最佳睡眠時(shí)間，生理時(shí)鐘說明，睡眠時(shí)間過長的危害

睡眠（Sleep）高等脊椎動物周期性出現(xiàn)的一種自發(fā)的和可逆的靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機(jī)體對外界刺激的反應(yīng)性降低和意識的暫時(shí)中斷。人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的。當(dāng)人們處于睡眠狀態(tài)中時(shí)，可以使人們的大腦和身體得到休息、休整和恢復(fù)。有助于人們?nèi)粘５墓ぷ骱蛯W(xué)習(xí)。科學(xué)提高睡眠質(zhì)量，是人們正常工作學(xué)習(xí)生活的保障。

最佳睡眠時(shí)間，生理時(shí)鐘說明，睡眠時(shí)間過長的危害

本文重點(diǎn)介紹正常睡眠時(shí)間，最佳睡眠時(shí)間，睡眠時(shí)間過長的危害，不健康的睡眠誤區(qū)有哪些？及午睡對身體好嗎？

正常睡眠時(shí)間

睡眠時(shí)間是指人及動物的一種自然生理現(xiàn)象,意識的自然的、通常為有規(guī)律的暫時(shí)中止,在此期間體力得到恢復(fù)的過程時(shí)間，能達(dá)到閉目安息，大腦皮質(zhì)處于休息狀態(tài)。

不同的年齡段所適應(yīng)的睡眠時(shí)間：

新生兒：20-22小時(shí)

2月嬰兒：18-20小時(shí)

1歲：15小時(shí)

2歲：14小時(shí)

3-4歲：13小時(shí)

5-7歲：12小時(shí)

8-12歲：10小時(shí)

13-18歲：9小時(shí)

成年人：7-8小時(shí)

60-70歲：5.5-7小時(shí)

睡眠時(shí)間過長的危害

成年人睡眠每天為7-8小時(shí)，適當(dāng)?shù)乃呖上?，但是睡眠過長卻對健康有害：

1、身體虛弱：

人活動時(shí)心跳加快，心肌收縮力加強(qiáng)，心臟排血增加。休息時(shí)心臟處于休息狀態(tài)，心跳、收縮力、排血量下降。

如果長時(shí)間睡眠，就會破壞心臟休息和運(yùn)動的規(guī)律，使心臟收縮乏力，稍一活動便心慌乏力、易疲勞，因此形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致身體虛弱，降低機(jī)體抵抗力 ；

2、易患呼吸道疾病：

臥室中早晨空氣最污濁，對呼吸道抗病能力有影響。閉門貪睡會引起感冒等呼吸道疾玻

3、肢體疲乏無力：

經(jīng)一夜休息后，肌肉和關(guān)節(jié)會變得松弛，醒后立即活動可使肌張力增加，還可使肌肉的血液供應(yīng)增加，使骨骼、肌肉組織處于修復(fù)狀態(tài)，同時(shí)將夜間堆積在肌肉中的代謝產(chǎn)物消除，有利于肌肉組織恢復(fù)運(yùn)動狀態(tài)。

睡覺時(shí)間過長，因肌肉組織錯(cuò)過了活動良機(jī)，起床后感到腿軟、腰骶不適，周身無力。

4、影響消化功能：

睡眠過長，常不能按時(shí)進(jìn)餐，胃腸發(fā)生饑餓性蠕動，打亂了胃液分泌規(guī)律，影響消化功能。

5、妨礙神經(jīng)系統(tǒng)功能：

睡眠過長，睡眠中樞長期處于興奮狀態(tài)，而其它神經(jīng)中樞由于受到抑制時(shí)間太長，恢復(fù)活動的功能就會變得相對緩慢，因而會感到昏昏沉沉，無精打采，并易造成神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂。

不健康的睡眠誤區(qū)有哪些？

1、平時(shí)通宵，周末狂睡

誤區(qū)：有些人平時(shí)工作很辛苦，有時(shí)加班到了凌晨，但第二天還是得六七點(diǎn)爬起來去上班。睡眠嚴(yán)重不足，怎么辦？周末在家惡補(bǔ)睡眠，睡它個(gè)20小時(shí)，把平時(shí)的都補(bǔ)回來。

專家分析：保證每天正常睡眠時(shí)間

每天保證正常的睡眠時(shí)間是很重要的，一般成年人應(yīng)該在6-9個(gè)小時(shí)。比如晚上10-11點(diǎn)睡覺，早上6-7點(diǎn)起床，這樣可以使人維持一個(gè)較穩(wěn)定的生物節(jié)律，對人體身心都是有益的。

對于睡眠時(shí)間的長短，沒有統(tǒng)一的說法。關(guān)于每天應(yīng)該睡多少小時(shí)，因個(gè)人體質(zhì)存在差異，只要符合自己的睡眠習(xí)慣、能夠保證白天精力充沛、醒后沒有疲乏感即可。很多偉人，他們睡得很少，但卻精力旺盛，原因在于他們補(bǔ)充的主要是深睡眠，量雖少、質(zhì)卻高。

2、睡前保持安靜，做適當(dāng)運(yùn)動

誤區(qū)：有些人，晚上一有活動，就會睡覺時(shí)興奮得睡不著。所以，他們認(rèn)為吃完飯就應(yīng)保持安靜，連一些正常的低運(yùn)動量活動也拒絕參與。本來白天就在單位里坐了一天，回家后繼續(xù)坐著，坐到睡覺前反而睡不著了。

專家分析：適量運(yùn)動促睡眠

臨睡前的過量運(yùn)動，會令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。但適量的體育運(yùn)動，能夠促進(jìn)人的大腦分泌出抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞，并從而進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。

3、公交地鐵上補(bǔ)睡眠

誤區(qū)：有些人晚上喜歡熬夜工作，覺得好在公司與家距離甚遠(yuǎn)，無論是坐地鐵，還是坐公交車，只要一坐下來就打瞌睡，一路睡到公司，認(rèn)為這樣的補(bǔ)眠方式，既沒影響工作，又不耽誤睡覺。

專家分析：深睡眠使人得到充分恢復(fù)

人的睡眠大致分為“非快速眼動睡眠”和“快速眼動睡眠”兩個(gè)階段，在前一個(gè)階段中，又可以分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個(gè)過程，這兩個(gè)過程在睡眠中循環(huán)多次。人們只有在睡眠中經(jīng)歷了幾個(gè)“深睡眠”過程后，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車上睡覺、打盹、補(bǔ)覺，容易受到各種因素的干擾，汽車的晃動、光線的刺激、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進(jìn)入“深睡眠”狀態(tài)，而在“淺睡眠”狀態(tài)下休息，只能使人得到不充分的恢復(fù)。

最佳睡眠時(shí)間

1、正常人睡眠時(shí)間6~8小時(shí)。

2、美容覺的時(shí)間晚上10點(diǎn)~凌晨2點(diǎn)。

3、長時(shí)間熬夜，就算是有睡足8小時(shí)，幾年下來會容易內(nèi)分泌失調(diào)生理時(shí)鐘也會亂掉。

4、小孩最好在晚上8點(diǎn)之前睡覺。

5、青少年應(yīng)該在晚上10點(diǎn)左右睡覺。

6、愛美的人，應(yīng)該在凌晨2點(diǎn)之前睡，因?yàn)槠つw在凌晨2:00前新陳代謝。

7、老人，應(yīng)該在晚上9點(diǎn)~10點(diǎn)之間睡覺比較好。

生理時(shí)鐘說明：

1、00:00--01:00 淺眠期--多夢而敏感，身體不適者易在此時(shí)痛醒。

2、01:00--02:00 排毒期--此時(shí)肝臟為排除毒素而活動旺盛，應(yīng)讓身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。

3、03:00--04:00 休眠期--重癥病人最易發(fā)病的時(shí)刻，常有患病者在此時(shí)死亡，熬夜最好勿超過這個(gè)時(shí)間。

4、09:00--11:00 精華期--此時(shí)為注意力及記憶力最好，為工作與學(xué)習(xí)的最佳時(shí)段。

5、12:00--13:00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進(jìn)餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦!

6、14:00--15:00 高峰期--是分析力和創(chuàng)造力得以發(fā)揮淋漓的極致時(shí)段!

7、16:00--17:00 低潮期--體力耗弱的階段，最好補(bǔ)充水果來解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖。

8、17:00--18:00 松散期--此時(shí)血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準(zhǔn)備晚膳來提振精神。

9、19:00--20:00 暫憩期--最好能在飯后30分鐘去散個(gè)步或沐浴，放松一下，紓解一日的疲倦困頓。

10、20:00--22:00 夜修期--此為晚上活動的巔峰時(shí)段，建議您善用此時(shí)段進(jìn)行商議，進(jìn)修等需要思慮周密的活動。

11、23:00--24:00 夜眠期--經(jīng)過鎮(zhèn)日忙碌，此時(shí)應(yīng)該放松心情進(jìn)入夢鄉(xiāng)，千萬別讓身體過度負(fù)荷。

午睡對身體好嗎？

睡眠周期是由大腦控制的，隨著年齡的增長而發(fā)生某種變化；同時(shí)發(fā)現(xiàn)，午休是自然睡眠周期的一個(gè)部分。佛羅里達(dá)大學(xué)的一位睡眠研究專家說，午休已經(jīng)逐漸演化成為人類自我保護(hù)的方式。最初，午休可能只是人們?yōu)榱硕惚苷绲牧胰?，后來逐漸變成一種習(xí)慣；那時(shí)的人類是生活在暖熱的地區(qū)，戶外勞動是人們維持生存最基本的條件。因此午休成為人們避免遭受熱浪襲擊的方法。

在上午9時(shí)、中午1時(shí)和下午5時(shí)，有3個(gè)睡眠高峰，尤其是中午1時(shí)的高峰較明顯。也就是說，人除了夜間睡眠外，在白天有一個(gè)以4小時(shí)為間隔的睡眠節(jié)律。午休是正常睡眠和清醒的生物節(jié)律的表現(xiàn)規(guī)律，是保持清醒必不可少的條件。不少人，尤其是腦力勞動者都會體會到，午休后工作效率會大大提高。

國外有資料證明，在一些有午休習(xí)慣的國家和地區(qū)，其冠心病的發(fā)病率要比不午睡的國家低得多，這與午休能使心血管系統(tǒng)舒緩，并使人體緊張度降低有關(guān)。所以，有人把午休比喻為最佳的“健康充電”，是有充分的道理的。