5分鐘減壓小方法-減壓的原理

冥想能使人把精力集中于此刻的身心感受上，讓我們不再糾纏于強迫性的、反復(fù)的擔(dān)憂，有助于慢性疼痛（如頭疼）的緩解。

5分鐘減壓小方法-減壓的原理

減壓的詮釋

在生活中，人們總有睡不好、心情不好的時候。此時，人們往往想吃點什么，喝點什么，來調(diào)適和放松自己。研究表明，有些食物的確能夠改變?nèi)藗兊男睦韷毫?，影響睡眠，從而使人產(chǎn)生愉悅或者煩躁兩種截然不同的效果。我們分別把它們稱為低壓力食品和高壓力食品。生于都市，是一種幸運，也是一種不幸。從小資，到BOBO，再到中產(chǎn)，粉領(lǐng)麗人們在概念的轉(zhuǎn)換中暈頭轉(zhuǎn)向?？?，有人選擇加班，有人選擇充電，有人選擇拉攏人脈關(guān)系。每個人都試圖向人證明，你看，我多忙。只是，壓力與忙碌同步攀升，現(xiàn)在生活節(jié)奏越來越快，我們要顧及的事情太多，家庭、工作賦予她們太多的責(zé)任和義務(wù)。各方面的壓力有時候會壓得她們喘不過氣來。常聽辦公室一族抱怨，每天趴在辦公室做事，十有八九都有頸椎、腰肌勞損的問題。

減壓原理

在我們的人生道路上，無處不在的壓力令我們無法逃避。在承受壓力時，我們往往會失眠、憤怒、恐懼或抑郁，各種疾病也接踵而至。如何有效地應(yīng)對壓力是我們健康幸福生活的需要。將壓力轉(zhuǎn)化為動力以促進身心的和諧統(tǒng)一，是貫穿于我們一生的必修課。

人類身體需要體內(nèi)平衡或生理的平靜，但也需要一定程度的生理喚醒以保證許多器官處于最佳功能狀態(tài)。事實上，許多人相信人類必須經(jīng)受一定程度的壓力才能保持健康。當(dāng)壓力作為一種積極地動機出現(xiàn)時，就被認(rèn)為是有益的，反之，就會造成傷害。

壓力可以分為三種類型：正性壓力，中性壓力，負(fù)性壓力。正性壓力是有益的壓力，產(chǎn)生于個體被激發(fā)和鼓舞的情景中。中性壓力是一些不會引發(fā)后續(xù)效應(yīng)的感官刺激，它們無所謂好壞。第三類是負(fù)性壓力，即有害的壓力，經(jīng)常被簡稱為壓力。負(fù)性壓力又可以分為兩類：急性壓力和慢性壓力，前者來勢洶洶但迅速消退；后者出現(xiàn)的時候不甚強烈，但曠日持久，當(dāng)壓力增加，正性壓力會逐漸轉(zhuǎn)化為負(fù)性壓力，績效或健康狀況隨之下降，生病的危險加大。

形成負(fù)性壓力的情境、環(huán)境或刺激，都被稱作壓力源，也就是制造或引發(fā)壓力的東西。許多研究已經(jīng)探明了壓力源分別為：生理性壓力源、心理性壓力源、社會性壓力源、文化性壓力源。在對壓力源的反應(yīng)被辨識之初，人們更多關(guān)注的是生理方面，而當(dāng)這一領(lǐng)域的研究擴展到了對壓力和疾病關(guān)系的探討時，就開始與其他一些領(lǐng)域有了重合，包括心理學(xué)、社會學(xué)、人類學(xué)、物理學(xué)、健康學(xué)、臨床醫(yī)學(xué)等。而一度被認(rèn)為是生理反應(yīng)的現(xiàn)象，則被認(rèn)為是一個包含了心理、生理、情緒、精神等多種成分的復(fù)雜的、多面的、整體的現(xiàn)象。具體表現(xiàn)為：

心理健康指搜集、處理、回憶、交換信息的能力。暴露于壓力之下，認(rèn)知就會超負(fù)荷，決策和溝通時必需的信息處理和記憶能力下降。

身體健康則是主要的生理系統(tǒng)（如心血管系統(tǒng)，消化系統(tǒng)等）功能良好，如果無力回復(fù)體內(nèi)的平衡會使多種器官組織受損，最終傷害到主要器官。

情緒健康界定為充分感受和表達情緒情感的能力，且能控制它們而非受制于它們。憤怒和恐懼這一系列的情緒積累起來會超出負(fù)荷，導(dǎo)致心理麻痹，甚至抑郁。

精神健康指的是在培養(yǎng)自我和他人關(guān)系時高級意識的成熟過程、個人價值體系的發(fā)展以及有意義的生活目標(biāo)。壓力會在精神發(fā)展的道路上設(shè)置一系列的障礙，使高層次的自我無法實現(xiàn)。

壓力無處不在，人類已經(jīng)進入壓力疾病時代，所以幫助人們進行有效的壓力管理勢在必行，減壓已成為二十一世紀(jì)人類必須面對的重大問題。針對于壓力的分類和壓力源的屬性，減壓這一概念也必須是綜合的，整體性的，必須能夠幫助人們在身（生理方面），心（心理和情緒方面），靈（精神方面）等各方面全面健康。為此，歐瑪減壓提出了多功能、多維度的身心協(xié)同減壓原理，從整體論觀點出發(fā)，強調(diào)所有健康范式都要并重，因為整體永遠(yuǎn)大于部分之和，只有協(xié)同才能有效解除壓力。

經(jīng)過多年的研究與實驗，根據(jù)人體工程學(xué)、心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)、經(jīng)絡(luò)學(xué)等科學(xué)理論，成功的將天然氧療、心靈樂療、光波美療、腦波理療、按摩體療、香薰理療、光感理療等眾多自然療法及心理療法融為一體在同一時間同一空間協(xié)同工作，通過視覺、觸覺、嗅覺、聽覺等身體信息傳播途徑作用于人體器官為亟需減壓的現(xiàn)代人士打造零壓力理療環(huán)境，釋放人體壓力，提高人體抗壓能力，幫助現(xiàn)代人全方位身心減壓，遠(yuǎn)離疾病，遠(yuǎn)離煩惱，實現(xiàn)身心的平衡與健康。

情感宣泄

宣泄法是一種將內(nèi)心的壓力排泄出去，以促使身心免受打擊和破壞的方法，通過宣泄內(nèi)心的郁悶、憤怒和悲痛，可以減輕或消除心理壓力，避免引起精神崩潰，恢復(fù)心理平衡。喜怒不形于色不僅會加重不良情緒的困擾，還是導(dǎo)致某些心身疾玻因此，對不良情緒的疏導(dǎo)與宣泄是自我調(diào)節(jié)的一種好辦法。一位運動員受到教練訓(xùn)斥后很沮喪，不久引發(fā)了胃病，藥物治療也不見效。心理學(xué)家建議他在訓(xùn)練中把球當(dāng)教練員的臉狠狠地打，采用此法后他的胃病果然好多了。這種不損害他人，又有利于排解不良情緒的自我宣泄法，可以借鑒。

不過這種宣泄應(yīng)該是合理的。簡單的打打砸砸，吼吼叫叫，遷怒于人，找替罪羊（丈夫、妻子、孩子、同事），或發(fā)牢騷、說怪話等都是不可取的。宣泄應(yīng)是文明、高雅、富有人情味的交流。有人說：一份快樂由兩個人分享會變成兩份快樂；一份痛苦由兩個人分擔(dān)就只有半份痛苦。如果把自己的煩惱、痛苦埋藏在心底里，只會加劇自己的苦惱，而如果把心中的憂愁、煩惱、痛苦、悲哀等等，向你的親朋好友傾訴出來，即使他無法替你解決，但是得到朋友的同情或安慰，你的煩惱或痛苦似乎就只有半個了，這時你的心情就會感到舒暢，該哭的時候就痛痛快快地哭一場，釋放積聚的能量，調(diào)整機體的平衡，大雨過后有晴空，心中的不良情緒會一掃而光。

減壓方法

面對現(xiàn)實不攀比、不苛求

現(xiàn)實生活是極其復(fù)雜的，每個人都有自己的理想和抱負(fù)，對自己有所要求。但是這種要求應(yīng)該建立在實際的、力所能及的基礎(chǔ)上。人們所以感到工作、生活受到挫折，往往是因為自我目標(biāo)難以實現(xiàn)，就感到自卑失望，過高的期望只會使人誤以為自己總是倒運而終日憂郁。有些人是完美主義者，對任何事都希望十全十美。而世界上的一切事情都不可能盡善盡美。所以，應(yīng)該調(diào)整自己的生活目標(biāo)，客觀地評價事情、評價自己，得意黯然，失意泰然，在積極向上努力進取的同時，擁有一顆坦然面對成功與失敗的平常心，才能使自己心情舒暢。另一方面，每個人又都有各自的性情、品格和所長所短，別人不會都迎合你的意思，就像你自己也未必符合別人的要求一樣。對別人的要求越高，自己的不滿情緒會越大。如果對別人的要求較低的話，那么稍微符合你的愿望，你就容易得到滿足。所以，既不要苛求自己，也不要苛求別人。

轉(zhuǎn)移注意力

其原理是在大腦皮層產(chǎn)生一個新的興奮中心，通過相互誘導(dǎo)、抵消或沖淡原來的優(yōu)勢興奮中心（即原來的不良情緒中心）。當(dāng)與人發(fā)生爭吵時，馬上離開這個環(huán)境，去打球或看電視；當(dāng)悲傷、憂愁情緒發(fā)生時，先避開某種對象，不去想或遺忘掉，可以消憂解愁；在余怒未消時，可以通過運動、娛樂、散步等活動，使緊張情緒松弛下來；有意識地轉(zhuǎn)移話題或做點別的事情來分散注意力，可使情緒理到緩解。例如，司馬遷慘受宮刑而著史家之絕唱，無韻之離騷的《史記》，歌德因遭遇失戀才寫出世界名著《少年維特之煩惱》。我們應(yīng)該多接觸令人愉快、使人歡笑的事物。避免和忘卻一些不愉快的事。與其不懈奮斗、孜孜以求，最后衣帶漸寬，面容憔悴，不如瀟灑一些，干點快樂的事。

重拾良好的睡眠

壓力往往來源于精神疲憊，而良好的睡眠才能從根本上有效解決壓力的問題。然而目前社會生存壓力大，都市節(jié)奏快，蟻族大學(xué)生等群體夜間睡眠環(huán)境較差，致使此類腦力勞動人群的壓力過大失眠常發(fā)，嚴(yán)重者會出現(xiàn)精神崩潰等亞健康精神問題。因此減壓必須首先關(guān)注睡眠質(zhì)量，擁有良好的睡眠環(huán)境才能獲得好的睡眠質(zhì)量。一般來說，睡前喝杯牛奶、聽聽放松的音樂、溫水泡腳、添置舒適的床上用品、睡前一小時不上網(wǎng)不看電視等方法已能解決失眠者的自身問題。而通過佩戴睡眠耳塞則可以保證睡眠環(huán)境不受噪音打擾，且在睡眠的過程中享受零噪的深度睡眠。雙管齊下，方能獲得良好的睡眠。此外，還可以通過一些非處方類保健品來提高睡眠質(zhì)量。

5分鐘減壓小方法

現(xiàn)代人關(guān)于壓力太大的慨嘆幾乎隨處可見。對許多人而言，花一個星期去海濱度假減壓純粹是天方夜譚，他們甚至抽不出幾個小時去看心理醫(yī)生。還好，美國《帕拉德（Parade）》雜志近日指出了4條捷徑，能幫助我們在5分鐘內(nèi)迅速得到放松。

深呼吸。

冥想能使人把精力集中于此刻的身心感受上，讓我們不再糾纏于強迫性的、反復(fù)的擔(dān)憂，有助于慢性疼痛（如頭疼）的緩解。美國西北紀(jì)念醫(yī)院的梅林達·瑞恩博士認(rèn)為。具體操作方法是，首先關(guān)閉手機，選擇一個最舒適的姿勢（比如加個墊子靠墻站好，或穩(wěn)穩(wěn)著地坐在直背椅子里）；然后在心里打拍子，吸氣用4拍、屏氣用7拍、呼氣用8拍。

做倒立。

加州瑜伽養(yǎng)生法創(chuàng)始人貝絲·肖恩認(rèn)為，做瑜伽不一定要把身體擰成麻花，在床上做個簡單的倒立，減壓效果也很好：平躺在床上雙腿直立，靠墻或懸空均可。這能放松緊張的肌肉，讓大腦得到更多養(yǎng)分。

傾訴。

壓力管理專家建議：與其發(fā)郵件或?qū)懚绦沤o朋友，不如打電話，聯(lián)絡(luò)的方式越直接，減壓的效果越好；多打電話給有趣的朋友，笑能改善情緒、提高免疫力；而大聲說話更能調(diào)動你的情緒。

做個功勞簿。

控制感是對抗壓力的最好工具，所以每天睡覺前列出一天中讓你自豪的三件事（哪怕扶老人過馬路），這一儀式能為第二天準(zhǔn)備充足的自尊和自信。

5種方法現(xiàn)場減壓

想象你自己在放松

你的心太亂以致不能打坐沉思?努力創(chuàng)造一個平靜的可見的，或“幻景”。首先，簡單地形象化能保持你的思想遠(yuǎn)離目前的緊張的東西。這可能是一個你最喜愛的度假地點，美麗的島嶼。

目的是使你的思想遠(yuǎn)離壓力，用平靜的畫面取而代之。你的白日夢越切合實際-無論在顏色，視覺，聲音，甚至觸摸和感受-越能使你放松。

打坐

如果你認(rèn)為打坐是將你的身體扭曲成不舒服的姿勢，并發(fā)出“啊啊”的響聲。其實任何重復(fù)的行動與打坐作用相似，《放松反應(yīng)》的作者醫(yī)學(xué)博士赫伯特班森說。這包括散步，游泳，繪畫，編織-任何有利于你保持冷靜的活動。

當(dāng)你在苦思自己的的工作，你的感情，或你的終身需要辦的事情時，專家們說，干脆讓思想逃脫，并讓你的注意力集中到活動上。每天5至10分鐘，可以看到壓力水平下降。

喝熱茶

如果你是一個咖啡迷，應(yīng)考慮更健康的飲品?？Х纫饝?yīng)激激素--皮質(zhì)醇的水平，而綠茶提供保健及美容功效，《7種美容秘密》的作者尼古拉醫(yī)學(xué)博士聲稱。

甘菊茶，是一種傳統(tǒng)的最受歡迎的鎮(zhèn)靜減壓飲品。來自倫敦大學(xué)學(xué)院的研究者報告：紅茶也能調(diào)節(jié)壓力。在6個星期的緊張情況下，經(jīng)常喝紅茶參加者具有較低水平的皮質(zhì)醇，比那些喝安慰劑的人，感覺更平靜。

深呼吸

試試這個：大大地吸一口氣到胸腔，然后輕輕地用嘴唇呼出，哈佛的身心臨床項目主任說?，F(xiàn)在想象你的腹部，是一個深的地方。你的思想集中在那里，感覺你的呼吸來來回回。吸氣，感覺你的整個腹部，側(cè)面和下背部在擴大。呼出，在一次吸氣，收縮你的腹部。重復(fù)10次，每一次都感到更放松。

自我按摩

當(dāng)你的肌肉緊張，沒有時間去接受專業(yè)按摩時，試試這個簡單的自我按摩方法，來自《按摩和辦公室瑜珈》。

將雙手放在你的肩膀和頸部。

擠壓你的手指和手掌。

大力摩擦，保持肩膀放松。

用一只手包著另一只手的前臂。

擠壓拇指及手指的肌肉。

你的手肘到指尖，反復(fù)地上下移動。

另一只手重復(fù)以上動作。