鍛煉核心肌群需要注意些什么
核心肌群的訓(xùn)練，須配合順暢的呼吸，由內(nèi)而外，先有適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定度，再逐漸增加動(dòng)作的范圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者，會(huì)有核心肌群功能障礙，其深層核心肌群會(huì)因長(zhǎng)時(shí)間疼痛而被抑制。所有的訓(xùn)練，都以能維持動(dòng)作的正確、不會(huì)疼痛為原則，循序漸進(jìn)，不躁進(jìn)，以免再次受傷。
那么，要怎么喚醒深層核心肌群力量呢？仰臥平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時(shí)，慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節(jié)節(jié)把脊椎抬高，注意不可擠壓到脖子，直到膝蓋、髖關(guān)節(jié)、胸口，形成一直線時(shí)，再吸氣，吐氣時(shí)，從肩胛骨到尾椎骨，一節(jié)節(jié)把脊椎緩緩放回地板上。
日常3招教你鍛煉核心肌群
核心肌群的鍛煉，不是競(jìng)技，不必急于追求高難度。初學(xué)者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢做正確最基礎(chǔ)的3個(gè)動(dòng)作，就有成效。
1.橋式：
平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時(shí)，依序從尾椎骨將脊椎一節(jié)一節(jié)抬起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時(shí)，從胸口放松下沉，依序把脊椎緩緩放下。
2.俯臥：
雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時(shí)用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時(shí)把上背部緩緩放下，此動(dòng)作可預(yù)防駝背。
3.旋轉(zhuǎn)：
平躺，雙膝并攏，抬高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時(shí)，用核心肌群的力量，帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn)到右側(cè)，左肩不可離地，呼氣時(shí)，旋轉(zhuǎn)回中心，再換左側(cè)。
