巧用3個(gè)關(guān)鍵5分鐘讓你一夜好眠

現(xiàn)在大部分的上班族都會(huì)備一件事所困擾，那就是睡眠，以為長(zhǎng)時(shí)間的偶也加班，本來睡覺的時(shí)間就比較的少，但是偏偏就會(huì)出現(xiàn)睡不著或是睡著了老是醒來。那您知道改善睡眠質(zhì)量的3個(gè)5分鐘是什么法則嗎？您知道睡眠不好如何調(diào)理嗎？今天小編就為您介紹一下有關(guān)長(zhǎng)期睡眠不足的危害，感興趣的朋友們趕快來看看啊。

改善睡眠質(zhì)量的3個(gè)5分鐘

現(xiàn)在的您還在被失眠所困擾嗎？根據(jù)統(tǒng)計(jì)可知，我們每五個(gè)人之中就有一個(gè)人會(huì)被失眠所困擾的，但是我們每個(gè)人都是離不開睡眠的，沒有好的睡眠就沒有好的精神去工作！

長(zhǎng)期睡眠不足不僅會(huì)讓記憶力下降，還有可能造成肥胖，所以今天就跟大家分享，只要好好利用關(guān)鍵的五分鐘，就可以讓你擺脫失眠問題，一夜好眠。

根據(jù)2013年臺(tái)灣睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)調(diào)查，全臺(tái)慢性失眠盛行率為19.3%，平均每5人就有1人飽受失眠之苦！睡不著，儼然成為現(xiàn)代人新興的文明病。

現(xiàn)在很多人采用的都是作業(yè)療法，這個(gè)方法的效果是很不錯(cuò)的，也可以為不少人解決失眠的困擾的。

他認(rèn)為，腦部回復(fù)中，最重要的概念是睡眠，因而著手臨床實(shí)驗(yàn)，研究各種增進(jìn)睡眠質(zhì)量的方式。并利用身體韻律的概念，幫助許多企業(yè)改善員工體質(zhì)，進(jìn)而提高向心力與工作效率。

早晨5分鐘-陽光法則：趕跑瞌睡蟲

早晨起床后，從窗戶遠(yuǎn)眺外頭，讓自己接觸光線，減少褪黑激素分泌就能醒腦。在窗邊讀讀報(bào)紙、看一下電視，或是打開房間的熒光燈。

中午5分鐘-欠債法則提升下午工作效率

人體體內(nèi)存在著與大自然日夜同步的生理時(shí)鐘，具有一定的運(yùn)作規(guī)律。菅原洋平指出，為了保持腦部正常的運(yùn)作，一天內(nèi)會(huì)有兩次啟動(dòng)大腦睡眠的機(jī)制。

假如您已經(jīng)約好在起床后8個(gè)小時(shí)與22個(gè)小時(shí)之后的時(shí)間安排的話，你安排的時(shí)間正好與中餐飯后時(shí)間重疊的話，那么您就會(huì)感覺您的一整天都會(huì)容易處于袋昏昏沈沈的狀態(tài)。

建議，起床6個(gè)小時(shí)后小小閉目休息5分鐘，在迎來睡意的高峰之前先發(fā)制人，不但不會(huì)干擾生理時(shí)鐘與大腦活動(dòng)的運(yùn)作，也能避免飯后昏昏欲睡。

傍晚5分鐘-體溫法則：晚上睡更好

傍晚時(shí)特別容易想睡覺嗎？菅原洋平表示解決方法有二，在工作結(jié)束、回家之前先趴在桌上小睡1～5分鐘，只消閉上眼睛，就有放松的效果，促進(jìn)α波出現(xiàn)。不過要注意的是，睡超過30分鐘以上會(huì)使得與夜間睡眠相同的腦波出現(xiàn)，導(dǎo)致晚上失眠。

另一個(gè)方法則是活動(dòng)身體，簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)即可。運(yùn)動(dòng)后體溫會(huì)慢慢地上升，并在1個(gè)小時(shí)后漸漸下降，此時(shí)睡意就被誘發(fā)出來，并提高睡眠壓，讓隔天的晚上也能好好睡。

另外，晚上總是睡不著的你，習(xí)慣睡前躺在床上看本小說嗎？菅原洋平表示，由于腦部會(huì)將場(chǎng)所與行動(dòng)視為一個(gè)單位記憶下來，因此腦會(huì)誤認(rèn)床是閱讀文字、語言區(qū)活動(dòng)的場(chǎng)所，導(dǎo)致周公遲遲不肯拜訪。不要把無關(guān)睡眠的東西帶到床上是一夜好眠的祕(mì)訣。

如果你是習(xí)慣了晚上睡不好或睡不著，那么可以試試以下10個(gè)方法，讓你一夜好眠。

1. 避開藍(lán)光

電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制大腦生成 melatonin(褪黑激素)，進(jìn)而影響睡眠。在就寢前一小時(shí)，避免使用這些裝置，或是將熒幕亮度調(diào)低、戴上橘色眼鏡阻擋藍(lán)光。

2. 讓你的大腦疲倦

睡不著時(shí)，除了數(shù)羊外，試試想出每個(gè)注音符號(hào)開頭的動(dòng)物，藉由思考讓大腦疲倦。

3. 移動(dòng)你的床

當(dāng)床鋪面向門、且和門離得最遠(yuǎn)時(shí)，人們會(huì)感到最放松。因?yàn)榻?jīng)過演化，人類在能提早注意到危險(xiǎn)，且仍有時(shí)間逃跑時(shí)，才會(huì)感到安心。

4. 假裝打哈欠

當(dāng)你表現(xiàn)出疲憊的樣子，就會(huì)真的開始有睡意。想要快速入眠，假裝打一個(gè)或兩個(gè)哈欠。

5. 吃根香蕉

在就寢前吃根香蕉。它們富含carbohydrate(碳水化合物)，能幫助放松身體和頭腦。

6. 午休前喝杯咖啡

咖啡因需要經(jīng)過二十分鐘才能完全吸收，在午休前喝杯咖啡，小憩后咖啡因正好發(fā)揮作用，讓你特別有精神。

7. 聽段音樂

《世界上最令人放松的音樂》是從科學(xué)角度設(shè)計(jì)，專為幫助睡眠編寫的曲調(diào)。

8. 靠右側(cè)睡

研究顯示，一般人在靠右側(cè)睡時(shí)心臟負(fù)擔(dān)較小。若是孕婦，則要靠左側(cè)睡。盡量避免趴著睡或是躺著睡。

9. 試著保持清醒

試著保持清醒事實(shí)上會(huì)讓你感到更加疲憊。睜大雙眼、想著不要睡著，反而會(huì)開始有睡意。

10. 穿襪子

當(dāng)人們漸漸入睡時(shí)，雙腳的 blood flow(血流)會(huì)增加。暖和的雙腳能增加血流速度，有助入眠。下次睡不著時(shí)，試著穿雙襪子。

睡眠不好如何調(diào)理

堅(jiān)持規(guī)律的作息時(shí)間

想必大家都知道夜間各個(gè)不同時(shí)段，通過睡眠，人體將有不同部位進(jìn)行主要的休整，調(diào)節(jié)。所以晚上最好在11時(shí)前進(jìn)入睡眠。

早上也不宜晚起，特別是不入睡的懶床那其實(shí)會(huì)讓人更易疲勞。中午有條件可以午睡，但時(shí)間最好控制在1小時(shí)左右，且最好不要再下午3點(diǎn)后還進(jìn)行睡眠。

規(guī)律的作息，不僅僅有益睡眠，同時(shí)能使你的注意力，工作效率得到提升。即使對(duì)于繁忙的職業(yè)人，要堅(jiān)持規(guī)律的作息時(shí)間也并非不可能，而在于你自己是否愿意。

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

飲食習(xí)慣之于睡眠也有影響？壓根不用疑問。首先早中晚餐的規(guī)律進(jìn)食對(duì)人健康有益，再來，晚餐對(duì)睡眠的影響較大。晚餐不要吃的過晚過多，那樣會(huì)對(duì)胃的修整產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，影響睡眠。

睡前少喝水，否則會(huì)頻繁的如廁。平日不要多攝入含咖啡因和尼古丁之類的食物。多吃點(diǎn)紅棗，小米，牛奶。另外可遵醫(yī)囑適當(dāng)補(bǔ)充鎂、鈣、復(fù)合維生素B等。

適時(shí)的鍛煉助于睡眠

鍛煉有助身體健康，保持好身材。每天抽出一點(diǎn)時(shí)間，最好在下午4或5時(shí)左右進(jìn)行鍛煉，將有助于夜晚的睡眠。同時(shí)對(duì)緩解疲勞，提高興奮度也有幫助。

睡前1小時(shí)的放松

直到上床還在進(jìn)行著劇烈的腦部活動(dòng)嗎？那會(huì)使你停不下來，越來越無法入睡，而且易使人發(fā)夢(mèng)。所以睡前1小時(shí)試著拋開紛繁的思緒，進(jìn)行腦部的放松吧。最好熱水泡腳或者沐浴，那樣會(huì)使你渾身松弛，睡的更好。

好環(huán)境，好睡眠

有條件的話，好好打理你的床吧，舒適的床，舒適的睡眠，這不是家里最棒的地方嗎。將臥室整理干凈點(diǎn)沒有壞處，哪天躺在床上還聞著異味那可真是“美呆了”。

睡眠時(shí)，最好保持光線很弱，夜間最好黑暗，如果有習(xí)慣開燈入睡的那就另當(dāng)別論。同時(shí)保持一個(gè)安靜的環(huán)境。

長(zhǎng)期睡眠不足的危害

危害1：可導(dǎo)致抑郁癥

隨著時(shí)間的推移，睡眠不足和睡眠障礙可導(dǎo)致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關(guān)聯(lián)。據(jù)一項(xiàng)07年對(duì)于1萬人的調(diào)查顯示，那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機(jī)率比那些沒有失眠的人高達(dá)五倍之多。實(shí)際上，失眠往往是抑郁癥的先兆之一。

失眠和抑郁癥是相輔相成的，睡眠不足會(huì)加重抑郁癥的狀況，而抑郁癥反過來又會(huì)令人更加難以入睡。從積極的角度出發(fā)，治療睡眠問題有助于抑郁癥的緩解，反之亦然。

危害2：加速皮膚衰老

想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過在幾個(gè)晚上不睡覺后，皮膚蠟黃，眼睛浮腫。但這證明了長(zhǎng)期睡眠不足可導(dǎo)致皮膚黯淡，出現(xiàn)皺紋，還會(huì)帶來黑眼圈。

當(dāng)你沒有獲得充分的睡眠時(shí)，你的身體會(huì)釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。過量的皮質(zhì)醇會(huì)分解皮膚中的膠原蛋白，而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復(fù)皮膚組織。

危害3：增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

英國(guó)研究人員曾經(jīng)觀察過1萬多名英國(guó)公務(wù)員的睡眠模式在二十多年內(nèi)，是如何影響他們的死亡率的。

結(jié)果顯示，那些睡眠從7小時(shí)減少至5小時(shí)甚至更少的人，其患有疾病致死的風(fēng)險(xiǎn)增加將近一倍。尤其要強(qiáng)調(diào)的是，缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機(jī)率增加一倍。

危害4：引發(fā)嚴(yán)重的健康問題

睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)：心臟疾病，心臟病發(fā)作，心臟衰竭，心律不齊，高血壓，中風(fēng)，糖尿病。據(jù)估計(jì)，有九成失眠患者(以難入睡和易醒為特點(diǎn)的人群)還伴有其它一些健康問題。

危害5：令人健忘愚鈍

想讓你的記憶力更清晰嗎？這需要你每天都獲得充足的睡眠才行。美國(guó)和發(fā)過的研究者一致確定，一種被稱為“尖波漣漪”的大腦區(qū)域?qū)ｉT負(fù)責(zé)鞏固記憶。

這種腦波也負(fù)責(zé)從大腦海馬體到大腦皮層傳輸所學(xué)到的信息。而“尖波漣漪”大部分都在人們深度睡眠時(shí)才出現(xiàn)。

睡眠對(duì)于一個(gè)人的思維和學(xué)習(xí)能力起著決定性的作用，缺乏睡眠從多方面影響著人的認(rèn)識(shí)過程。首先，睡眠不足可損害人的注意力，警覺性，專注性，推理能力以及解決問題的能力，這些可導(dǎo)致你的學(xué)習(xí)效率變低。

危害6：睡眠不足可增重

睡眠不足可能會(huì)增加人的饑餓感，促使食欲增加。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，每天睡眠少于6小時(shí)的人，比每天睡7-9小時(shí)的人更有可能成為肥胖者。

胃內(nèi)的饑餓激素可刺激饑餓感和大腦中的瘦素信號(hào)，從而抑制食欲?？s短睡眠時(shí)間會(huì)減少瘦素的分泌，提升饑餓激素的水平。睡眠不足不僅會(huì)刺激食欲，它同時(shí)也刺激人體渴望高脂肪，高碳水化合物的念頭。

危害7：影響判斷力

缺乏睡眠會(huì)影響我們對(duì)事物的理解，由于無法準(zhǔn)確評(píng)估和明智地采取行動(dòng)，這將會(huì)影響人們對(duì)事件作出合理的判斷。被剝奪睡眠的人似乎特別容易出現(xiàn)判斷失誤。

在這個(gè)生活節(jié)奏日益加快的世界，少睡覺正在成為一種光榮的象征。但睡眠專家表示，讓睡眠減少的行為是錯(cuò)誤的，你可能會(huì)得不償失。尤其是如果你正在從事一項(xiàng)以判斷力為重的工作時(shí)，睡眠不足帶來的影響將可能是個(gè)大問題。

結(jié)語：看了小編上文的介紹，您應(yīng)該已經(jīng)知道改善睡眠質(zhì)量的3個(gè)5分鐘是怎么樣的了吧，您也應(yīng)該已經(jīng)知道睡眠不好如何調(diào)理了吧，那小編希望您可以把今天學(xué)到的有關(guān)長(zhǎng)期睡眠不足的危害的知識(shí)分享給身邊的小伙伴們哦。