啞鈴站著怎么練胸肌有效呢？

啞鈴在平時是一種比較常用的健身器材，尤其是對于男性胸肌的鍛煉有很好的作用，但是平時在使用啞鈴的時候，很少有站著使用的，大多數(shù)時候都是會和長凳相配合，來實(shí)現(xiàn)完美胸肌的，其實(shí)，在進(jìn)行胸肌鍛煉的時候，啞鈴也可以站著使用，下面小編就來介紹一些站著使用啞鈴來鍛煉胸肌的方法。

1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。

2.小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。

4.胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥 練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動 損傷

5.肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

6.肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

7.肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

8.前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

9.大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲（如圖）

10.腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

其實(shí)，每一種健身器材的使用既有它自己的規(guī)律，也可以進(jìn)行一些變化，在平時鍛煉的時候可以根據(jù)自己的運(yùn)動習(xí)慣，對某些健身器材的用法進(jìn)行改變，有時候會達(dá)到意想不到的效果。在使用啞鈴的時候最好是可以選擇比較合適的重量。