抗衰老最好的方法 一招幫你自測衰老程度

在我們的生活中我們的身體的運動能力是不是下降了了，讓我們看看下面的這些知識吧，對照這些數(shù)據(jù)我們可以知道我們的身體狀況，然后去更好的調(diào)節(jié)以后的生活方式，那么下面讓小編給大家介紹這方面的知識吧！

20歲：折返跑10次

跑步可以給我們的身體帶來很多的好處，要想有一個好身體，那么就去跑步吧。

折返跑是一個被廣泛接受的心血管健康測驗。可以用手機下載應(yīng)用程序“Bleep Test”，在距離20米的兩點間做折返跑，只要在手機提示音響前跑到20米遠(yuǎn)處即可，直到不能在提示音前趕到終點。

如果跑了10個來回以上，說明身體健康;12個來回以上，說明身體很棒;如果測試了5次都不足10個來回，說明缺乏鍛煉。建議每隔3個月測試一次。

在這樣的年紀(jì)我們的身體還可以這樣輕松的跑完，那么我們的身體就是非常健康的。

運動建議：20~30歲這10年時間非常關(guān)鍵，鍛煉好了能使肌肉和骨骼達(dá)到最佳狀態(tài)。建議每周至少進(jìn)行5次、每次40分鐘的運動。

30歲：9分鐘跑完1600米

美國得克薩斯州達(dá)拉斯庫珀研究所研究顯示，如果跑完1600米所用時間在9分鐘(女性)或8分鐘(男性)內(nèi)，說明你的身體年齡小于35歲。如果超過12分鐘(女性)或10分鐘(男性)，未來30年死于心臟病的幾率是30%。

運動建議：應(yīng)該把運動變成生活的一部分，例如能站著堅決不坐著、用走樓梯代替乘電梯、騎自行車上班等，同時注意運動姿勢要標(biāo)準(zhǔn)。建議每周快走或慢跑至少兩個半小時。

40歲：臺階跳3分鐘

這種方法可以有效的鍛煉我們的身體的各個關(guān)節(jié)，從而都出我們的身體是不是健康的。

臺階測試可檢查身體的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感：充分熱身10分鐘，在一個約30厘米高的臺階上左右腿輪換踏跳3分鐘，然后測量脈搏。一般40~60歲的人，男性應(yīng)小于95次/分鐘，女性應(yīng)小于100次/分鐘。

運動建議：“提高新陳代謝率的唯一途徑是力量訓(xùn)練，如舉重、扎馬步等。”馬薩諸塞州塔夫茨大學(xué)營養(yǎng)和身體活動教授米里亞姆·尼爾遜博士說。她曾對40位絕經(jīng)后的婦女進(jìn)行了一項研究，鼓勵她們每周做兩次30分鐘的力量訓(xùn)練，一年后參試者的身體素質(zhì)已經(jīng)變?yōu)?5~20歲。

50歲：盤腿蹲坐

即便原來很健康的人，隨著年齡增長，動脈開始硬化，血壓也會升高，增加早亡風(fēng)險。我們可通過坐起測試來檢驗早亡風(fēng)險：穿著舒適站在鏡子前，不借助外力雙腿盤坐下去，然后再站起來(如圖)。滿分為10分，如果你使用手或膝蓋支撐，每次就需要扣掉1分;如果身體失去平衡，每次應(yīng)扣掉0.5分。需要提醒的是，關(guān)節(jié)病患者不宜做該項測試。對于50~80歲的人群，如果得分低于8分，未來6年內(nèi)死亡的幾率是得滿分人的2倍。

運動建議：美國心臟協(xié)會研究表明，與每周只運動1小時的人相比，每天運動30分鐘可將患高血壓的風(fēng)險降低1/5。建議每天至少走一萬步，每周鍛煉至少兩個半小時。騎自行車、游泳、跳舞等，都可以有效降低血壓，還可以做一些負(fù)重運動，有助于減緩骨質(zhì)流失，促進(jìn)新陳代謝。

60歲：從椅子上輕松坐起

坐在椅子上，雙腳平放在地上，試著不借助外力站起身，然后輕輕坐下。如果在半分鐘內(nèi)能做12次(女性)或14次(男性)，說明健康達(dá)標(biāo)。

運動建議：60歲以上的人群中，超過1/3有肌肉無力和平衡力下降的問題?？梢赃m當(dāng)減少有氧運動，多做力量訓(xùn)練。平時也可以多練習(xí)起身和坐下，能鍛煉大腿和臀部的肌肉。

70歲：快速起立行走

坐在椅子上，然后起身，走出約3米遠(yuǎn)，再走回來重新坐下。如果完成整個過程的時間少于12秒，則身體狀況良好;如果在13~20秒之間，說明平衡能力欠佳;如果花費20秒以上，說明腿腳不靈便，需要加強活動。

運動建議：英國格拉斯哥卡利多尼安大學(xué)運動生理學(xué)教授道恩·斯凱爾頓建議，看電視時應(yīng)多起身活動;練習(xí)單腿站立;練習(xí)深呼吸，一周五天，每天三次，每次十分鐘。

經(jīng)常鍛煉給我們帶來的好處有哪些

1、對新陳代謝的影響

(1)體育鍛煉能促進(jìn)體內(nèi)組織細(xì)胞對糖的攝取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原儲存。體育鍛煉還能改善機體對糖代謝的調(diào)節(jié)能力。如在長期體育鍛煉的影響下，胰高血糖素分泌表現(xiàn)對運動的適應(yīng)，既是在同樣強度的運動情況下，胰高血糖素分泌量減少，其意義是推遲肝糖原的排空，從而推遲衰竭的到來，增加人體持續(xù)運動的時間。

(2)脂肪是在人體中含量較多的能量物質(zhì)，他在體內(nèi)氧化分解時放出能量，約為同等量的糖或蛋白質(zhì)的兩倍，長期堅持體育鍛煉能提高機體對脂肪的動用能力，為人體從事各項活動提供更多的能量來源。

2、對運動系統(tǒng)的影響

堅持體育鍛煉，對骨骼，肌肉，關(guān)節(jié)和韌帶都會產(chǎn)生良好的影響，經(jīng)常運動可是肌肉保持正常的張力，并通過肌肉活動給骨組織以刺激，促進(jìn)骨骼中鈣的儲存，預(yù)防骨質(zhì)疏松，同時使關(guān)節(jié)保持較好的靈活性，韌帶保持較佳的彈性，鍛煉可以增強運動系統(tǒng)的準(zhǔn)確性和協(xié)調(diào)性，保持手腳的靈便，使人可以輕松自如，有條不紊的完成各種復(fù)雜的動作

3、對心血管系統(tǒng)的影響

適當(dāng)?shù)倪\動是心臟健康的必由之路，有規(guī)律的運動鍛煉，可以減慢靜怠時和鍛煉時的心率，這就大大減少了心臟的工作時間，增加了心臟功能，保持了冠狀動脈血流暢通，可更好的供給心肌所需要的營養(yǎng)，可使心臟病的危險率減少。

(1)經(jīng)常參加體育鍛煉可使心肌細(xì)胞內(nèi)的蛋白質(zhì)合成增加，心肌纖維增粗，使得心肌收縮力量增加，這樣可使心臟在每次收縮時將更多的血液射入血管，導(dǎo)致心臟的每博輸出量增加，長時間的體育鍛煉可使心室容量增大。

(2)體育鍛煉可以增加血管壁的彈性，這對人健康的遠(yuǎn)期效果來說是十分有益的，人隨著年齡的增加，血管壁的彈性逐漸下降，應(yīng)而可誘發(fā)高血壓等退行性疾病，通過體育鍛煉，可增加血管壁的彈性，可以預(yù)防或緩解退行性高血壓癥狀。

(3)體育鍛煉可以促使大量毛細(xì)血管開放，因此加快血液與組織液的交換，加快了新陳代謝的水平，增強機體能量物質(zhì)的供應(yīng)，和代謝物質(zhì)的排出能力。

(4)體育鍛煉可以顯著降低血脂含量(膽固醇、b-蛋白質(zhì)、三酰甘油等)、改變血脂質(zhì)量，有效地防治冠心病，高血壓和動脈粥樣硬化等疾病。

(5)體育鍛煉還可以使安靜時脈搏徐緩和血壓降低。

4、對呼吸系統(tǒng)的影響

(1)經(jīng)常參加體育鍛煉，特別是做一些伸展擴胸運動，可以使呼吸肌力量加強，胸廓擴大，有利于肺組織的生長發(fā)育和肺的擴張，是肺活量增加，經(jīng)常性的深呼吸運動，也可以促使肺活量的增長，大量實驗表明，經(jīng)常參加體育鍛煉的人，肺活量植高于一般人。

(2)體育鍛煉由于加強了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效的增加肺的通氣效率，研究表明，一般人在運動時肺通氣量能增加到60升/分左右，有體育鍛煉習(xí)慣的人運動時肺通氣量可達(dá)一百升/分以上。

(3)一般人在進(jìn)行體育活動時只能利用其氧氣最大攝入值的60%左右，而經(jīng)過體育鍛煉后可以使這種能力大大的提高，體育活動時，即使氧氣的需要量增加，也能滿足機體的需要，而不致使機體缺氧。

5、對消化系統(tǒng)的影響

體育鍛煉加速機體能量消耗的過程，能量物質(zhì)的最終來源是通過攝取食物獲得，因此，運動后會促進(jìn)消化系統(tǒng)的功能變化，飯量增多，消化功能增強。

6、對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的影響

體育鍛煉 能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復(fù)雜的變化的判斷能力，并及時作出協(xié)調(diào)，準(zhǔn)確，迅速的反映。研究指出，經(jīng)常參加體育鍛煉，能明顯提高腦神經(jīng)細(xì)胞的工作能力。反之，如缺乏必要的體育活動，大腦皮層的有、調(diào)節(jié)能力將相應(yīng)的下降，造成平衡失調(diào)，甚至引起某些疾病。

7、對心理方面的影響

體育鍛煉對心理的發(fā)展(如增強信心，建立良好的環(huán)境，培養(yǎng)穩(wěn)定的情緒，培養(yǎng)獨立和出事果斷的能力，提高智力發(fā)展等)有巨大的推動作用。相反，不積極的從事體育活動不良情緒的不到徹底宣泄，對心理健康有負(fù)面影響。

結(jié)語：經(jīng)常鍛煉是一種非常好的健身娛樂方式，可以改變我們的身體素質(zhì)，使我們擁有一個健康的好身邊，我們在工作和學(xué)習(xí)中可以非常有效的處理完所有的事情，所有我們要經(jīng)常的鍛煉我們的身體，我們就可以非常開心的度過每一天了。