在家合理鍛煉肌肉的方法

肌肉的鍛煉我們都知道這是需要持之以恒的，不是一朝一夕就能做到的事情，如果你在鍛煉肌肉的時(shí)候急于求成，不僅達(dá)不到鍛煉的目的，也會(huì)給自己的身體健康帶來(lái)很大的影響，肌肉的損傷是一件非常痛苦的事情，會(huì)給人們的生活和工作都帶來(lái)不便，因此面對(duì)著這樣的情況，合理的鍛煉就顯得非常的重要了，那么合理鍛煉肌肉的方法有哪些呢？

飲食：肉、魚(yú)、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動(dòng)和飲食之間要間隔30分鐘到1個(gè)小時(shí)，而運(yùn)動(dòng)完30分鐘吸收比平時(shí)更好。如果平時(shí)吃飯不方便可以來(lái)一點(diǎn)蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運(yùn)動(dòng)后30分鐘吃一到兩勺。

健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥(niǎo)、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個(gè)左右）；

肱二頭肌：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：?jiǎn)♀徃┥肀矍?、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（盡量做10個(gè)以上）、啞鈴劃船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（各4組）；

腹?。貉雠P舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個(gè)循環(huán)。

以上就是在家合理鍛煉肌肉的方法，希望我們上面的解釋能夠讓你在鍛煉肌肉的時(shí)候能夠了解更多的信息，能夠更好的鍛煉自己的身體，這樣不僅可以塑造自己的形體，而且還能增強(qiáng)自己的體魄，給自己和伴侶都會(huì)帶來(lái)濃濃的幸福。肌肉雖然很重要，但是合理的鍛煉更重要哦。