快速入眠的絕招你GET了嗎？

晚上失眠怎么回事

1、因身體疾病造成的失眠

失眠的身體疾病有心臟病、腎病、哮喘、潰瘍病、關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病、腸胃病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合癥、甲狀腺功能亢進、夜間肌陣攣綜合征、腦疾病等。

2、因生理造成的失眠

環(huán)境的改變，會使人產(chǎn)生生理上的反應(yīng)，如乘坐車、船、飛機時睡眠環(huán)境的變化；臥室內(nèi)強光、噪音、過冷或過熱都可能使人失眠。有的人對環(huán)境的適應(yīng)性強，有的人則非常敏感、適應(yīng)性差，環(huán)境一改變就睡不好。

3、心理、精神因素導(dǎo)致的失眠

心理因素如焦慮、煩躁不安或情緒低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。生活的打擊、工作與學習的壓力、未遂的意愿及社會環(huán)境的變化等，會使人產(chǎn)生心理和生理反應(yīng)，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的功能異常，造成大腦的功能障礙，從而引起失眠。

4、服用藥物和其他物質(zhì)引起的失眠

服用中樞興奮藥物可導(dǎo)致失眠，如減肥藥苯丙胺等。長期服用安眠藥，一旦戒掉，也會出現(xiàn)戒斷癥狀——睡眠淺，噩夢多。茶、咖啡、可樂類飲料等含有中樞神經(jīng)興奮劑——咖啡堿，晚間飲用可引起失眠。酒精干擾人的睡眠結(jié)構(gòu)，使睡眠變淺，一旦戒酒也會因戒斷反應(yīng)引起失眠。

5、對失眠的恐懼引起的失眠

有的人對睡眠的期望過高，認為睡得好，身體就百病不侵，睡得不好，身體上易出各種毛病，這種對睡眠的過分迷信，增加了睡眠的壓力，容易引起失眠。人難免有睡不好的時候，但有的人對這種暫時性的睡不好及其對身體的影響過于擔心，一想到睡覺，就會條件反射地恐懼，老想著一定要睡好，反而使人更難入睡。這樣就會形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的惡性循環(huán)。長此以往，很可能演變成慢性失眠。

快速入眠的絕招你GET了嗎？

臥室舒適才解乏

1、選擇舒適的床品

選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣，會越睡越熱。床品的材料應(yīng)該摸起來順滑、舒適。如果對灰塵或霉菌過敏，則應(yīng)選用抗過敏原的床墊和枕套，并經(jīng)常清洗。

2、保持臥室溫度清爽宜人

適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃，可以在睡覺時候注意開窗通風降溫。

3、保持黑暗無光

研究表明，入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質(zhì)量。若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾；如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

4、屏蔽噪音

如果環(huán)境噪音不受你的控制并影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機器。

時間對了睡得香

1、睡前2~3小時禁食

晚餐吃得太飽或睡前吃東西，會導(dǎo)致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負擔。

2、睡前3小時禁飲酒

盡管酒精可以幫助人們快些入睡，但睡眠質(zhì)量會大打折扣。夜晚飲酒入睡后，人體新陳代謝減慢，肝解毒功能也相應(yīng)減弱，有害物質(zhì)容易積蓄，故對健康極為不利。

3、睡前1~2小時沖澡或泡腳

泡澡可以升高體溫、放松肌肉，建議在睡覺前1~2個小時泡澡，這樣睡覺時體溫剛好下降，帶來濃濃睡意。睡前用溫熱的水（40℃～45℃）泡一泡腳，對促進身體血液循環(huán)、加速新陳代謝多有好處。

4、睡前2小時禁體育鍛煉

運動會讓大腦處于興奮狀態(tài)，影響睡眠質(zhì)量。睡前可做些和緩的伸展運動，讓身心慢慢平靜下來。

5、睡前1小時關(guān)閉電子產(chǎn)品

睡前使用手機、電腦等，會阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處于較淺的狀態(tài)。如果腦中還惦記著工作上的事，精神就得不到充分的恢復(fù)，建議最好在9點前把這些事情記錄下來，然后再上床睡覺。

呼吸對了好入眠

1、放緩呼吸速度

入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助于降低心率和血壓，讓人體得到鎮(zhèn)靜。

2、冥想式呼吸

心緒煩亂時，應(yīng)冥想呼吸8~10分鐘。英國神經(jīng)科學家、冥想專家凱瑟琳?克爾研究發(fā)現(xiàn)，把注意力與呼吸的起伏聯(lián)系起來，能放松肌肉，消散負面情緒。

3、478呼吸法

專家發(fā)明了一套呼吸法——478呼吸法，對助眠和減壓有很好的效果。舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數(shù)4下），保持住氣息（數(shù)7下），然后用嘴呼氣（數(shù)8下），重復(fù)4遍。

調(diào)整身體助安眠

1、愛打鼾，換個枕頭側(cè)著睡

枕頭不要太高，10~12厘米為宜，差不多是拳頭的一個半高度。愛打鼾的人最好側(cè)睡，以減輕頸部對氣道的壓迫。

2、控制體重

肥胖的人會因咽喉的腺樣體肥大，導(dǎo)致阻塞氣道，進而影響睡眠，下巴短者更易中招。一項新研究發(fā)現(xiàn)，減輕超標體重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警覺度。體重至少減輕5%的成年肥胖者，睡眠質(zhì)量得到了明顯提高。

3、防控慢性病

疾病疼痛會影響到老年人的睡眠質(zhì)量及時間。積極治療基礎(chǔ)病，比如咳嗽、心悸、呼吸困難、高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)病和精神系統(tǒng)疾病等，有利于提高睡眠質(zhì)量。

4、保持樂觀向上的精神狀態(tài)

思慮過多、被迫退休、與社會隔離、擔心睡不好等心理因素也容易導(dǎo)致失眠。每天睡前，應(yīng)該自我調(diào)整情緒，排出心中的煩惱，為好覺打下基礎(chǔ)。

5、排查“睡眠呼吸暫停”

中國人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5個就有1個出現(xiàn)睡眠呼吸暫停。這些人表面上睡得挺香，實際情況卻是全身性缺氧，會增加心臟病、腦中風等病的風險。出現(xiàn)打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床時頭痛等癥狀的人，應(yīng)該及時到醫(yī)院排查疾病。