運(yùn)動損傷膝蓋怎么辦呢

生活中或者平時(shí)運(yùn)動時(shí)難免會損傷膝蓋，運(yùn)動量及動作技巧不到位都會損傷到膝蓋，膝蓋痛如果沒有保養(yǎng)后會給以后帶來很多的遺癥，比如一碰到變天或下雨天就會容易引起膝蓋痛，嚴(yán)重的會影響走路，那么運(yùn)動損傷膝蓋怎么辦呢？該怎么去護(hù)理和預(yù)防呢，相信大家都很好奇吧，下面一起來了解下運(yùn)動損傷膝蓋怎么辦吧。

休息——停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯

冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

力量練習(xí)——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因

拉伸練習(xí)——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

體育運(yùn)動開始不要超過1個(gè)小時(shí)，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過10%。

如何預(yù)防：

1. 避免或減少以下動作，并加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉鍛煉；

2. 運(yùn)動時(shí)急?；蜣D(zhuǎn)向——穩(wěn)固地站在地面，腿向其他方向轉(zhuǎn)動比如足球或籃球運(yùn)動員急停和快速改變方向；

3. 直膝落地——膝關(guān)節(jié)伸直落地，比如滑雪運(yùn)動員在跳躍之后落地或體操運(yùn)動員跳馬落地；

4. 膝關(guān)節(jié)超伸時(shí)側(cè)向落地——腿在超伸的情況下突然停止，比如棒球運(yùn)動員在側(cè)向滑行上壘時(shí)膝關(guān)節(jié)受到額外的作用力；

5. 旋轉(zhuǎn)及突然減速——突然減速和足扭轉(zhuǎn)跡成膝關(guān)節(jié)過度旋轉(zhuǎn)，比如足球或橄欖球運(yùn)動員的突燃轉(zhuǎn)向。

6. 正確的落地技巧對預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷很重要。建議運(yùn)動落地時(shí)，應(yīng)以前腳掌先著地，膝關(guān)節(jié)彎曲，軀干微微向前傾。盡可能避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向或前后的動作。切記在落地時(shí)膝關(guān)節(jié)不可向內(nèi)扭曲，并且將沖擊力盡量減輕。

上面講的就是運(yùn)動損傷膝蓋怎么辦呢，膝蓋損傷后一定要注意及時(shí)休息，不要做過重的體力活，適當(dāng)?shù)那闆r下可以慢走，注意營養(yǎng)的補(bǔ)充，可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)鈣，跑步時(shí)要注意跑步的姿勢，平時(shí)生活中要保持充足的睡眠，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，同時(shí)保持好的心情。祝您健康。