膝蓋疼痛怎么回事？膝關(guān)節(jié)疼痛遠離的鍛煉方法

生活中，不少中老年人為膝關(guān)節(jié)疼痛所困擾。其主要癥狀是：關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、僵硬；開始活動時痛，活動后減輕；負重時疼痛加重；有的夜間痛，又稱“休息痛”。

膝關(guān)節(jié)疼痛是怎么回事？

究其原因，大多屬于原發(fā)性骨性關(guān)節(jié)炎，除與關(guān)節(jié)本身的老化有關(guān)外，與膝部的活動過少，血液循環(huán)較差，過度勞累，受寒受潮以及體型肥胖等因素也有密切關(guān)系。筆者根據(jù)祖國醫(yī)學“不治已病治未病”的原則，提出一些保健措施，供大家參考。

保護膝關(guān)節(jié)的鍛煉方法

膝關(guān)節(jié)面的軟骨要承受正常壓力和摩擦，否則軟骨容易變性。同樣，關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等，如果得不到適當鍛煉，肌肉也會發(fā)生萎縮，其收縮力、彈力和耐力將會下降，韌帶的柔韌性也會減弱，這就直接影響到膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性以及承重和運動功能。膝關(guān)節(jié)鍛煉，比較簡單易行的有以下幾種：

1、股四頭肌的靜力收縮，即“大腿繃勁”采取坐位或仰臥位，首先將腿伸直，然后收回，以“抽動”方式進行股四頭肌的收縮運動，每次鍛煉5分鐘，每日2～3次。然后再將腿繃直抬起，堅持數(shù)秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進行。

2、股四頭肌負重鍛煉，即在直腿抬高鍛煉的基礎(chǔ)上，用一個0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛煉，先左腿后右腿，每次鍛煉3～5分鐘。

3、膝關(guān)節(jié)屈伸運動采取仰臥位，兩腿膝關(guān)節(jié)同時進行一屈一伸的運動，可以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，并可消除膝部無菌性炎癥、避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅持2～3次，每次3～5分鐘。

4、步行或慢跑，步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時每分鐘30～40步，逐步提高到60～70步，一次行程2000～3000米、每天1～2次。若慢跑、速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5～10分鐘，每天1～2次。

5、體操和打拳，動作柔和，能活動關(guān)節(jié)、鍛煉筋骨，適于不能長距離步行或慢跑的中老年人。每天早晚各練一次，每次練10～20分鐘。運動中可根據(jù)自己的健康狀況，適當放低身體重心，增大膝關(guān)節(jié)運動幅度。

6、自我按摩，特別適用于老年體弱運動有困難者。取坐位，對股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進行揉捏拍打、捋順點散、對髕骨進行研磨松動，以促進膝部血液循環(huán)、改善局部營養(yǎng)，松解筋腱粘連，達到“筋動骨活”的目的。

7、保護膝關(guān)節(jié)，在勞動和運動中要注意保持膝關(guān)節(jié)的平衡穩(wěn)定，防止摔跌或扭傷。若膝關(guān)節(jié)損傷后不及時治療或治療不當，常造成膝關(guān)節(jié)長期疼痛。

8、膝關(guān)節(jié)保暖，不少人的膝關(guān)節(jié)疼痛是天熱時減輕，天冷時容易加重。所以中老年人天冷時除多穿衣褲外，可戴上“護膝”。不要在風口長時間站立，避免膝部受涼。

9、控制體重，肥胖會使膝關(guān)節(jié)負荷過重，使膝關(guān)節(jié)疼痛加重。因此應(yīng)設(shè)法減肥、保持正常體重。

10、多吃含鈣豐富的食品，如貝殼類、海產(chǎn)品、蛋類、動物骨骼、豆類、奶類，其中牛奶含鈣量高，可多飲用，以預防膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)疏松。