主食吃多了血糖會高嗎 血糖高要多吃粗糧

在很多人的認(rèn)知觀念中，主食的血糖含量是比較高的。對于一些糖尿病患者來說，都會有這樣的疑問，到底主食吃多了血糖會高嗎？其實(shí)對于糖尿病患者的飲食是很有講究的。那么究竟糖尿病吃什么好呢？主食怎么吃才健康呢？

主食吃多了血糖會高嗎

有人說多吃粗糧有利于血糖平穩(wěn)，真的是這樣的嗎？為什么有的糖友吃了粗糧血糖反而更高呢？這篇文章將為您揭露真相。希望更多糖友能夠了解這些知識。

一、粗細(xì)搭配才是王道

無數(shù)糖尿病友走上了這樣一個極端：那就是只吃粗糧，不吃細(xì)。其實(shí)，只吃粗糧并不一定有利我們的健康，粗細(xì)搭配才是合理的膳食，科學(xué)研究表明，精制糧與粗糧的比以6：4為最佳。

有的患者認(rèn)為粗糧有益于健康，所以就餐餐吃，一段時間后，雖然血糖較穩(wěn)定，但人卻消瘦了。這是因?yàn)榇旨Z營養(yǎng)雖好，但由于其營養(yǎng)成分都隱藏在堅(jiān)固的種粒結(jié)構(gòu)中，因而吸收率并不高，對于胃腸功能不太好的老年人，多吃粗糧很可能由于吸收不好而造成營養(yǎng)不良。

讓粗糧發(fā)揮更好的營養(yǎng)作用，就需要講究吃粗糧的方法。

首先，要注重粗細(xì)糧搭配，在以細(xì)糧為主導(dǎo)的前提下，有意識地多選擇粗雜糧。一般而言，每日1~2兩粗糧即可。

其次，粗糧要細(xì)做。粗糧細(xì)做可以改善口感，例如，黑米較硬且粗糙，用來煮飯并不太適合，熬粥較好。玉米與面粉混合制成的無糖玉米糕、玉米餅、玉米饅頭、玉米面餃子也可常選食。

總而言之，適時適量地吃一些粗糧和雜糧，才是健康的飲食方式。

二、粗、細(xì)糧搭配方式

一種搭配方法是從三餐上進(jìn)行的搭配，比如早上粗糧，中午細(xì)糧，晚上粗糧;

第二種是在同一餐中進(jìn)行的粗細(xì)搭配。比如，在用午餐主食的時候，可以用“玉米+大麥面+蕎麥面”組成的三合面做的面條和饅頭;也可以吃“大米+綠豆”組成的二米飯或“大米+綠豆+燕麥”組成的三米飯。這樣則不僅可以實(shí)現(xiàn)膳食纖維、維生素及無機(jī)鹽等微量元素的攝入，還可以改善餐后血糖，同時還不會造成過粗或嘌呤過多的情況。

三、哪些人不宜吃粗糧

說到粗糧，還是以天然的為好，添加了人工香精、色素、甜味劑、膨化機(jī)的精制后的粗糧最好不吃，粗雜糧也不是人人可以吃，如糖尿病合并胃腸疾病、糖尿病合并腎病者應(yīng)少吃或不吃，糖尿病合并高尿酸、痛風(fēng)者最好不吃粗雜糧。

大多數(shù)中國人的飲食習(xí)慣是早餐只吃主食，副食和蔬菜吃得較少。研究顯示，早餐如果只吃饅頭，食物的血糖指數(shù)是80，但如果饅頭加兩片干切牛肉，食物的血糖指數(shù)就會降到50以下，如果有蔬菜就會更好。由此，也說明了一個問題，即得了糖尿病并非就跟那些牛肉片之類的好東西無緣了，適當(dāng)增加副食和蔬菜，還可以幫助控制餐后血糖。

四、幾款適合糖尿病食用的粗糧主食

1、玉米

玉米中的粗纖維含量很高，具有刺激胃腸蠕動、加速排泄的作用。玉米中的不飽和脂肪酸，尤其是亞油酸含量也很高，可以預(yù)防心腦血管疾病和“三高”的發(fā)生。

2、薏米

薏米是一種藥食兩用食物，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分比較均衡。薏米因其熱量較高，有促進(jìn)新陳代謝和減少胃腸負(fù)擔(dān)的作用，可作為補(bǔ)益佳品。

3、小米

小米健脾和胃、滋補(bǔ)身體，營養(yǎng)非常豐富，而小米粥更是有“代參湯”的美稱。由于小米不需精制，因而保存了許多的維生素和無機(jī)鹽，營養(yǎng)成分十分完備。

4、燕麥

燕麥中的水溶性纖維具有平緩飯后血糖上升的作用，有助于糖尿病患者控制血糖。燕麥含有不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維、多種微量元素，都可以降低血液中的膽固醇、甘油三酯等的含量，減少心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

5、蕎麥

經(jīng)常食用蕎麥有降低血脂和膽固醇濃度、軟化血管的保健作用。蕎麥含有豐富的鎂，能夠有效保護(hù)心臟，具有抗血栓的作用。另外，蕎麥中的某些成分還具有降低血糖的功效。

對主食的4個誤解

誤解一、主食淀粉含量高，容易導(dǎo)致肥胖

這個觀點(diǎn)已經(jīng)深入人心，但事實(shí)并非如此。

1克脂肪產(chǎn)生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)分別產(chǎn)生4千卡的熱量。而主食是以碳水化合物為主，因此說主食熱量高是沒有道理的。

其實(shí)很多主食不但熱量不高，還可以提供飽腹感，反而有利于減肥，比如燕麥、紅豆、蕎麥和黑米等。

然而，有一個天大的恐怖消息我要告訴你，一個雞翅等于三兩米飯，600毫升的啤酒堪比兩個饅頭！

誤解二、多吃粗糧比細(xì)糧好

這個觀點(diǎn)也有弊端。吃主食的精髓在于粗細(xì)搭配，比如蒸米飯時加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥。

但如果粗糧吃太多，就會影響消化，增加胃腸負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問題。

長期大量食用，還會影響人體對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，降低人體免疫力。

因此，健康成年人每天最好只吃50～100克粗糧，占到主食總量的1/3左右。

對于老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童來說，由于他們消化吸收功能弱，應(yīng)該適當(dāng)少吃粗糧，并且通過粥煮得軟爛黏糊、粗糧磨粉沖水等方式來促進(jìn)其消化吸收。

誤解三、主食只包括谷物和雜豆

這種看法有點(diǎn)片面，廣義上來看，主食是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。

所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要適當(dāng)減少吃其他主食的量。

因?yàn)檫@些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高，長期大量吃而不減主食會導(dǎo)致肥胖。

需要提醒的是，這類食材烹調(diào)時盡量不要油炸，一方面能減少致癌物的產(chǎn)生，另一方面也能控制熱量的攝入。

誤解四、晚餐最好不吃主食

“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”這種果蔬減肥法在年輕白領(lǐng)中很流行。

有調(diào)查顯示，為了減肥，60%多的女性白領(lǐng)每天攝入主食不足。其實(shí)晚餐不吃主食，不但減不了肥，反而丟掉了健康。

如果人體碳水化合物供應(yīng)不足，就會動用組織蛋白質(zhì)及脂肪來解決，而組織蛋白質(zhì)的分解消耗，會影響臟器功能;大量脂肪氧化，還會生成酮體，導(dǎo)致酮癥，甚至酮癥酸中毒。

有研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更大，甚至記憶力也會下降。

專家建議，人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入的量為250~400克。

結(jié)語：對于高血糖的患者來說，飲食是非常重要的。在日常生活中，雖然主食的糖分比較高，但是也千萬不能存在錯誤的認(rèn)知，認(rèn)為不吃主食反而更有利于降血糖。這種想法是非常錯誤的，只要粗細(xì)搭配，就能降血糖！