臀大肌訓(xùn)練動(dòng)作有哪些

女人在生完孩子以后，大部分會(huì)出現(xiàn)身材肥胖，變形，整個(gè)人人看起來(lái)都是非?？绲臉幼?，尤其是臀部變化非常大，嚴(yán)重的影響了我們愛(ài)美女士的心情，臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的，我們可以通過(guò)訓(xùn)練臀大肌，來(lái)把我們的臀部塑造的更加完美，下面我們就來(lái)教大一些臀大肌訓(xùn)練動(dòng)作。

大家知道，健美運(yùn)動(dòng)是改進(jìn)身體形狀、身體比例和肌肉線條的運(yùn)動(dòng)。它不只是男士的專(zhuān)利項(xiàng)目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過(guò)小，臀部形狀扁平、瘦長(zhǎng)、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過(guò)健美訓(xùn)練塑造豐滿(mǎn)而標(biāo)準(zhǔn)的臀型。

深蹲練習(xí)本來(lái)是用來(lái)鍛煉大腿肌肉的“王牌動(dòng)作”，但如果動(dòng)作要領(lǐng)得法，完全下蹲到底的話，實(shí)際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱(chēng)之為美臀的“王牌動(dòng)作”。

女性因腿部力量較小，開(kāi)始時(shí)不適宜員重深蹲，通過(guò)一段時(shí)間的徒手練習(xí)，待力量顯著提高后，且每組次數(shù)能超過(guò)15次時(shí)即可進(jìn)行杠啞鈴負(fù)重練習(xí)。

首先，找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭（肩）或背手均可。

具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動(dòng)作要領(lǐng)，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左右，并稍停3—4秒鐘。然后，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。

注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立后再呼氣。做3—5組，每組8一15次，組間休息l—2分鐘，視個(gè)人體力而定。

練習(xí)時(shí)每組必須練至力竭，超過(guò)15次時(shí)即可員重。并隨著力量的增強(qiáng)，員重也要不斷的增加，因?yàn)榧∪怏w積是和肌肉力量成正比的，負(fù)荷越重，肌肉的圍度也就越大。

以上給大家介紹了臀大肌訓(xùn)練動(dòng)作，如果我們能每星期訓(xùn)練三次左右，并堅(jiān)持四到五個(gè)月，就可以看到帶給我們的效果了，同時(shí)我們也可以經(jīng)常的跑跑步、跳繩、健美操，都可以有效的鍛煉我們的臀部肌肉，讓我們的臀部線條更完美，整個(gè)人看起來(lái)更年輕。