十天教你快速練成健美身材

十天教你快速練成健美身材

不論你是想快速調(diào)整狀態(tài)看起來更加精的健美運(yùn)動(dòng)員還是只是想去海灘秀一下，下面的就是耗盡并用碳水化合物超量填充的方法。一周后你會(huì)震驚于你看起來更壯更猛了。

第一步

準(zhǔn)備階段：增加鹽的攝取

在開始減碳水化合物程序前的一周增加你的鹽攝取量。最簡(jiǎn)單的方法就是吃什么都灑上一些鹽。增加鹽的攝取讓身體保持更多的水分并且減少保水荷爾蒙-醛固酮。

保持高于正常量的鹽分?jǐn)z取直到增碳水化合物程序開始的前一天(第七步)。當(dāng)你在第七步減少鹽分?jǐn)z入，醛固酮水平會(huì)相應(yīng)調(diào)整，你的身體會(huì)排除更多的水分，很多是從皮膚直接排出去的。這樣你的線條會(huì)非常好。

第二步

準(zhǔn)備階段：增加水的攝取

當(dāng)你增加鹽攝取時(shí)，記住喝比平時(shí)多50%的水。也就是說，平時(shí)你要和一杯水的時(shí)候，你就和一杯半，這樣你一天的水分?jǐn)z入就會(huì)增加了50%。更多的水分讓你的身體在整個(gè)程序結(jié)束時(shí)獲得更好的線條。

保持這樣的水分?jǐn)z取直到第十步。

第三步

第一天和第二天：碳水化合物攝入減半

現(xiàn)在我們正是開始“減碳”程序了。減少50%碳水化合物攝入。這次減少碳水化合物可以避免減得太多太快導(dǎo)致你休克。如果你原來一天吃1500卡碳水化合物(大約是一個(gè)200磅健美者在保持期3000卡一天吃的量)，每天減少200克攝入，主要吃復(fù)合碳水化合物，在每天的早些時(shí)候吃。在這兩天里，保持你訓(xùn)練前后的簡(jiǎn)單碳水化合物攝取大約50克，前后各一半。

第四步

第一天到第五天：適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝取

有些同志在這一不容易犯錯(cuò)。當(dāng)你減少碳水化合物的攝取的時(shí)候，必須增加蛋白質(zhì)的攝取以防止肌肉分解。但是，如果你攝取太多的蛋白質(zhì)的話，許多蛋白質(zhì)會(huì)被當(dāng)作能量用掉，身體就不會(huì)倒空糖原儲(chǔ)備。既要保證肌肉還在，又要倒空糖原，因此在這些天的低碳飲食日里每天多攝取50克蛋白質(zhì)。一個(gè)體重200磅的健美者通常每天每磅體重需要攝取1克蛋白質(zhì)在這些天就要攝取250克。

第五步

第一天到第五天：用高次數(shù)訓(xùn)練

倒空碳水化合物的五天里，用高次數(shù)訓(xùn)練每組12-18次，比平時(shí)多練50%組數(shù)。例如平時(shí)你的肱二練10組，現(xiàn)在練15組，每組12-18次。當(dāng)然啰，你得用輕點(diǎn)的重量。這里我們的目的是減少碳水化合物的儲(chǔ)存，提高練習(xí)量是相當(dāng)有效的。一切都依賴于超量恢復(fù)。你將碳水化合物清得越空，回頭再“增碳“過程里尼就可以儲(chǔ)存更多的碳水化合物。這樣你的肌肉看起來就更大更結(jié)實(shí)了。

第六步

第三天到第五天：進(jìn)一步倒空碳水化合物

這幾天，將你的碳水化合物攝取量減到100-150可以天，主要吃復(fù)合碳水化合物，比如紅薯、燕麥片、褐米等。在一天中早些時(shí)候吃，每磅體重?cái)z入0.7克碳水化合物。

碳水化合物攝入減少導(dǎo)致肌肉中儲(chǔ)存的糖原減少。當(dāng)糖原水平降低時(shí)，身體開始增加糖原儲(chǔ)存酶的分泌。當(dāng)你開始增加碳水化合物的攝入后，這些酶將會(huì)將更多的碳水化合物轉(zhuǎn)化為唐元儲(chǔ)存起來，讓肌肉看起來更加飽滿。

第七步

第五天到第七天：減少鹽的攝入

在開始增加碳水化合物攝入前，將鹽的攝入降低。當(dāng)鹽水平下降時(shí)，你會(huì)體驗(yàn)到醛固酮降低的好處-更加脫水，變得更干。你也不用什么鹽也不吃。把你增加攝入的鹽區(qū)點(diǎn)就足夠了。

第八步

第六天和第七天：增碳(增加碳水化合物)

現(xiàn)在爽的一步開始了。經(jīng)過五天碳水化合物的倒空，并增加訓(xùn)練量，你的肌肉現(xiàn)在已經(jīng)快沒有能源了，急切需要補(bǔ)充。當(dāng)你變換到高碳飲食后，大多數(shù)你攝入的將直接儲(chǔ)存到肌肉中。我建議每天每磅體重?cái)z入至少3克碳水化合物，對(duì)于那些新成代謝快的或者體重超過220磅的人，甚至可以吃一天5克碳水化合物。別吃水果、蔗糖或者含果糖高的玉米漿。淀粉類復(fù)合碳水化合物最理想，土豆，甜土豆，燕麥片，意大利面，白米飯、褐米飯都是不錯(cuò)的選擇。

第九步

第六天和第七天：減少蛋白質(zhì)攝取

當(dāng)你增碳的時(shí)候，你可以取消掉第四步增加的蛋白質(zhì)了。這是根據(jù)碳水化合物和蛋白質(zhì)就像鋸子一樣工作來的。當(dāng)碳水化合物的攝取減少的時(shí)候，你得多吃蛋白質(zhì);當(dāng)碳水化合物的攝取急劇增加的時(shí)候，你就不用加蛋白質(zhì)了。這兩天每天每磅體重1克蛋白質(zhì)足以。

第十步

第六天和第七天：減少水分的攝入

在第二步的時(shí)候，你增加了水分的攝入?，F(xiàn)在可以減到第二步之前水分?jǐn)z入的一半。例如，你通常和1加侖水，現(xiàn)在喝半加侖。碳水化合物需要水來合成肌糖原，很多人就認(rèn)為他們要像干渴的駱駝一樣猛喝。其實(shí)不對(duì)，在控水并增碳的情況下，肌肉會(huì)從皮下攫取水分來補(bǔ)充水分的不足。其結(jié)果就是，看起來更干(更少的皮下水分)和更結(jié)實(shí)的身體。

第十一步

第六和第七天：放松一下，別練了

經(jīng)驗(yàn)得到的原則是，增碳期最好不要訓(xùn)練，因?yàn)槟菢訒?huì)“吸掉“一部分的碳水化合物，導(dǎo)致增碳達(dá)不到理想結(jié)果，肌肉看起來也不夠飽滿。這可能是為什么一些運(yùn)動(dòng)員在比賽后幾天里看起來更飽滿的原因。休息的天里碳水化合物得到了最佳的補(bǔ)充。事實(shí)上，盡量減少能耗使你的肌肉得到增長(zhǎng)。

第十二步

第七天：充血拍照啰

上臺(tái)前稍微充充血，用輕重量或者等力裝置活動(dòng)一下，全程動(dòng)作，感覺肌肉拉伸、收縮、充血。用低次數(shù)，別消耗太多碳水化合物。

今天，你可能是有史以來最好的狀態(tài)。照幾張相，以后可以比較用。你減碳又增碳。照像記錄你的狀態(tài)是一個(gè)很好的判斷你是否在進(jìn)步的方法。