男人健身 如何練出八塊腹肌

男人健身 如何練出八塊腹肌

1、每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但建議挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。

2、腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

3、做懸垂舉腿這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿“當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

4、練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_(dá)到徹底力竭，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

5、不必完全伸直，練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。

6、坐姿抬腿這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著，控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰臥起腿的起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。

8、呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

9、仰臥飛鳥(niǎo)的起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動(dòng)作過(guò)程兩手向兩側(cè)分開(kāi)下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開(kāi)始位置。呼吸方法兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

10、在飲食方面，要做到盡量不吃肉，肉類含有大量的沉淀物質(zhì)對(duì)肌肉的鍛煉形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。

11、多吃水果，晚餐盡量不吃或者少吃。水果應(yīng)當(dāng)吃香蕉，蘋(píng)果等食物。不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。

12、對(duì)于沒(méi)有錢或者沒(méi)有時(shí)間去健身館鍛煉的人們來(lái)說(shuō)，每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價(jià)最有效的方法之一。每天根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)做決定，可以跑三到四公里作為熱身運(yùn)動(dòng)。跑步可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性，擴(kuò)大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運(yùn)動(dòng)。

13、做完仰臥起坐之后，在休息放松之余還可以做扭身運(yùn)動(dòng)。先從左邊扭向右邊，然后再?gòu)挠疫吪は蜃筮叄畟€(gè)動(dòng)作為一組，動(dòng)作盡量放緩，在五秒的時(shí)間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達(dá)到很好的效果。

14、在運(yùn)動(dòng)之后，我們要盤坐在那里，悠長(zhǎng)的呼吸，讓空氣從鼻腔到胸腔最后到腹部，形成一個(gè)回轉(zhuǎn)，帶動(dòng)全身的神經(jīng)細(xì)胞。這樣你會(huì)得到平靜的心里，也可以在極大程度上保證你的運(yùn)動(dòng)效果，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)快速的鍛煉出八塊腹肌的。

15、一定要堅(jiān)持、堅(jiān)持、堅(jiān)持！只要堅(jiān)持，只要努力，就一定會(huì)練就一副完美的腹肌的。