跑步并不是跑得越多就越好 關(guān)于跑步養(yǎng)生的誤區(qū)分享

跑步是免費(fèi)的，不需要任何設(shè)備，沿途的風(fēng)景也很迷人，因此，跑步是世界上最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。從2006年到2014年，澳大利亞休閑跑步者的數(shù)量翻了一番，如今有超過(guò)135萬(wàn)澳大利亞人(7.4%)跑步是為了娛樂(lè)和鍛煉。日前，一項(xiàng)發(fā)表在國(guó)際雜志British Journal of Sports Medicine上的研究報(bào)告中，研究人員發(fā)現(xiàn)，跑步能夠顯著改善機(jī)體健康并降低未來(lái)個(gè)體的死亡風(fēng)險(xiǎn)，而且人們不必跑得很快或者很遠(yuǎn)都能獲得一定的健康益處。下面和360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)了解一下吧。

此前研究表明，跑步能夠幫助降低人群多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如肥胖、高血壓、高膽固醇、2型糖尿病、心臟病和癌癥等；其還能提高機(jī)體的有氧耐力、心臟功能、機(jī)體平衡和新陳代謝等，這些是機(jī)體整體健康的重要組成部分，因此我們有理由認(rèn)為，跑步能夠有效延長(zhǎng)機(jī)體壽命，但這或許與此前的研究證據(jù)并不一致。

研究人員在一篇綜述中總結(jié)了14項(xiàng)關(guān)于跑步或慢跑與全因、心臟病和癌癥引發(fā)的死亡風(fēng)險(xiǎn)之間關(guān)聯(lián)的獨(dú)立研究的結(jié)果，研究者共匯總了23萬(wàn)多名參與者，其中10%的人群為跑步者，同時(shí)研究對(duì)參與者進(jìn)行了5.5-35年的跟蹤研究，在此期間有25951名參與者發(fā)生了死亡。當(dāng)研究者匯總研究數(shù)據(jù)時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)，在研究期間，跑步者死于任何原因的風(fēng)險(xiǎn)比不跑步的人群低27%，具體來(lái)講，跑步能夠降低30%因心臟病所引發(fā)的死亡風(fēng)險(xiǎn)，能降低23%因癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

更多并不一定更好

研究者發(fā)現(xiàn)，每周跑步一次或每周跑步50分鐘就能夠降低個(gè)體在未來(lái)特定時(shí)間點(diǎn)的死亡風(fēng)險(xiǎn)，而這種益處似乎并不會(huì)隨著跑步量的增加而增加或減少；這對(duì)那些沒(méi)有太多時(shí)間鍛煉的人來(lái)說(shuō)是個(gè)好消息，但這不應(yīng)該讓那些喜歡跑得更久更頻繁的人氣餒。研究者發(fā)現(xiàn)，即使是“鐵桿”跑步(例如，每天或每周4小時(shí))也有益于機(jī)體健康。

高速運(yùn)動(dòng)也不一定會(huì)帶來(lái)好處，研究者發(fā)現(xiàn)，以8-13km/h中間的任何速度跑步時(shí)都具有相似的好處，因此，以自身“最舒適的速度”來(lái)跑步可能對(duì)機(jī)體的健康是最好的。

記住！這樣做也有風(fēng)險(xiǎn)

跑步可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)度使用傷害，這是由于組織反復(fù)受到機(jī)械應(yīng)力而沒(méi)有足夠的恢復(fù)時(shí)間造成的；有傷害史和較長(zhǎng)的活動(dòng)時(shí)間會(huì)增加過(guò)度使用傷害的風(fēng)險(xiǎn)，你可以通過(guò)避免不平整或堅(jiān)硬的表面，穿合適的鞋，盡量不突然增加跑步的速度或時(shí)間來(lái)降低風(fēng)險(xiǎn)；運(yùn)動(dòng)中總是有猝死的危險(xiǎn)，但這種情況很少發(fā)生。重要的是，研究者發(fā)現(xiàn)，跑步的整體好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)，而且較短的持續(xù)時(shí)間和較低的跑步速度將能進(jìn)一步降低風(fēng)險(xiǎn)。

初學(xué)者的竅門

慢慢開(kāi)始，逐漸增加速度、持續(xù)時(shí)間和每周頻率，我們可以將目標(biāo)定在每周50分鐘或更多，以一個(gè)舒適的速度跑步，同時(shí)堅(jiān)持不懈，但不要讓自己失去動(dòng)力。不管我們是一次性運(yùn)動(dòng)還是在一周內(nèi)分幾次運(yùn)動(dòng)，效果都是相似的。如果你不喜歡獨(dú)自跑步，可以考慮加入跑步小組或組織活動(dòng)，比如parkrun；在一個(gè)團(tuán)體中跑步可以增加你的動(dòng)力，并提供一個(gè)有趣的社會(huì)經(jīng)驗(yàn)。

開(kāi)始跑步剛開(kāi)始可能對(duì)你來(lái)說(shuō)很難，但并不應(yīng)該太難，如果你不喜歡跑步，那就不要勉強(qiáng)，還有800多種其它有趣的運(yùn)動(dòng)可供選擇，比如游泳、網(wǎng)球、自行車和健美操等所帶來(lái)的健康益處都與跑步所帶來(lái)的健康效益相似。

活動(dòng)方式

穿鞋跑步易于減輕損傷，但容易導(dǎo)致平足

穿上運(yùn)動(dòng)鞋能夠降低地面對(duì)足部的沖擊，起到緩沖和保護(hù)的作用。不僅跑步鞋有這種功能，籃球鞋、足球鞋、網(wǎng)球鞋等都有緩沖作用，而且不同運(yùn)動(dòng)鞋根據(jù)運(yùn)動(dòng)的特定還會(huì)加強(qiáng)某一方面的保護(hù)作用。比如防滑、弧形設(shè)計(jì)等。

由于運(yùn)動(dòng)鞋穿著方便，因此很多人長(zhǎng)年累月穿運(yùn)動(dòng)鞋。但長(zhǎng)期如此，鞋中的寬松環(huán)境會(huì)導(dǎo)致青少年腳底韌帶拉松變長(zhǎng)，形成平足。而且運(yùn)動(dòng)鞋的透風(fēng)性不好，極易引發(fā)足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、濕疹等。

光腳跑步能有效運(yùn)動(dòng)小腿肌肉、保護(hù)腳踝

光腳跑步，對(duì)環(huán)境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動(dòng)物不一樣，能光腳外出的范圍是有限的，所以，光腳跑步最好是在室內(nèi)，這樣就降低了腳部受傷的幾率，只要把室內(nèi)打掃一下，是可以避免不穿鞋子帶來(lái)的外部傷害的。

然后說(shuō)說(shuō)內(nèi)部傷害。穿著鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一樣的。一般情況下，穿鞋的人習(xí)慣腳后跟先著地，但不穿鞋的人下意識(shí)的保護(hù)腳跟足骨，會(huì)習(xí)慣性的從頭到尾，以前腳掌著地的方式跑步。研究發(fā)現(xiàn)，這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性，加強(qiáng)小腿部肌肉鍛煉，更接近于人類最原始的跑步方式。