男人抑郁時(shí)該怎么辦
自己沒有精力也沒有能力于任何事情,更甚者,覺得活著沒什么意思,出現(xiàn)輕生的念頭。大多數(shù)人處于這種狀態(tài)時(shí),都能夠意識(shí)到自己狀態(tài)不太正常,但他們并不認(rèn)為自己有能力改變這一切。他們往往采用一種消極的應(yīng)對(duì)方法,躺在床上對(duì)自己說:等我情緒好轉(zhuǎn)時(shí),我就能夠……然而,情緒什么時(shí)候好轉(zhuǎn)呢?似乎并不在自己的控制之下。
面對(duì)這種情況,人們往往相當(dāng)苦惱,急于擺脫卻又不知該從何處著手,只能茫然地等待。其實(shí),人的情感、思維和行為是相互關(guān)聯(lián)的,一者動(dòng),三者皆動(dòng)。三者中,最易于自我控制加以改變的是行為。因此,當(dāng)情緒不佳時(shí),個(gè)體可以通過主動(dòng)改變自己的行為而間接地主動(dòng)改善自己的情緒。在此,為大家介紹一種行為治療的方法,只要能夠按照要求完成,你的生活一定會(huì)重新絢麗起來。(值得注意的是,如果你或者你的朋友現(xiàn)在根本沒有希望改善的想法,甚至出現(xiàn)了輕生的念頭,那么,最好是去找精神科醫(yī)生看一看。)
找一件以前一直很喜歡但已經(jīng)很久未做的事情,制定一個(gè)切實(shí)可行的計(jì)劃并完成它,逐漸增加生活中有意義的活動(dòng)。隨著活動(dòng)的增加,你會(huì)發(fā)現(xiàn):你可做的能做的事情很多,你對(duì)生活的興趣會(huì)逐漸恢復(fù)。
1、制定一個(gè)切實(shí)可行的目標(biāo)。
這個(gè)目標(biāo)要可行,也就是說,外在條件和自身?xiàng)l件都要具備。最初的計(jì)劃要比較易于實(shí)現(xiàn),需要的時(shí)間、精力比較少。如果這個(gè)過程所需要的時(shí)間和精力太多,在你對(duì)什么都不感興趣的情況下,你半途而廢的可能性比較大。(如果你一想到某個(gè)目標(biāo)就興致勃勃地準(zhǔn)備采取行動(dòng)的話,你就不必往下看了,你不是這篇文章希望幫助的對(duì)象。)如果你住在內(nèi)陸省份,就先別計(jì)劃進(jìn)游大海:如果你只在游泳池里游過泳,就不要計(jì)劃橫渡瓊州海峽。這些目標(biāo)對(duì)目前的你而言太遠(yuǎn)大了些。
現(xiàn)在,我們假定你的目標(biāo)是今年夏天學(xué)會(huì)游泳。這個(gè)目標(biāo)可行嗎?可行的,因?yàn)槲矣泻脦讉€(gè)朋友都是一個(gè)夏天就學(xué)會(huì)了游泳,他們并不是運(yùn)動(dòng)天才;我知道離家不遠(yuǎn)有個(gè)游泳場(chǎng),開設(shè)有游泳課程;我有參加游泳課程所需的這筆錢;這個(gè)夏天我有時(shí)間。
2、對(duì)你的目標(biāo)精確定義。
只有目標(biāo)明確,你才能判斷是否達(dá)到了目標(biāo)。否則,你總有辦法對(duì)自己說:我失敗了。為了重新對(duì)生活充滿信心,你需要成功的體驗(yàn)。因此,在實(shí)施這項(xiàng)行為治療的過程中,你要確保你會(huì)有一次又一次的成功,使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以,請(qǐng)你精確定義你成功的標(biāo)準(zhǔn)。
今年夏天學(xué)會(huì)游泳,今年夏天是指什么時(shí)候?2000年6月一9月。哪種游泳方式?蛙泳。怎樣才算是學(xué)會(huì)?能不借助于任何輔助工具游100米。好了,9月30日,你可以依據(jù)這些標(biāo)準(zhǔn)檢驗(yàn)?zāi)愕哪繕?biāo)是否達(dá)到了。
3、將你的行動(dòng)計(jì)劃劃分成足夠小的步驟,確保你的計(jì)劃一定可以完成。
為你的目標(biāo)制定一個(gè)詳細(xì)計(jì)劃,計(jì)劃的每一步要達(dá)到的目標(biāo)都足夠小,以確定你一定可以做到。比如,你第一步的目標(biāo)可能是:確定游泳課的上課時(shí)間。你可能對(duì)這個(gè)目標(biāo)嗤之以鼻,覺得太輕而易舉了。但對(duì)于某些抑郁很重的人而言,能打起精神做這件事也很不容易了。記住,在確定每一個(gè)分目標(biāo)時(shí),要確保你一定可以完成。每完成一個(gè)目標(biāo),你就勝利了一次,每一次成功會(huì)令你的自信逐漸增長(zhǎng)。如果你定的分目標(biāo)太大,就難免失敗,一次又一次的失敗會(huì)打擊你的信心,也許,幾次失敗之后,你就會(huì)對(duì)這個(gè)計(jì)劃完全喪失興趣和信心,半途而廢,重又返回到以前什么事也不要做的狀態(tài)之中去了。
4、用自己的行為定義是否成功。
換言之,目標(biāo)中不要牽涉到他人的行為。如果你的目標(biāo)是與人交往,注意不要制定這樣的目標(biāo):下班后和小李一起喝咖啡。這個(gè)目標(biāo)的不當(dāng)之處在于:這個(gè)目標(biāo)能否實(shí)現(xiàn)取決于小李是否接受你的邀請(qǐng)。你可以控制自己的行為,但不能控制別人的行為。因此,你的這個(gè)目標(biāo)違背了上一條原則,你并不能確定這個(gè)目標(biāo)一定可以實(shí)現(xiàn)。依據(jù)確保成功的原則,你可以這樣修改目標(biāo):下班后,邀請(qǐng)小李一起喝咖啡。只要你開口邀請(qǐng)過,那你就成功了。至于小李的反應(yīng),并不重要。邀請(qǐng)技巧是另外一個(gè)問題了。
5、目標(biāo)中不要有情感成分。
在這個(gè)計(jì)劃中,重要的是做,而不是你在做的過程中的感受。你可以控制自己的行為,但不能直接控制情緒。而在抑郁狀態(tài)下,你很難從任何活動(dòng)中得到愉快的感覺。情緒會(huì)受到行為的影響,但這種影響并不是即刻起作用的,需要一定的時(shí)日。因此,如果你一定要感到愉快才算是成功,那么,你很可能會(huì)失敗。不要制定這樣的目標(biāo):我要愉快地游兩圈,只要我要游兩圈就足夠了。
好了,主要的原則講完了,你可以開始制定和實(shí)施你的計(jì)劃了。如果你在某一時(shí)刻失敗了也不必焦急,頭一次嘗試時(shí),失敗是在所難免的。再回頭看一看這五條原則,找出你的錯(cuò)誤所在,加以改正。相信你一定會(huì)戰(zhàn)勝抑郁,生活得多姿多彩。