提肛運(yùn)動(dòng) 1個(gè)羞人的動(dòng)作竟能讓女人變緊致

提起提肛運(yùn)動(dòng)，相信大家伙對(duì)這個(gè)都不是很陌生，雖然說(shuō)這個(gè)動(dòng)作讓人看著感覺(jué)有些羞人，但是好處確實(shí)很大的，可以讓女人的身體變得更緊致，那么大家知道提肛運(yùn)動(dòng)的好處有哪些以及提肛運(yùn)動(dòng)怎么做嗎？下面就來(lái)一起看看吧。

1個(gè)小動(dòng)作，就可以改善這么多問(wèn)題！

這個(gè)神奇的動(dòng)作就是——骨盆底肌群收縮運(yùn)動(dòng)(俗稱“提肛”)。

提肛能夠有效鍛煉到核心肌群之——骨盆底肌群

骨盆底肌群是位于骨盆腔內(nèi)底部的核心深層肌肉群，位于尿道和直腸周圍，它的作用有：支撐尿道、膀胱、子宮與直腸(如果骨盆底肌受到破壞，會(huì)發(fā)生骨盆底支撐不良，出現(xiàn)便祕(mì)、足底筋膜炎、陰道發(fā)炎、尿失禁、子宮脫垂等疾病。)

承受因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)所增加的腹部壓力，并幫助我們完成坐、臥、躺等動(dòng)作(如果骨盆底肌功能減退，就會(huì)在咳嗽、打噴嚏、運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)漏尿的情況。)

怎么找到我們的盆底肌的正確位置呢？

女性試著在小便時(shí)中斷排尿，感受中斷排尿時(shí)的肌肉位置，這些肌肉群就是需進(jìn)行鍛煉的盆底肌啦。(請(qǐng)注意，此測(cè)試僅供確認(rèn)正確的位置，不應(yīng)作為鍛煉的動(dòng)作！)

男性憋氣緊縮肛門(mén)周圍的肌肉，骨盆底肌肉會(huì)因?yàn)榇藙?dòng)作而自動(dòng)收縮，會(huì)有收縮和上提的感覺(jué)。

提肛的正確鍛煉方式 坐著、站著、躺著都可以！

盡量以較強(qiáng)的力緊縮肌肉，保持5-10秒，再放松;或者連續(xù)快速收縮肌肉重復(fù)這些動(dòng)作感到疲累為止，每天至少5分鐘運(yùn)動(dòng)過(guò)程中請(qǐng)確保肌肉完全放松，維持良好的呼吸狀態(tài)，不要憋氣。

注意事項(xiàng)

正確的盆底肌收縮運(yùn)動(dòng)，會(huì)稍微將骨盆往身體內(nèi)部上抬，常見(jiàn)的錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)方式有：緊縮臀部與大腿肌肉而不是盆底肌憋氣或下壓肌肉而未緊縮與上提肌肉

鍛煉兩個(gè)月，受益一輩子！

提肛運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始時(shí)機(jī)永不嫌晚， 70歲以上的女性也能借此運(yùn)動(dòng)改善或消除癥狀。男性天天做提肛運(yùn)動(dòng)比小藥丸還有效！

研究人員讓55名功能障礙男性病患，每天做30分鐘提肛。3個(gè)月后，有40%病患完全恢復(fù)性功能，另有35%病患表示癥狀得到改善。

堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)2至4個(gè)月后，就會(huì)感到明顯的改善效果，當(dāng)達(dá)到所需改善效果時(shí)，即可減少運(yùn)動(dòng)次數(shù)。但為了獲得并維持最佳成效，請(qǐng)持續(xù)鍛煉約六個(gè)月的時(shí)間。

提肛運(yùn)動(dòng)就是有規(guī)律地往上提收肛門(mén)，然后放松，一提一松就是提肛運(yùn)動(dòng)。

撮谷道：即提肛運(yùn)動(dòng)，像忍大便一樣，將肛門(mén)向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。

站、坐、行均可進(jìn)行，每次做提肛運(yùn)動(dòng)50次左右，持續(xù)5-10分鐘即可。提肛運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病。

1.平躺、雙膝彎曲。

2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

3.緊閉尿道、陰道及肛門(mén)(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐)，此感覺(jué)如尿急，但是無(wú)法到廁所去需須閉尿的動(dòng)作。

4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)再收縮。運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，表示運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤。

5.提肛運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)的練習(xí)，需要的是我們持之以恒的堅(jiān)持，提肛運(yùn)動(dòng)的目的是鍛煉和強(qiáng)化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門(mén)失禁。

正確和定期的鍛煉能達(dá)到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)性生活也有一定的幫助。

肛門(mén)運(yùn)動(dòng)包括肛門(mén)會(huì)陰部活動(dòng)及以提肛為主配合軀干和肢體活動(dòng)。

具體方法介紹如下

1、括約肌收縮法

采取坐位，有意識(shí)地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法

在排尿過(guò)程中，有意識(shí)地收縮會(huì)陰部，中止排尿，然后放松會(huì)陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3 次。

3、床上訓(xùn)練法

仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉，然后放下臀部，放松會(huì)陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會(huì)陰部括約肌的功能。

4、放松呼吸

采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時(shí)，腹部鼓起，呼氣時(shí)，腹部凹陷。如此反復(fù)10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

5、夾腿提肛

仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門(mén)逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長(zhǎng)提肛的時(shí)間。重復(fù)10- 20 次，每日2-3 遍。

6、深呼吸與提肚配合進(jìn)行

7、仰臥屈腿挺身

仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側(cè)，以腳掌和肩部作支點(diǎn)，骨盆抬高，同時(shí)收縮肛門(mén)，持續(xù) 5 秒鐘左右，還原。重復(fù)5-10 次，每日2 -3 遍。

8、坐立提肛

先坐在床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立，同時(shí)肛門(mén)收縮上提，持續(xù)5 秒鐘，再放松坐下。重復(fù)10-15 次，每日2-3 遍。

9、踞足收肛

采取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時(shí)肛門(mén)上提，持續(xù)5秒鐘，還原。重復(fù)10 -15 次，每日2~3 遍。

以上介紹的幾種方法，可根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，選擇做1-2 種或2 -3 種即可，不必都做，關(guān)鍵是要持之以恒，堅(jiān)持下去，一定會(huì)收到預(yù)防痔的效果。

此外，還有一般的全身運(yùn)動(dòng)及肛門(mén)局部物理療法，也能增強(qiáng)肛門(mén)括約肌的功能。

全身運(yùn)動(dòng)如跑步或游泳，促使呼吸加快，吸氣時(shí)肛門(mén)上升，呼氣時(shí)肛門(mén)下降，一升一降必然帶動(dòng)肛門(mén)肌肉運(yùn)動(dòng)。

利用一些物理療法，如冷水、熱水坐浴，通過(guò)冷或熱的刺激，促使肛門(mén)直腸部肌肉收縮，可達(dá)到肛門(mén)運(yùn)動(dòng)的目的;如再加上坐浴時(shí)在肛周及骼尾下方長(zhǎng)強(qiáng)穴做按摩，更能加強(qiáng)肛門(mén)括約肌的運(yùn)動(dòng)。

提肛運(yùn)動(dòng)能改善局部血液循環(huán)，改善肛門(mén)括約肌功能，預(yù)防肛門(mén)松弛，對(duì)防治期痔瘡和脫肛頗見(jiàn)功效。方法(坐、臥、站立均可)：吸氣時(shí)，肛門(mén)用力內(nèi)吸上提，緊縮肛門(mén)，呼氣時(shí)放松。每次肛門(mén)放松、緊縮30次，早晚各一次。若能采取胸膝臥位(雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部)做好提肛運(yùn)動(dòng);則效果更好。

結(jié)語(yǔ)：經(jīng)常做一些提肛運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體的好處自然是不言而喻的，所以我們?cè)谄綍r(shí)的生活中也千萬(wàn)不要忽視了這些問(wèn)題，希望本篇文章能夠給大家一個(gè)幫助，我們?cè)谄綍r(shí)的生活中千萬(wàn)不要忽視了這個(gè)問(wèn)題，尤其是對(duì)女性來(lái)說(shuō)，經(jīng)常做提綱運(yùn)動(dòng)，有利于讓肌肉群變得更緊致。