冬季養(yǎng)生須知 運(yùn)動(dòng)有益健康

目錄：

第一章：冬季多做無(wú)汗運(yùn)動(dòng) 更有益于身體健康

第二章：冬季晨跑要注意什么

第三章：跑步健身 步伐大小決定你的健康

冬季寒冷，但是也不能就悶在家里不出去，早晨還是要起來(lái)鍛煉身體的，晨跑有益于身體的健康，還能預(yù)防感冒。但是，晨跑也是有很多需要注意的事項(xiàng)的哦，步伐的大小也能決定你的健康！

冬季多做無(wú)汗運(yùn)動(dòng) 更有益于身體健康

冬季天氣干燥，人們稍一活動(dòng)就會(huì)汗流浹背，這時(shí)體育運(yùn)動(dòng)似乎也變成了一種“折磨”。

然而，對(duì)于一些喜歡運(yùn)動(dòng)又有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，天氣不會(huì)成為阻礙他們運(yùn)動(dòng)的因素。此時(shí)，可以用一些無(wú)汗運(yùn)動(dòng)來(lái)代替跑步等運(yùn)動(dòng)方式，會(huì)使鍛煉效果更加明顯。

美國(guó)《新聞周刊》曾撰文指出，無(wú)汗運(yùn)動(dòng)可預(yù)防或減少各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)人體健康的益處多多。以下就為您推薦幾種。

四肢鍛煉

平躺，雙臂及雙腿輕輕分開(kāi)，手心轉(zhuǎn)向天花板，閉眼，做三次深呼吸，全神貫注于每次呼氣后完全空癟的身體。

隨后從腳趾到頭頂，一點(diǎn)點(diǎn)收緊再放松肌肉，仔細(xì)地去感受每一個(gè)環(huán)節(jié)。對(duì)于肩部和頭部肌肉的運(yùn)動(dòng)，要用旋轉(zhuǎn)代替收緊。這是一個(gè)開(kāi)發(fā)身體柔韌性的有效練習(xí)，具有很強(qiáng)的放松性，還能緩解緊張情緒。

勞動(dòng)健身

美國(guó)哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)的專家曾對(duì)家務(wù)勞動(dòng)與健康的關(guān)系作過(guò)專門(mén)研究，列出了家務(wù)活的能量消耗表。

掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時(shí)約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量。

冬季晨跑要注意什么

晨跑作為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，被很多人堅(jiān)持著，人們常說(shuō)堅(jiān)持晨跑增強(qiáng)體質(zhì)，但是在晨跑中的注意事項(xiàng)應(yīng)該值得注意，晨跑前應(yīng)該補(bǔ)充水份和適量食物，不應(yīng)吃的太飽，又或者不進(jìn)一點(diǎn)食物。尤其在秋冬季節(jié)晨跑更應(yīng)該禁忌許多問(wèn)題。

比如說(shuō)不要在車水馬龍的大街上進(jìn)行晨跑，由車輛尾氣，清晨塵埃，可吸入顆粒等等所有的原因，都決定了這種晨報(bào)環(huán)境是非常惡略和損害健康的。

應(yīng)該選取公園或者操場(chǎng)空曠的地方，空氣清新的環(huán)境下能倍增晨跑功效，氧原子充足，能在清早給人體非常高濃度的補(bǔ)給，提高大腦中含氧量。

使得記憶提高，全身抖擻，新陳代謝增加，改善食欲，增強(qiáng)體內(nèi)各臟器官的運(yùn)作，提高心肺功能。

在晨跑時(shí)因選取慢跑散步的方式。對(duì)于年紀(jì)大的人來(lái)說(shuō)，可以交替，一味的加速快跑則加重身體負(fù)荷，導(dǎo)致胸悶、頭暈等等布朗反應(yīng)，鍛煉后，可以適量進(jìn)一些水。

進(jìn)入秋冬室外空氣干燥，溫度降低‘人容易上火，空氣濕度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)導(dǎo)致人體缺水。

所以，運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開(kāi)水，多吃梨、蘋(píng)果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，平時(shí)多煮些冰糖梨水、枸杞絲瓜等食物來(lái)中和這種現(xiàn)象的發(fā)生，防止上火，增加食道呼吸道的保護(hù)表層粘膜。

也可以在開(kāi)水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，喝一些含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，要準(zhǔn)備糖類湯品來(lái)預(yù)防低血糖引起的癥狀。

不能喝得太多，水溫控制在15度左右。當(dāng)然在晨跑前可以吃少量香蕉也是含有糖分的物質(zhì)。

另外秋冬季節(jié)的晨跑更應(yīng)注意凍傷，感冒之類的影響，最好等到太陽(yáng)出來(lái)后再鍛煉，大概為十點(diǎn)左右。冬季晨跑一般一周3次即可。

那是因?yàn)槎镜孛鏈囟容^低，空氣中釋放出的CO、CO2等污染物的含量很高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物質(zhì)也附著在地面，若早起鍛煉，會(huì)吸入很多的煙塵和有毒氣體。

長(zhǎng)期在這種環(huán)境下鍛煉，會(huì)出現(xiàn)頭暈等疾患，危害健康。

寒冷天氣下晨跑要注意增減衣服，不要導(dǎo)致忽冷忽熱，對(duì)身體皮膚毛孔造成負(fù)荷收縮，不利于人體健康。

在冬季晨跑中，可以試著高抬腿與散步慢跑交替，又或者小跑50米后改倒走，又或者可以拿著跳繩，跑跳結(jié)合。

最重要的是要優(yōu)化身心，晨跑給大多數(shù)人營(yíng)造了一天工作生活之前超級(jí)私人的美體健體的方法與空間，所以說(shuō)是新的一天的起航信號(hào)，是向身體發(fā)出新的開(kāi)始記錄，創(chuàng)造健康美麗的新記錄！

跑步健身 步伐大小決定你的健康

研究者曾發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)跑精英運(yùn)動(dòng)員通常每分鐘邁出180步。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)上所有跑步項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在超過(guò)3000米以上的賽跑中，僅有一人步頻沒(méi)有180。

無(wú)論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率（步頻）通常都是穩(wěn)定的。

那是因?yàn)樯餀C(jī)械學(xué)中，節(jié)拍通常固定。當(dāng)然，如果是馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在42.2公里的全程中保持同一個(gè)步頻，那是非常困難的。

隨著體能下降，節(jié)奏也會(huì)混亂。而跑步訓(xùn)練的目標(biāo)，就是要讓身體能夠適應(yīng)更高步頻，從而跑得更快、更強(qiáng)。

1. 評(píng)估個(gè)人情況

下次慢跑的時(shí)候，在正常情況下數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù)，然后乘以二，就是你的步頻。重復(fù)這一工作一周時(shí)間，確保沒(méi)有錯(cuò)誤。

2. 檢查你的跑姿

你的手臂揮動(dòng)會(huì)帶動(dòng)雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會(huì)隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時(shí)離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來(lái)更高的步頻，降低因?yàn)殡p腳沖擊地面壓力造成的受傷。

3. 考慮步幅，而非速度

你的第一目標(biāo)是提高步頻，而非總體速度，速度會(huì)隨著鍛煉時(shí)間增加而自然獲得。

因此，避免考慮速度問(wèn)題，應(yīng)該專注于增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。

4. 結(jié)伴而跑

跟一個(gè)有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節(jié)奏，這是最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方式。

如果你自己跑，可以選擇帶ipod、iphone或者M(jìn)p3、Mp4耳機(jī)，聽(tīng)著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲，按其節(jié)奏跑。

加快步頻的鍛煉方法

做以下健身動(dòng)作，每周一次，也可以幫助提高步頻。

1. 12345加速訓(xùn)練法

忽略速度，只計(jì)算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘;以此類推，每次增加鍛煉時(shí)間一分鐘，直到達(dá)到5分鐘為止。

2. 下坡跑

找一個(gè)斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過(guò)大。慢跑回坡頂，重復(fù)練習(xí)6次。

結(jié)語(yǔ)：冬季運(yùn)動(dòng)要適度，千萬(wàn)不能過(guò)于運(yùn)動(dòng)，否則就會(huì)造成身體上的“負(fù)擔(dān)”！以上我們給你介紹的晨跑需要注意的事項(xiàng)以及晨跑的速度，你都學(xué)會(huì)了嗎？那么，就讓我們?cè)谶@個(gè)冬季也來(lái)運(yùn)動(dòng)健身吧！