警覺性的同時(shí)，卻降低了你的記憶力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一方面你精神振奮，其實(shí)你卻比平時(shí)更容易出錯(cuò)了。

午睡多久為好？

有睡眠專家指出，10 到 20 分鐘的午睡是最有助于恢復(fù)大腦功能的時(shí)間，可以幫助你的大腦在一上午的超負(fù)荷工作之后「重啟一下」。

而超過(guò)這個(gè)時(shí)間的午休，則被認(rèn)為是無(wú)益的。

一方面，它可能引起睡后遲鈍，也就是我們之前曾經(jīng)提到的午休過(guò)后反而變得更加昏昏欲睡；另外一方面，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的午休可能會(huì)影響你晚上的睡眠——畢竟人每天總的睡眠量是固定的，過(guò)多的睡眠，必然會(huì)讓你晚上變得睡意全無(wú)。

所以，結(jié)論就是：想睡就睡，寧可不睡，不要睡久。

那么，為什么我們平時(shí)所提倡的「睡到自然醒」在午休中卻適得其反呢？

為什么午覺睡到自然醒反而更困？

1. 你了解「睡眠周期」嗎？

我們的睡眠深度變化，并不是簡(jiǎn)單地由深到淺再到深的連續(xù)過(guò)程，而是一段一段時(shí)深時(shí)淺呈跳躍性改變的。

如果你恰好在一個(gè)完整周期結(jié)束的時(shí)候醒來(lái)，那么恭喜你，你會(huì)精力充沛，覺得接下來(lái)的時(shí)光無(wú)比美好；但是如果你在周期中間，特別是深睡眠期醒來(lái)，非常抱歉，伴隨你的就會(huì)是疲乏和勞累。

這一切，如果發(fā)生在中午，那么問(wèn)題會(huì)更嚴(yán)重一些。因?yàn)?，一個(gè)睡眠周期最短也要一個(gè)小時(shí)左右，而中午短暫的休息時(shí)間，根本不允許你有這么長(zhǎng)時(shí)間來(lái)「完成小憩」。

所以，真的不要睡久，要么就只閉目休息 10 到 20 分鐘，要么就根本不睡。因?yàn)橐坏ㄆ鋵?shí)很容易）進(jìn)入深睡眠，那么你將會(huì)面臨的是一個(gè)哈欠連天的下午。

2. 你的褪黑素分泌正常嗎？

另一個(gè)可能的原因是近些年炒的很火的「褪黑素」，而與之有關(guān)的一個(gè)疾病是「睡眠時(shí)相延遲紊亂」。

這名字看著很拗口，簡(jiǎn)單地說(shuō)，它是一種長(zhǎng)期不規(guī)律生活引起的晝夜節(jié)律的紊亂，而始作俑者就是褪黑素。

有關(guān)實(shí)驗(yàn)證明，在白天，光線可以抑制松果體分泌褪黑素，而夜間褪黑素就會(huì)慢慢積累，讓人昏昏欲睡，這是正常情況；而不規(guī)律的生活會(huì)導(dǎo)致人的褪黑素分泌高峰發(fā)生延遲。換言之，睡眠時(shí)相延遲紊亂就是：在不該分泌褪黑素的時(shí)候分泌了過(guò)多的褪黑素。

這樣的結(jié)果，就是人警醒的高峰延遲，出現(xiàn)在夜晚；而白天卻昏昏欲睡。

在這個(gè)前提下，一個(gè)相對(duì)長(zhǎng)時(shí)間的午休可能會(huì)被你的身體誤認(rèn)為現(xiàn)在已經(jīng)到了晚上，你要「大睡一場(chǎng)」。再加上機(jī)體這個(gè)時(shí)候正需要長(zhǎng)時(shí)間、穩(wěn)定的睡眠，所謂「瞌睡遇了一個(gè)枕頭」，自然就會(huì)一睡不起。

可是，這并不意味著現(xiàn)在市面上眾多的褪黑素相關(guān)保健品可以改善睡眠。

因?yàn)橥屎谒禺吘故且环N激素，而且「睡眠」只是其眾多功能中被人們熟知的一種，激素類產(chǎn)品往往牽一發(fā)而動(dòng)全身，還需謹(jǐn)慎使用

3. 可能你就是天生愛睡覺！

近些年醫(yī)學(xué)上的重大突破，都多多少少會(huì)跟基因扯上關(guān)系，這里的睡眠也不例外。

科學(xué)家通過(guò)對(duì) 47 000 名來(lái)自歐洲，美洲，澳洲的拉美人和 5000 名亞裔美國(guó)人的基因信息同他們平均睡眠時(shí)間進(jìn)行對(duì)比，得出「人的平均睡眠時(shí)間同基因有關(guān)」這個(gè)結(jié)論，實(shí)驗(yàn)同時(shí)發(fā)現(xiàn)不同的睡眠跟代謝和精神疾病也有一定的相關(guān)性。

怎樣短時(shí)高效地午休？

說(shuō)了這么多，到底應(yīng)該怎樣舒服有效的進(jìn)行午休呢？

雖然之前是說(shuō)過(guò)「不如不睡」，但是前提是與進(jìn)入深度睡眠相比。事實(shí)上，一個(gè)舒服有效的小憩不僅可以提高你整個(gè)下午的注意力、準(zhǔn)確性和效率，同時(shí)，午休可以有效降低高血壓、糖尿病、心血管疾病甚至是抑郁癥的發(fā)病率。

下面是一些關(guān)于有效午休的建議。

1. 環(huán)境很重要

如果有一個(gè)獨(dú)立的辦公室，那真是很幸福的事情，把門關(guān)上，貼個(gè)標(biāo)簽說(shuō)自己 15 分鐘后回來(lái)。即使沒有，找個(gè)沒有議程的會(huì)議室，或是在自己的車?yán)锎騻€(gè)盹也是可以的。實(shí)在不行，帶上耳塞，就在自己的桌子上趴一會(huì)兒吧。

2. 時(shí)機(jī)選擇好

對(duì)我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，生物鐘會(huì)讓我們?cè)谙挛?1 到 4 點(diǎn)感到困倦，所以我們應(yīng)該盡量把午休安排在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)。一個(gè)好的午休的關(guān)鍵在于你什么時(shí)候進(jìn)行午休，「一個(gè)好的午休應(yīng)該相對(duì)早一些，因?yàn)檫@樣就不會(huì)影響到晚上的睡眠了」，約翰霍普金斯的睡眠專家 Neubauer 博士這樣說(shuō)。

3. 設(shè)個(gè)「情景」

為了讓你的午休快速而高效，你可以使用到一些有助于你睡眠的東西，比如你最喜歡的枕頭，薰衣草味道的眼罩，毛絨的襪子，甚至可以是塞上耳機(jī)聽一段你喜歡的音樂(lè)。

4. 盡可能短

這個(gè)就像之前說(shuō)過(guò)的，太久的午休會(huì)讓你更加疲勞，所以，最好將你的午休控制在 10 分到 20 分鐘以內(nèi)。

最后，別忘了上個(gè)鬧鐘，以防睡過(guò)頭。

作者：李中奇 ，未經(jīng)許可請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。查看原文：https://dxy.com/column/2530