跑步膝蓋疼怎么辦？跑步膝蓋疼怎么回事？

跑步膝蓋疼怎么辦？跑步膝蓋疼怎么回事？

跑步膝蓋疼怎么回事？

首先，要想治好病，就要先確定導(dǎo)致病癥的原因。跑步導(dǎo)致的膝蓋疼有不同的原因，不過最常見的有這三種：骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化和跑步膝（髂脛束綜合癥）。當(dāng)自己的膝關(guān)節(jié)位置疼，你可以先做一些簡單的自測（還有其他情況，嚴(yán)重還是要看醫(yī)生~），因為這三種問題的疼痛點是不一樣的。

骨關(guān)節(jié)炎的疼痛點在膝關(guān)節(jié)的骨頭縫里，常常在你站直立的時候，膝關(guān)節(jié)受壓會有痛感。有時關(guān)節(jié)炎還有腫痛的感覺。緩解骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)鍵在于強化股四頭肌，之前我們介紹過一個訓(xùn)練股四頭肌的坐姿腿屈伸，就是很好的訓(xùn)練動作

髕骨軟化的疼痛點在于膝關(guān)節(jié)上面的那個小突起下面（就是髕骨啦），髕骨軟化不光是疼痛，還伴有酸軟。一般情況下，當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)彎曲到60°-90°時，如果伴有疼痛和酸軟，大多是髕骨軟化引起。

髂脛束綜合征，也叫做跑步膝，痛點和上述兩個不同，主要在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30°-60°時。髂脛束綜合征最多發(fā)于跑步和自行車愛好者。

很多人不知道跑步膝是什么，以為是跟關(guān)節(jié)炎類似的東東。實則不然，髂脛束是是你大腿外側(cè)的一大根筋膜，當(dāng)你伸手觸碰自己的膝關(guān)節(jié)外側(cè)時候，你是可以摸到這個大筋膜的。

跑步膝蓋疼怎么辦？

目前科學(xué)家的理解認(rèn)為，跑步膝很可能是在你運動中，髂脛束不停地壓迫或摩擦你的骨頭，造成的一種炎癥。除了過度運動外，臀部外展肌群薄弱導(dǎo)致的行動姿勢不正確，也是造成跑步膝的主因之一。所以，加強薄弱的臀部外展肌群，也可以很明顯的改善跑步膝哦～而臀部外展肌群包括了我們經(jīng)常說的臀中饑闊筋膜張肌和臀小肌，那么下面就為大家介紹一個最能改善臀部外展肌群的動作。

彈力帶坐姿腿外展

肯定有人會說，如果不能去健身房怎么辦呢？其實也有辦法的，居家做的話，可以用彈力帶，網(wǎng)上有賣的，以下這三種都比較合適：乳膠型，一般都是60cm左右，根據(jù)自身情況選擇重量，以及“8字拉力器”或“阻力繩”。

動作描述：

1、在椅子上坐好，將彈力帶套在兩只腿的膝蓋上；

2、雙腿向體側(cè)展開，直至分開至最大，停頓2-3秒；

3、回到起始動作，繼續(xù)下一個。

動作要點：

1、彈力帶可根據(jù)自身情況挑選合適的重量，如果一根不夠可以多加一根；

2、雙腿打開的時候一定要分開到最大，這樣才能更好地刺激到臀部外展肌群。

器械坐姿腿外展

動作描述：

1、坐在臀腿訓(xùn)練機上，雙手扶住固定把手，兩腿放在阻力器側(cè)板上；

2、兩腿盡量向體側(cè)展開，感受臀部外側(cè)肌群發(fā)力，稍停片刻；

3、緩慢控制還原，重復(fù)動作。

動作要點：

1、腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側(cè)屈助力；

2、動作過程保持用力均勻可控，集中意念在臀部的外側(cè)肌群。

這個動作可以很好地訓(xùn)練到臀部外展肌群，矯正行走與跑步姿態(tài)，以免在運動中受到損傷。