要想運動事半功倍 控制好呼吸是關(guān)鍵

兩個不同級別運動員在跑臺上完成8分鐘的跑步，跑臺速度逐漸增加，兩人最大心率都是177，但兩人呼吸頻率卻顯著不同，優(yōu)秀運動員的平均呼吸頻率是45，普通運動員的呼吸頻率是51，運動后，優(yōu)秀運動員沒有明顯疲勞感，普通運動員感到非常疲勞。由此說明控制好呼吸無論對運動表現(xiàn)還是疲勞產(chǎn)生都有很大的影響。

要想運動事半功倍 控制好呼吸是關(guān)鍵

運動中的呼吸形式

運動中掌握好呼吸非常重要，那么怎樣學(xué)習(xí)呼吸呢？首先我們要了解運動中的呼吸形式。

1、有意識深呼吸（腹式呼吸）

有意識深呼吸是在意識的引導(dǎo)下完成胸腹聯(lián)合進(jìn)行的呼吸。讓橫膈膜上下移動，但不是把空氣吸到腹腔，胸廓運動帶動腹部運動。腹式呼吸的吸氣程度更深，使人的胸部、腹部的相關(guān)肌肉、器官較大幅度的運動，較多吸進(jìn)氧氣，吐出更多二氧化碳，加強血液循環(huán)。許多人進(jìn)行中高強度運動會通過增加呼吸頻率來增加氧的供應(yīng)。但是，呼吸頻率加快是有限度的，一般最有效范圍是35～40次/分鐘。每分鐘超過60次，勢必使呼吸變淺，換氣量減少，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。這時，建議適當(dāng)放慢運動速度，有意識進(jìn)行深呼吸，緩解疲勞，重新蓄積體能，繼續(xù)運動。

2、配合動作的呼吸

指呼吸與動作（如肢體內(nèi)收與伸展、發(fā)力與放松、跑步的節(jié)奏等）緊密配合的呼吸運動。這時，在意識引導(dǎo)下，形成呼吸配合動作，動作導(dǎo)引呼吸的有機結(jié)合。這樣的呼吸一般是在充分掌握運動技巧且非常熟練的基礎(chǔ)上，能同時控制動作與呼吸。

3、自然呼吸（胸式呼吸）

“自然呼吸”是生來具有的本能呼吸，醫(yī)學(xué)上稱為胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜運動較小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部運動較小。大部分以有氧鍛煉為主的人，基本采用“自然呼吸”法。如果只為了維護(hù)健康，一般采用中低強度鍛煉，心率不超過最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不進(jìn)行專門的呼吸練習(xí)。

腹式呼吸緩解岔氣

岔氣是指運動中胸肋部產(chǎn)生疼痛的現(xiàn)象，一般認(rèn)為短促的呼吸會提高岔氣發(fā)生的幾率，這是由于每次呼吸中橫膈膜僅僅輕微的上升下落，呼吸肌一直處于緊張的狀態(tài)無法得到放松，產(chǎn)生痙攣導(dǎo)致岔氣的發(fā)生。在運動前或運動中有意識進(jìn)行深呼吸，能使呼吸肌得到充分鍛煉，減少岔氣發(fā)生。在岔氣發(fā)生后，再進(jìn)行緩慢的深呼吸，也能達(dá)到拉伸膈肌的效果，從而有效地緩解岔氣。

腹式呼吸緩解跑步“極點”

跑步中都會出現(xiàn)一個很難受的階段，一般的感覺是呼吸困難、心跳加速、胸口像刀割一樣難受。大多數(shù)的人長跑會遇到這種情況，具體多長距離會感覺到因人而異，而且在長距離中會多次出現(xiàn)。主要原因是運動強度超過了單純的有氧運動的強度，氧氣供應(yīng)不足而形成無氧代謝，從而導(dǎo)致大量的過渡產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積，乳酸不能在短時間內(nèi)分解為水和二氧化碳，乳酸會刺激神經(jīng)、肌肉組織，讓人產(chǎn)生疲勞感，本能地想通過加快呼吸頻率來增加供氧維持運動能力。但呼吸頻率過快，呼吸淺而短促， 既不能保證有效的通氣量，又會引起呼吸肌的緊張，增加無效耗氧量，誘發(fā)呼吸肌疲勞。這時，建議不要立即停止運動，可以適當(dāng)降低運動強度，有意識進(jìn)行腹式呼吸增加通氣量，促進(jìn)氣體交換，加快血液循環(huán)，加速乳酸轉(zhuǎn)化，較快地跨越“極點”，恢復(fù)正常的跑步節(jié)奏。平時也能通過提高有氧能力和耐乳酸能力來減少“極點”出現(xiàn)的頻率和難受程度。

腹式呼吸訓(xùn)練

1、運動中訓(xùn)練

對于剛開始進(jìn)行體育鍛煉的人，應(yīng)以自然呼吸為主，注意力應(yīng)集中在技術(shù)動作的準(zhǔn)確性上，防止運動損傷。運動強度增加后，在達(dá)到一定體能極限，如出現(xiàn)胸悶氣短、腳底打軟，難以堅持時，可以放慢運動速度，進(jìn)行有意識地深呼吸，對于消除疲勞、恢復(fù)體能有很大的好處。像跑步這樣節(jié)奏感強的運動，如果強求動作與呼吸的配合，反而容易打亂跑步的節(jié)奏，降低跑步速度，所以在跑步過程中應(yīng)以自然呼吸為主，輔以深呼吸。如果掌握不好深呼吸，以自然呼吸為好，如果屏氣不當(dāng)，反而會引起血壓升高等意外發(fā)生。當(dāng)然如果動作與呼吸配合得當(dāng)，會得到事半功倍的效果。

2、呼吸訓(xùn)練器

除了有意識地腹式呼吸訓(xùn)練外，還可以通過呼吸訓(xùn)練器來加強呼吸肌群的強度，這是原本針對有氣喘或是呼吸障礙的病人所設(shè)計，但現(xiàn)在有許多專業(yè)運動員也會利用這種方法針對吸氣肌、呼氣肌進(jìn)行訓(xùn)練。是根據(jù)阻力呼吸訓(xùn)練的原理，通過調(diào)節(jié)不同的阻力水平進(jìn)行阻力呼吸訓(xùn)練，以達(dá)到迅速增強呼吸肌的強度和耐力，從而增強肺功能、提高肺活量的功能。經(jīng)過一定的訓(xùn)練之后，可以明顯感受到呼吸更順暢，對于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加強氣體交換，帶動整體循環(huán)，使得身體足以承受強度更高的訓(xùn)練，有效增進(jìn)體能表現(xiàn)：適當(dāng)?shù)暮粑∮?xùn)練也會刺激腹橫肌等較深層的核心肌群，增加肌肉量，提高新陳代謝。

3、平時的訓(xùn)練

平時要有意識地進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練。無論是坐著、站著還是躺著都可以進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練。呼吸要深長而緩慢，用鼻呼吸而不用口。根據(jù)自己的身體狀況決定吸氣與呼氣時間，不可一味地要求長時間的吸氣或長時間的呼氣，但應(yīng)盡量長吸、長呼，中間適當(dāng)屏氣。平時進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，不但能提高運動水平，而且運動后的訓(xùn)練有助于消除運動疲勞，促進(jìn)體能恢復(fù)。