激烈運(yùn)動后膝蓋疼痛怎么辦

爬山是一項很好的健身運(yùn)動，它既可鍛煉身體，增強(qiáng)我們的力量和心肺耐力，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空氣。但是，我們身邊有些經(jīng)常爬山的朋友會發(fā)現(xiàn)自己激烈運(yùn)動過度運(yùn)動后膝蓋出現(xiàn)不舒服，疼痛，這是為什么呢？

結(jié)構(gòu)精巧，您了解您的膝嗎？

您了解您的膝嗎？首先讓我們來簡單了解一下膝的結(jié)構(gòu)。用指尖輕輕地探查一下您的膝，您會在膝前方發(fā)現(xiàn)一塊可滑動的骨頭叫髕骨，也就是俗稱的膝蓋骨。這是一小塊三角形的骨頭，它可以增加大腿前面肌肉的利用效率，保護(hù)膝關(guān)節(jié)免受撞擊。

膝蓋骨后面是股骨，俗稱大腿骨，大腿骨下端有像滑輪的一個凹槽，髕骨就像是滑輪的凹槽中的繩子。

正常情況下髕骨就在凹槽內(nèi)上下滑動，如同一個滑輪一樣幫助膝關(guān)節(jié)完成彎曲和伸直的動作。如果髕骨偏向一側(cè)，運(yùn)動的時候就會和股骨下端相互撞擊、磨損，就像繩子偏離滑輪的凹槽后容易磨損、卡住。

膝蓋骨下方是脛骨，俗稱小腿骨，大腿骨和小腿骨中間有半月板和關(guān)節(jié)軟骨做“軟墊”吸收撞擊、減輕振動，周圍有韌帶、肌肉等保障膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

爬山太多、膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)太重

平地行走時，我們大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉，這些肌肉一起協(xié)調(diào)工作，保證我們正常向前行走。我們上山時，與平地行走不同，要克服身體重力向上運(yùn)動。

爬臺階用力的時候，大腿肌肉會比平常走路時繃得更緊。這是因為上山時要靠我們的腿，把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。

下山?jīng)_擊力大，膝關(guān)節(jié)易損傷

再次，下山也是引起膝疼痛的一個主要原因。下山時由于重力的原因，肌肉用力不大，韌帶松弛，關(guān)節(jié)較不穩(wěn)定，因而關(guān)節(jié)會產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)，反復(fù)地扭轉(zhuǎn)會傷害膝關(guān)節(jié)，引起疼痛。而且下山時腳與地面的撞擊較平地和上山時大，這會增大膝的負(fù)荷。

不合適的鞋子引起膝痛

許多爬山的朋友，不太注重登山鞋的選擇，有人穿普通的運(yùn)動鞋爬山，有人穿板鞋爬山，甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且運(yùn)動量不大時，不當(dāng)?shù)男粫a(chǎn)生明顯的不適感。

經(jīng)常爬山該怎么保護(hù)膝關(guān)節(jié)？

爬山是一項很好的健身方式，那我們在爬山時該怎樣既能達(dá)到健身目的，又不傷害我們的膝呢？下面我們?yōu)榻?jīng)常爬山的您介紹幾種保護(hù)膝蓋的方法。

1、最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

2、盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1／3。

3、開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。

4、使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選可*的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護(hù)具，是覺得太“事兒”了么？我也不太明白原因，不過我強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是登山杖。

春天各處環(huán)境優(yōu)美，爬爬山是不錯的鍛煉方法，但是我們一定要注意爬山要慢慢來，不需要太過于激烈，注意保護(hù)膝蓋，下山時不要跑跳，采用正確的姿勢，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，享受大自然帶給我們的樂趣。