蛋白粉究竟有沒有必要吃呢

現(xiàn)在人們對(duì)于生活質(zhì)量的追求是越來越高了，特別是關(guān)于 身體健康或者養(yǎng)生方面。其中現(xiàn)在就有很多人食用蛋白粉，認(rèn)為可以增強(qiáng)體質(zhì)，那么我們究竟有沒有必要吃蛋白粉呢？在微信公眾號(hào)中搜"學(xué)海拾貝"，每天學(xué)一點(diǎn)有用的知識(shí)，還能和美女小編一對(duì)一私聊喔，咱們微信里見！

蛋白質(zhì)是身體所需的一種重要營養(yǎng)素，其主要作用包括：

1. 蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織器官的重要成分。包括肌肉、內(nèi)臟、皮膚、毛發(fā)、骨骼、牙齒等多數(shù)組織器官，都需要蛋白質(zhì)作為主要原料。

2. 蛋白質(zhì)是體內(nèi)各種活性酶和激素的合成原料。酶是體內(nèi)催化各種代謝反應(yīng)最主要的催化劑，包括食物消化吸收和代謝的反應(yīng)過程，都離不開酶的催化。而激素對(duì)人體的代謝起重要的調(diào)節(jié)作用，屬于"指揮官"。

3. 除了以上兩條之外，蛋白質(zhì)還是三大供能物質(zhì)之一，維持體液平衡，參與體內(nèi)物質(zhì)的運(yùn)輸，調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡，也是體內(nèi)很多抗體和免疫因子的原料。

可見，蛋白質(zhì)是生物體的重要組成成分和生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，"沒有蛋白質(zhì)就沒有生命"的說法一點(diǎn)都不夸張。

那么，入正題，既然蛋白質(zhì)如此重要，我們的攝入就要滿足身體需要，怎么知道自己蛋白質(zhì)攝入是否夠呢？很簡單，首先估算一下自己平時(shí)每天食譜中蛋白質(zhì)的攝入總量，然后對(duì)比《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中每天蛋白質(zhì)的推薦攝入量，一比較就知道了。下面帶大家一起來計(jì)算。

第一步：計(jì)算自己每天攝入多少蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的主要來源包括畜禽肉類、魚蝦、蛋類、奶類、大豆和糧食類的主食。

1. 畜禽肉類：每百克可食部分生重約含15克的蛋白質(zhì)，即15%。

2. 魚蝦：每百克可食部分生重約含17克的蛋白質(zhì)，即17%。

3. 蛋類，每個(gè)雞蛋(可食部分約55克)約含7克蛋白質(zhì)。其他蛋類的蛋白質(zhì)含量和雞蛋近似，約12%。

4. 奶類，每百克(或100ml)牛奶含蛋白質(zhì)約3克，即3%;酸奶蛋白質(zhì)含量約2.5%，其他奶制品具體蛋白質(zhì)含量見包裝袋后的"營養(yǎng)成分表"。

5. 大豆(黃豆、黑豆)及其制品，豆腐蛋白質(zhì)含量約8%，豆?jié){1.8%，豆腐皮和腐竹45%，豆腐干15%。

6. 主食類，含蛋白質(zhì)的主食主要包括谷類和雜豆，谷類可食部分生重蛋白質(zhì)含量約10%，雜豆類(包括紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等)蛋白質(zhì)含量約20%。熟重的話，饅頭約含蛋白質(zhì)7%，米飯約2.6%，具體要看加水的量了，不過因?yàn)槭枪罍y，這樣就可以。如一個(gè)市售中等大小的饅頭約120克，由約80克面粉做成，約含8g蛋白質(zhì)。

7. 蔬菜中的蛋白質(zhì)含量很少，很多都不足1%，且為非優(yōu)質(zhì)蛋白，估算的話，可以忽略。

通過以上七條，對(duì)照自己平時(shí)的食譜，一步步計(jì)算，就很容易估測出每天蛋白質(zhì)的攝入量。其中魚肉蛋奶和大豆中所含的屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收利用率高;主食和蔬菜中的蛋白質(zhì)屬于非優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收利用率低。優(yōu)質(zhì)蛋白至少應(yīng)占到總蛋白攝入的33%以上，最好能達(dá)到50%左右。

第二步：查詢自己每天需要多少蛋白質(zhì)。

(注：自制表格，數(shù)據(jù)來自中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2014年最新修訂的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》)

通過以上兩步，很容易得出自己每天蛋白質(zhì)的大體攝入量和身體的需要量，如果蛋白質(zhì)長期攝入不足，就容易發(fā)生貧血、肌肉萎縮、抵抗力下降等不良后果，長期嚴(yán)重缺乏甚至?xí)?dǎo)致死亡(現(xiàn)在已很少見)。如果蛋白質(zhì)攝入超過需求呢？其實(shí)人體對(duì)蛋白質(zhì)攝入量的耐受能力還是很強(qiáng)的，國內(nèi)的建議是蛋白質(zhì)占總熱量的10%~15%，而《美國居民膳食指南2010》的建議是占總熱量的10%~35%都是可以接受的，所以，理論上蛋白質(zhì)攝入即使在推薦量的基礎(chǔ)上翻倍，也不會(huì)有什么明顯副作用，這是因?yàn)槟I臟的代償能力很強(qiáng)，很多人捐獻(xiàn)一個(gè)腎后，剩下的一個(gè)腎仍然可以很好的完成之前兩個(gè)腎的工作。但考慮到高蛋白的食物往往也是高脂的，且過多的攝入蛋白質(zhì)也沒任何益處，所以還是建議不要超量太多。

同理，如果通過計(jì)算，發(fā)現(xiàn)自己吃夠了，就千萬不要被保健品廠家忽悠著去買蛋白粉了，因?yàn)殡m然吃一點(diǎn)不至于影響身體健康，但確實(shí)浪費(fèi)了錢，對(duì)健康也無益。

如果計(jì)算之后，發(fā)現(xiàn)自己平時(shí)攝入不足，首先也應(yīng)盡量通過調(diào)整食譜，使自己的蛋白質(zhì)攝入能夠滿足需要。因?yàn)槭澄锊粌H能提供營養(yǎng)，還能提供美味，而且含蛋白質(zhì)的食物營養(yǎng)往往很豐富，盡量還是通過調(diào)整食譜去攝入夠。當(dāng)然一些特殊人群，如青少年、孕婦、乳母、健身愛好者、手術(shù)前后、腫瘤患者、老年人、減肥者和素食者，由于需求量增加(相比同齡人)或進(jìn)食量減少，也可能只是工作太忙、偏食挑食一時(shí)很難糾正，經(jīng)計(jì)算，如果飲食攝入的蛋白質(zhì)不能滿足需要。那么，這類人群就可以適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)蛋白粉。

市售(包括醫(yī)院營養(yǎng)科)蛋白粉也就是給以上"特殊人群"準(zhǔn)備的。不要聽信那些蛋白粉廠家神化蛋白粉，說什么幾乎人人都需要每天一勺蛋白粉，甚至宣稱它們的蛋白粉幾乎包治百病。另一個(gè)極端是視蛋白粉為魔鬼，千萬不能吃，蛋白粉就是從食物(常見如牛奶、大豆)中提取的蛋白質(zhì)，實(shí)在不能保證攝入夠，就可以吃。神化和妖魔化蛋白粉的人都不用去理他，看自己的實(shí)際情況就是了。

吃多少呢？理論上與推薦量比，缺多少就補(bǔ)多少，或者多上5~10克，再吃多，雖然也沒什么害處，但也只能是隨尿排出，白白浪費(fèi)錢。當(dāng)然，專業(yè)的健身者需求量要比同齡人多。

什么樣的蛋白粉好呢？乳清蛋白好于大豆蛋白，大豆蛋白又好于其他植物蛋白。因?yàn)槿榍宓鞍椎陌被針?gòu)成比例符合人體需要，營養(yǎng)價(jià)值高，而且遇酸(比如胃酸)比較穩(wěn)定，是可溶的。而其他蛋白質(zhì)多數(shù)遇酸容易聚集沉淀，因此，乳清蛋白更易吸收。尤其是對(duì)于那些健身人士，力量訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充吸收較快的氨基酸，更有利于肌肉的修復(fù)和生長。

其次是大豆蛋白粉，大豆蛋白是所有植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白，但營養(yǎng)價(jià)值和吸收速度比乳清蛋白稍差，尤其不適合健身人士食用，因?yàn)槠渲泻休^多的植物雌性激素，正常攝入沒問題，但如果大量補(bǔ)充會(huì)干擾肌肉的生長。

其他植物蛋白都是非優(yōu)質(zhì)蛋白，還包括一些所謂的膠原蛋白，都屬于非優(yōu)質(zhì)蛋白，或者叫不完全蛋白，營養(yǎng)價(jià)值低，不值得考慮。

總之，大部分人通過食物就能夠滿足身體蛋白質(zhì)需要，沒必要吃蛋白粉。即使攝入不足，也應(yīng)該首先考慮調(diào)整完善食譜。特定的人群因?yàn)榉N種原因無法滿足需求的，可以考慮蛋白粉，對(duì)于蛋白粉，不能神化，也沒必要妖魔化。