健身的6個(gè)誤區(qū) 你中招了嗎?
健身可以分為兩個(gè)種類,一種是有氧運(yùn)動,一種是無氧運(yùn)動,有氧就是一般的慢跑,瑜伽,舞蹈,動感單車之類的運(yùn)動,有氧運(yùn)動的特點(diǎn)是有利于心肺功能的提高和脂肪的燃燒,而無氧運(yùn)動主要指的是力量訓(xùn)練,就是通過器械的手段在一個(gè)高負(fù)荷的狀態(tài)下提高肌肉的力量、體積和耐力。有氧和無氧應(yīng)該相結(jié)合,不過你對肌肉的圍度沒有要求,所以可以以有氧運(yùn)動為主,然后通過力量訓(xùn)練對你的身材作一個(gè)修飾。增肌粉是不需要吃了,不過身體必要的蛋白質(zhì)是需要補(bǔ)充的,飲食的思路基本上就是低熱量高蛋白,注意維生素和膳食纖維的攝入,就可以了。
健身的6個(gè)誤區(qū) 你中招了嗎?
6個(gè)誤區(qū)
1、你也太拼了
運(yùn)動量太大、運(yùn)動時(shí)間過長,看似你很努力,但有可能幫了倒忙。健身小白最容易犯的錯(cuò)誤之一就是“用力過猛”。剛開始健身計(jì)劃,過大的強(qiáng)度可能使身體吃不消,機(jī)體不能良好地自我調(diào)節(jié),還會增大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
【類似錯(cuò)誤】
平時(shí)忙沒時(shí)間運(yùn)動,一抓到機(jī)會就拼命練。比如常加班的小伙伴,每個(gè)月只能休息兩個(gè)周末,然后在這四天里把自己練到趴下。’
2、只做一種運(yùn)動
你這么專一,你的身體知道嗎?不少人的健身=跑步,永遠(yuǎn)只做一種運(yùn)動,認(rèn)為只要長期堅(jiān)持就能見到效果。其實(shí)單一的運(yùn)動模式,會讓你的身體在適應(yīng)這個(gè)狀態(tài)后進(jìn)入平臺期,幾種運(yùn)動搭配進(jìn)行效果才更好。比如你有30分鐘,全花在跑步機(jī)上,就不如先跑15分鐘,再緊接著騎自行車或者用橢圓機(jī)15分鐘。
【類似錯(cuò)誤】
只做有氧,跑步機(jī)、自行車、登山機(jī)、有氧操都試過了,就是不愿意去摸摸啞鈴,有氧+力量+柔韌練習(xí),都是不可缺少的健身內(nèi)容。
3、朝三暮四太善變
納尼?我盡可能多地嘗試新東西也不行?健身房有很多訓(xùn)練器材,也有眼花繚亂的團(tuán)體課,但你真的不必把它們?nèi)荚囘^來,或者經(jīng)常換來換去。簡單的往往是有效的,不斷嘗試新的器械和課程,正是違反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原則:任何訓(xùn)練都需要一個(gè)周期,而這個(gè)周期內(nèi)需要保證內(nèi)容的專一。在健身時(shí),太善變可不是什么好事。
【類似錯(cuò)誤】
現(xiàn)在健身很時(shí)髦,有人跑步,有人跳操,有人玩兒戶外,潮流變化多端,你一個(gè)月?lián)Q一樣,還不如專注于一兩種,堅(jiān)持一年半載,看看效果。
4、拖延癥爆發(fā)
就算你克服了懶惰走進(jìn)了健身房,但也會出現(xiàn)拖延訓(xùn)練的問題。沒完沒了的熱身就是典型拖延行為。將浪費(fèi)寶貴的時(shí)間用在拉伸韌帶、跑步機(jī)快走、喝水、調(diào)整服裝、泡沫軸放松……這些“周邊事務(wù)”上,而真正有效的有氧運(yùn)動或抗阻力運(yùn)動卻沒有多久??此埔苍诮∩矸颗萘?個(gè)多小時(shí),其實(shí)都沒干什么正經(jīng)事。
【類似錯(cuò)誤】
玩手機(jī)!開練了拍張照,間歇時(shí)聊聊天,健身不專心,一定會影響效果的。手機(jī)進(jìn)健身房,最多就是用它聽歌吧。
5、休息太少
一天不吃飯和一天不睡覺哪個(gè)更難熬?更傷身?當(dāng)然是不睡覺。人在睡覺時(shí),“瘦體素”的分泌會增加,而當(dāng)它分泌不足時(shí),身體就會發(fā)出“需要囤積脂肪”的信號,影響你的減脂效果。另外,睡眠不足本身對健康就有很多損害,精力不足還怎么堅(jiān)持健身呢?
【類似錯(cuò)誤】
每次鍛煉的間隔過短也是休息太少的一種,只要你每次鍛煉保質(zhì)保量,不用天天都鍛煉,一周至少安排2天休息。
6、管嘴管太嚴(yán)
不吃飯,哪來的力氣減肥?這句話還真不是開玩笑,吃得太少或者飲食不均衡,都會直接營養(yǎng)你的運(yùn)動效果:想瘦身的瘦不下來,想長點(diǎn)兒小肌肉的長不上去。吃得太少,尤其是碳水化合物攝入過低,會沒有體力,蛋白質(zhì)過低會降低基礎(chǔ)代謝,變成易胖體質(zhì)。
【類似錯(cuò)誤】
極端飲食法也是會影響運(yùn)動效果的,比如滴油不沾,或完全不吃甜食。脂肪攝入嚴(yán)重不足時(shí),不但會時(shí)姨媽離你而去,還會影響大腦和心臟的運(yùn)轉(zhuǎn)。
健身作用
1、健身長跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能。科學(xué)實(shí)踐證實(shí),較長時(shí)間有節(jié)奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時(shí)的7—8倍,就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài),加快了心肌代謝,同時(shí)還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強(qiáng),從而提高了心臟工作能力。
2、健身長跑有利于防病治病。健身長跑使血液循環(huán)加快,對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用,從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測定得知,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥,繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。
3、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快。這種長跑因其不重視比賽勝負(fù),只求在輕松愉快中健身,因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運(yùn)動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹,這種輕松愉快的運(yùn)動最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠,從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外,由于長跑使人情緒飽滿樂觀,有助于增進(jìn)食欲,加強(qiáng)消化功能,促進(jìn)營養(yǎng)吸收。
長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難,磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用,從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。