健步走鍛煉常見四種錯誤走法

要注意三個方面：雙手用力擺、注意節(jié)奏感、走法因人而異

健走是介于散步和競走之間的一種步行鍛煉方式，如果操作不當會對身體產(chǎn)生損傷。正確的健走包括三個方面：

一、雙手用力擺

北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心提醒健走者，首先要審視自己平時的走路習慣，改掉不好的部分。比如有人走路時為了舒服，喜歡駝著背、背著手，這是不對的，“健走”一定要把脊柱挺直了走；另外，一般人走路時不太重視四肢的用力模式，但在“健走”時一定要把手的擺動加進來。雙臂的擺動會牽動全身肌肉運動，對于周身血液循環(huán)有很大幫助。

二、注意節(jié)奏感

趙之心強調(diào)大步走的同時，還強調(diào)要注意節(jié)奏感。節(jié)奏感強呼吸才能平穩(wěn)，才能通暢。有節(jié)奏的健走對于心肺功能的改善也有很大的幫助。一個有效的方法是，在進行健走時，唱“雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江”，這首歌的節(jié)奏就是為步行設(shè)計的，所以對于培養(yǎng)健走鍛煉的節(jié)奏感很有幫助。

在調(diào)整呼吸方法上，趙之心提供了一個方法，就是在健走時，前三步吸氣，第四步呼出來。這樣反復進行，其實就是我們常說的有氧運動。

三、走法因人而異

1.年輕者百米九十步，每日千步

強度：對男同志來說，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動作不要快。視自己的情況每天堅持走500到1000步。固定時間，固定運動量。

適宜人群：年齡層次較低的健身愛好者

2.年長者前后快慢結(jié)合交替走

速度：因人而異，比自身正常的步速快一點即可。

強度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強身體的協(xié)調(diào)性和反應性，避免運動中的關(guān)節(jié)損傷；再做五分鐘的快走。時間控制在三四十分鐘內(nèi)。年紀稍長者更要控制運動強度。

適宜人群：下肢力量和關(guān)節(jié)不太好的健身愛好者

常見4種錯誤走法

1.健走時腳拖地，不能邁開步子

健走每一步都應該清晰明了。腳步拖沓，會讓人覺得不夠精神；邁不開步子也會影響健走對于腿部肌肉的鍛煉。

2.健走中沒有配合雙臂擺動

雙臂的擺動既能帶動上半身的活動，又能幫助保持身體平衡。雙臂擺動還要有一定的節(jié)奏，這種節(jié)奏要和腳步節(jié)奏相符。

3.喜歡在有坡度的地方健走

“爬坡”對膝關(guān)節(jié)的損害比較大。健走最好還是在平地進行，而且應該是在硬質(zhì)路面上進行。草地和土地都不適宜，因為比較容易出現(xiàn)運動損傷。

4.姿勢過于僵硬

健走時太過于注重姿勢，反而不會走了，如果沒有不良步行習慣，用自己平時最熟悉的姿勢進行鍛煉，就可以取得不錯的效果。