夏季養(yǎng)生 夏季健身的最佳流程

夏天一到，人們身上的衣服就穿的少，贅肉也是無處可藏，很多人就想在這個時候減肥來讓自己好看一些，但是健身減肉之事迫不及待，卻也要悠著點，掌握健身流程才能事半功倍健康減肉，下面就跟著小編一起來看看吧。

流程一：暖身運動

讓生理的狀態(tài)由安靜活絡起來，做為進入主運動的準備。主要是能夠提升循環(huán)系統(tǒng)的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發(fā)生。一般熱身運動實施的時間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。

流程二：伸展運動

伸展運動的實施應該在暖身運動之后，主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態(tài)式伸展與靜態(tài)式伸展，不過從安全與效果的角度來考慮，建議以靜態(tài)的方式來做伸展運動較佳。每一個伸展的動作靜止時最少應持續(xù)8～10秒才能夠有效果。

流程三：重量訓練、有氧運動

這個步驟主要是依據(jù)個人喜好來做選擇，擇一或兩者都選皆可。重量訓練的實施主要以健身俱樂部的設備操作為主;有氧運動為運用全身性大肌肉作用，并且能夠持續(xù)至少30分鐘的中低強度的運動為主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。

流程四：緩和運動

也就是運動界中常聽到的，主要是要讓高強度作業(yè)后的生理值適當?shù)幕貜偷桨察o的狀態(tài)，而不是馬上就停止下來。其內(nèi)容可包括緩慢的跑步或走動，再加上幾個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓量者而言，緩和運動中的伸展動作是絕對不可少的，因為緩和運動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。

夏季健身提醒：酷 夏健身，身體的新陳代謝率會高于其他季節(jié)，這意味著運動會消耗身體更多的營養(yǎng)物質(zhì)和水分，需要及時補充，否則必然會對身體造成損害。在運動期間，每天最好 用小水杯喝6到8杯的水。另外，需要注意的是，不要為了減肉而盲目增加運動量，因為人體運動到一定程度，就會達到一個興奮點。

若繼續(xù)練下去，可能就會出現(xiàn) 比較疲勞的感覺，就會出現(xiàn)體力透支的現(xiàn)象，對人的身體素質(zhì)是不利的。因此，當你練到最高興、最舒服的時候，就不要再隨便增加運動量了，這時需要慢慢減少或 者停止運動。

女性有點肌肉

精神又年輕

女性長肌肉，真就這么可怕嗎？國家級健美裁判、廣州市舉重健美協(xié)會健美委員會副主任、私人教練資深培訓導師林鴻嚴說，平時在健身房里，女生提到最多的問 題就是“這么練會不會長肌肉”。但他認為，普通健身的女性，哪怕是多長一些肌肉，也是有利無弊的。因為肌肉是人體氣血儲存的能量倉庫，人體的一切身體活動 來自肌肉的收縮和伸展。肌肉又是人體各器官最好的保護傘，也是人體免疫系統(tǒng)的重要場所。

更重要的是，能促進肌肉生長的無氧鍛煉，還能增強和促進新陳代謝功能，并提高基礎代謝率。因為多生長0.45千克肌肉，身體就會消耗35~50卡的熱量，而人體維持脂肪的生理功能需求則只消耗2~3卡的熱量。

怕練成“女漢子”，多數(shù)還是怕不漂亮。廣州市婦女兒童醫(yī)療中心保健部健康教育科副主任醫(yī)師曾曉琴提醒大家，對男人來說，肌肉是力量的象征，對于女性來 說，肌肉也是年青的標志，無論是挺拔胸部、細腰翹臀還是緊致手臂和腿部，肌肉都起了很大作用，這樣的身體線條會使女性看上去精神好、氣質(zhì)佳，而女性缺乏肌 肉，比同齡人更容易皮膚松弛，活力不再。

女生的肌肉

不是那么容易練

其實，“女漢子”并非普通健身 即可達成。林鴻嚴介紹，成年女性全身肌肉的重量不超過體重的35%，而成年男性全身肌肉重量卻可達到體重的40%~45%。相反，女性的皮下脂肪含量比男 性高，約占總體重的28%，男性脂肪只占體重的19%。這些數(shù)字都告訴你，女性無論是身體脂肪，還是皮下脂肪，天生都會比男性多。

除此之外，女性體內(nèi)的生長激素是雌性激素，有利于脂肪的合成，肌肉合成能力比較差;而有利于肌肉的合成和生長的雄性激素，男性體內(nèi)比女性多20倍，男女有別，女性做無氧鍛煉一般都不會趨向男性化。

“我在電視上看到那些健美小姐，肌肉一條條一塊塊，我不要變成那樣！”但要知道，能當運動員的可都是少數(shù)。因為，女子健美運動員都有特殊的養(yǎng)成技巧—— 她們的訓練方式和膳食結構實非常人所能達到，因此鍛煉效果也非普通健身者可及。林鴻嚴說，普通人的鍛煉健身，方式、方法、運動強度都不同，能把身體皮下多 余脂肪減少，令肌膚更有彈性，就已經(jīng)是求之不得。

運動時間過長

可致肌肉流失

那么，姑娘們應該如何 科學健身，才能讓肌肉恰到好處呢？林鴻嚴教路，首先，健身的時間要把握，“每天健身的時間不宜超過60~90分鐘，否則人體的代謝會逐漸緩慢，脂肪代謝也 開始放緩，人體需要動用肌肉中的蛋白質(zhì)，分解后轉化為能量消耗，所以運動時間過長，影響脂肪的分解之余，還可能導致肌肉的流失。人體的運動狀態(tài)，在1小時 內(nèi)最佳。”

鍛煉的項目也有講究，適當?shù)目棺杈毩晫ε允潜匾摹?/p>

俯臥撐就是一項徒手抗阻練習，練習時腹部要收緊，不要塌腰，假如平地俯臥撐有困難，可以撐臺階、撐墻或者撐結實的椅子。曾曉琴介紹，胸部肌肉(比如胸大肌)的健美和豐滿而富有彈性的乳房關系密切哦，對產(chǎn)后哺乳或胸部扁平、乳房發(fā)育不良者鍛煉尤為重要。

除了俯臥撐以外，啞鈴推舉和側平舉等訓練也對胸大肌健美有好處。

徒手深蹲則可以鍛煉臀部、大腿的力量。箭步蹲、快慢交替變速跑等，也能鍛煉下肢肌肉。

林鴻嚴說，抗阻練習每次30~40分鐘、每周3~4次就可以了。每次抗阻練習后可以再做半小時瑜伽，來緩沖肌肉的緊張度，促進肌肉張力的恢復。“但是，不要把這個順序搞反。從體能分配來說，應該在精力好的時候先練習難度大的”。

總結：從上面的文章我們可以看出來，減肥是要通過一定的流程，不能盲目的去減肥，不然很有可能適得其反，所以不要為了減肉而盲目增加運動量，因為人體運動到一定程度，就會達到一個興奮點。