巧用3個關(guān)鍵5分鐘讓你一夜好眠
現(xiàn)在大部分的上班族都會備一件事所困擾，那就是睡眠，以為長時間的偶也加班，本來睡覺的時間就比較的少，但是偏偏就會出現(xiàn)睡不著或是睡著了老是醒來。那您知道改善睡眠質(zhì)量的3個5分鐘是什么法則嗎？您知道睡眠不好如何調(diào)理嗎？今天小編就為您介紹一下有關(guān)長期睡眠不足的危害，感興趣的朋友們趕快來看看啊。
改善睡眠質(zhì)量的3個5分鐘
現(xiàn)在的您還在被失眠所困擾嗎？根據(jù)統(tǒng)計可知，我們每五個人之中就有一個人會被失眠所困擾的，但是我們每個人都是離不開睡眠的，沒有好的睡眠就沒有好的精神去工作！
長期睡眠不足不僅會讓記憶力下降，還有可能造成肥胖，所以今天就跟大家分享，只要好好利用關(guān)鍵的五分鐘，就可以讓你擺脫失眠問題，一夜好眠。
根據(jù)2013年臺灣睡眠醫(yī)學學會調(diào)查，全臺慢性失眠盛行率為19.3%，平均每5人就有1人飽受失眠之苦！睡不著，儼然成為現(xiàn)代人新興的文明病。
現(xiàn)在很多人采用的都是作業(yè)療法，這個方法的效果是很不錯的，也可以為不少人解決失眠的困擾的。
他認為，腦部回復中，最重要的概念是睡眠，因而著手臨床實驗，研究各種增進睡眠質(zhì)量的方式。并利用身體韻律的概念，幫助許多企業(yè)改善員工體質(zhì)，進而提高向心力與工作效率。
早晨5分鐘-陽光法則：趕跑瞌睡蟲
早晨起床后，從窗戶遠眺外頭，讓自己接觸光線，減少褪黑激素分泌就能醒腦。在窗邊讀讀報紙、看一下電視，或是打開房間的熒光燈。
中午5分鐘-欠債法則提升下午工作效率
人體體內(nèi)存在著與大自然日夜同步的生理時鐘，具有一定的運作規(guī)律。菅原洋平指出，為了保持腦部正常的運作，一天內(nèi)會有兩次啟動大腦睡眠的機制。
假如您已經(jīng)約好在起床后8個小時與22個小時之后的時間安排的話，你安排的時間正好與中餐飯后時間重疊的話，那么您就會感覺您的一整天都會容易處于袋昏昏沈沈的狀態(tài)。
建議，起床6個小時后小小閉目休息5分鐘，在迎來睡意的高峰之前先發(fā)制人，不但不會干擾生理時鐘與大腦活動的運作，也能避免飯后昏昏欲睡。
傍晚5分鐘-體溫法則：晚上睡更好
傍晚時特別容易想睡覺嗎？菅原洋平表示解決方法有二，在工作結(jié)束、回家之前先趴在桌上小睡1～5分鐘，只消閉上眼睛，就有放松的效果，促進α波出現(xiàn)。不過要注意的是，睡超過30分鐘以上會使得與夜間睡眠相同的腦波出現(xiàn)，導致晚上失眠。
另一個方法則是活動身體，簡單的伸展運動即可。運動后體溫會慢慢地上升，并在1個小時后漸漸下降，此時睡意就被誘發(fā)出來，并提高睡眠壓，讓隔天的晚上也能好好睡。
另外，晚上總是睡不著的你，習慣睡前躺在床上看本小說嗎？菅原洋平表示，由于腦部會將場所與行動視為一個單位記憶下來，因此腦會誤認床是閱讀文字、語言區(qū)活動的場所，導致周公遲遲不肯拜訪。不要把無關(guān)睡眠的東西帶到床上是一夜好眠的祕訣。
如果你是習慣了晚上睡不好或睡不著，那么可以試試以下10個方法，讓你一夜好眠。
1. 避開藍光
電子產(chǎn)品發(fā)出的藍光會抑制大腦生成 melatonin(褪黑激素)，進而影響睡眠。在就寢前一小時，避免使用這些裝置，或是將熒幕亮度調(diào)低、戴上橘色眼鏡阻擋藍光。
2. 讓你的大腦疲倦
睡不著時，除了數(shù)羊外，試試想出每個注音符號開頭的動物，藉由思考讓大腦疲倦。
3. 移動你的床
當床鋪面向門、且和門離得最遠時，人們會感到最放松。因為經(jīng)過演化，人類在能提早注意到危險，且仍有時間逃跑時，才會感到安心。
4. 假裝打哈欠
當你表現(xiàn)出疲憊的樣子，就會真的開始有睡意。想要快速入眠，假裝打一個或兩個哈欠。
5. 吃根香蕉
在就寢前吃根香蕉。它們富含carbohydrate(碳水化合物)，能幫助放松身體和頭腦。
6. 午休前喝杯咖啡
咖啡因需要經(jīng)過二十分鐘才能完全吸收，在午休前喝杯咖啡，小憩后咖啡因正好發(fā)揮作用，讓你特別有精神。
7. 聽段音樂
《世界上最令人放松的音樂》是從科學角度設計，專為幫助睡眠編寫的曲調(diào)。
8. 靠右側(cè)睡
研究顯示，一般人在靠右側(cè)睡時心臟負擔較小。若是孕婦，則要靠左側(cè)睡。盡量避免趴著睡或是躺著睡。
9. 試著保持清醒
試著保持清醒事實上會讓你感到更加疲憊。睜大雙眼、想著不要睡著，反而會開始有睡意。
10. 穿襪子
當人們漸漸入睡時，雙腳的 blood flow(血流)會增加。暖和的雙腳能增加血流速度，有助入眠。下次睡不著時，試著穿雙襪子。
睡眠不好如何調(diào)理
堅持規(guī)律的作息時間
想必大家都知道夜間各個不同時段，通過睡眠，人體將有不同部位進行主要的休整，調(diào)節(jié)。所以晚上最好在11時前進入睡眠。
早上也不宜晚起，特別是不入睡的懶床那其實會讓人更易疲勞。中午有條件可以午睡，但時間最好控制在1小時左右，且最好不要再下午3點后還進行睡眠。
規(guī)律的作息，不僅僅有益睡眠，同時能使你的注意力，工作效率得到提升。即使對于繁忙的職業(yè)人，要堅持規(guī)律的作息時間也并非不可能，而在于你自己是否愿意。
養(yǎng)成良好的飲食習慣
飲食習慣之于睡眠也有影響？壓根不用疑問。首先早中晚餐的規(guī)律進食對人健康有益，再來，晚餐對睡眠的影響較大。晚餐不要吃的過晚過多，那樣會對胃的修整產(chǎn)生負擔，影響睡眠。
睡前少喝水，否則會頻繁的如廁。平日不要多攝入含咖啡因和尼古丁之類的食物。多吃點紅棗，小米，牛奶。另外可遵醫(yī)囑適當補充鎂、鈣、復合維生素B等。
適時的鍛煉助于睡眠
鍛煉有助身體健康，保持好身材。每天抽出一點時間，最好在下午4或5時左右進行鍛煉，將有助于夜晚的睡眠。同時對緩解疲勞，提高興奮度也有幫助。
睡前1小時的放松
直到上床還在進行著劇烈的腦部活動嗎？那會使你停不下來，越來越無法入睡，而且易使人發(fā)夢。所以睡前1小時試著拋開紛繁的思緒，進行腦部的放松吧。最好熱水泡腳或者沐浴，那樣會使你渾身松弛，睡的更好。
好環(huán)境，好睡眠
有條件的話，好好打理你的床吧，舒適的床，舒適的睡眠，這不是家里最棒的地方嗎。將臥室整理干凈點沒有壞處，哪天躺在床上還聞著異味那可真是“美呆了”。
睡眠時，最好保持光線很弱，夜間最好黑暗，如果有習慣開燈入睡的那就另當別論。同時保持一個安靜的環(huán)境。
長期睡眠不足的危害
危害1：可導致抑郁癥
隨著時間的推移，睡眠不足和睡眠障礙可導致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關(guān)聯(lián)。據(jù)一項07年對于1萬人的調(diào)查顯示，那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機率比那些沒有失眠的人高達五倍之多。實際上，失眠往往是抑郁癥的先兆之一。
失眠和抑郁癥是相輔相成的，睡眠不足會加重抑郁癥的狀況，而抑郁癥反過來又會令人更加難以入睡。從積極的角度出發(fā)，治療睡眠問題有助于抑郁癥的緩解，反之亦然。
危害2：加速皮膚衰老
想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過在幾個晚上不睡覺后，皮膚蠟黃，眼睛浮腫。但這證明了長期睡眠不足可導致皮膚黯淡，出現(xiàn)皺紋，還會帶來黑眼圈。
當你沒有獲得充分的睡眠時，你的身體會釋放出更多的應激激素皮質(zhì)醇。過量的皮質(zhì)醇會分解皮膚中的膠原蛋白，而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復皮膚組織。
危害3：增加死亡風險
英國研究人員曾經(jīng)觀察過1萬多名英國公務員的睡眠模式在二十多年內(nèi)，是如何影響他們的死亡率的。
結(jié)果顯示，那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人，其患有疾病致死的風險增加將近一倍。尤其要強調(diào)的是，缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機率增加一倍。
危害4：引發(fā)嚴重的健康問題
睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風險：心臟疾病，心臟病發(fā)作，心臟衰竭，心律不齊，高血壓，中風，糖尿病。據(jù)估計，有九成失眠患者(以難入睡和易醒為特點的人群)還伴有其它一些健康問題。
危害5：令人健忘愚鈍
想讓你的記憶力更清晰嗎？這需要你每天都獲得充足的睡眠才行。美國和發(fā)過的研究者一致確定，一種被稱為“尖波漣漪”的大腦區(qū)域?qū)ｉT負責鞏固記憶。
這種腦波也負責從大腦海馬體到大腦皮層傳輸所學到的信息。而“尖波漣漪”大部分都在人們深度睡眠時才出現(xiàn)。
睡眠對于一個人的思維和學習能力起著決定性的作用，缺乏睡眠從多方面影響著人的認識過程。首先，睡眠不足可損害人的注意力，警覺性，專注性，推理能力以及解決問題的能力，這些可導致你的學習效率變低。
危害6：睡眠不足可增重
睡眠不足可能會增加人的饑餓感，促使食欲增加。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，每天睡眠少于6小時的人，比每天睡7-9小時的人更有可能成為肥胖者。
胃內(nèi)的饑餓激素可刺激饑餓感和大腦中的瘦素信號，從而抑制食欲?？s短睡眠時間會減少瘦素的分泌，提升饑餓激素的水平。睡眠不足不僅會刺激食欲，它同時也刺激人體渴望高脂肪，高碳水化合物的念頭。
危害7：影響判斷力
缺乏睡眠會影響我們對事物的理解，由于無法準確評估和明智地采取行動，這將會影響人們對事件作出合理的判斷。被剝奪睡眠的人似乎特別容易出現(xiàn)判斷失誤。
在這個生活節(jié)奏日益加快的世界，少睡覺正在成為一種光榮的象征。但睡眠專家表示，讓睡眠減少的行為是錯誤的，你可能會得不償失。尤其是如果你正在從事一項以判斷力為重的工作時，睡眠不足帶來的影響將可能是個大問題。
結(jié)語：看了小編上文的介紹，您應該已經(jīng)知道改善睡眠質(zhì)量的3個5分鐘是怎么樣的了吧，您也應該已經(jīng)知道睡眠不好如何調(diào)理了吧，那小編希望您可以把今天學到的有關(guān)長期睡眠不足的危害的知識分享給身邊的小伙伴們哦。
