居家有哪些健身妙招
居家有哪些健身妙招
私人空間,家庭練功房開(kāi)課!分分鐘修煉瘦線條!
第一幕:床。
我們一生三分之一的時(shí)間在床上,睡覺(jué)、做愛(ài)(做愛(ài)是熱辣的有氧運(yùn)動(dòng),每小時(shí)消耗熱量300卡)除此之外我們還可以和親愛(ài)的床一起。
鋪床:你以前用什么動(dòng)作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個(gè):上半身俯在床上,雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng),盡量伸展上肢。
時(shí)間:1分鐘(30次,動(dòng)作過(guò)程中深呼吸)
效力點(diǎn):肩、上臂。
側(cè)躺:側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離),左右腳交叉,以髖關(guān)節(jié)為軸,上身側(cè)躺于床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。
時(shí)間:1分鐘
效力點(diǎn):伸展腹外斜肌,產(chǎn)生細(xì)腰的效果。
推床:推之前確定你根本推不動(dòng)這張床。然后開(kāi)始:雙手撐住床沿,雙腿并攏,以髖關(guān)節(jié)為軸,上下身體成直角,重心向前,雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。
時(shí)間:1分鐘
(“推床”式可單獨(dú)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí),每組20~30次,重復(fù)2~3組,打造完美下半身線條)
效力點(diǎn):伸展大腿肌肉,提升臀位,拉長(zhǎng)小腿肌肉。
平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,雙腿抬起平伸,雙腳抵住墻面(或者搭在椅子等支撐物上,高度與床同高)呼氣雙腿繃直,腹肌用力,收緊臀部,吸氣,放松。
時(shí)間:1分鐘
效力點(diǎn):收緊大腿、臀部和腹部。
第二幕:墻
幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門(mén)(確定門(mén)不會(huì)被突然打開(kāi)否則……還有表面要光滑否則……)
撫墻:雙腳并立,雙手與肩同寬舉起放在墻面上,身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏,拉開(kāi)肩膀,雙臂漸漸全部貼于墻面。動(dòng)作過(guò)程中肩部可能會(huì)產(chǎn)生酸痛感,根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。
時(shí)間:1分鐘
效力點(diǎn):增強(qiáng)上半身的柔韌性,肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。
平躺:平躺在沙發(fā)上,雙腿屈起,雙腳平放。抬起左腿,雙手拉住左腳踝部,盡力拉抻左腿,如果柔韌性好,可以將左腿拉至與身體平行(根據(jù)個(gè)人情況盡力而為)。
時(shí)間:1分鐘
效力點(diǎn):大腿、小腿、腳踝以及腹部。
第三幕:沙發(fā)
除了床我們大多數(shù)時(shí)間賴(lài)在沙發(fā)上看書(shū)、看電視、聊天、打瞌睡一個(gè)最讓我們犯懶的地方也可以動(dòng)一動(dòng)
仰起:平躺在沙發(fā)前的地面上,小腿平放在沙發(fā)上,雙臂前伸。臀部為軸,利用腹肌的力量,抬起身體,雙臂向前去夠腳面。反復(fù)。
時(shí)間:1分鐘
效力點(diǎn):腹部
“沙發(fā)仰起”是改良版仰臥起坐,專(zhuān)為消滅我們的“心腹大患”。動(dòng)作不要過(guò)快,但要強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)到位,起的狀態(tài)呼氣,退力時(shí)吸氣。
背靠:坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面,背靠沙發(fā),雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上,屈膝,小腿繃直,腳尖點(diǎn)地。背部收緊,膝蓋繃直,足尖指向上。(動(dòng)作也可以坐在沙發(fā)上進(jìn)行)
時(shí)間:1分鐘
效力點(diǎn):收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。
第四幕:廚房
廚房是個(gè)干活兒的地方,但也可能是個(gè)充滿機(jī)會(huì)和樂(lè)趣的地方,捎帶著小小地運(yùn)動(dòng)一下也許有一天一切都倒了過(guò)來(lái),比如刷盤(pán)子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈!
廚柜3:為了“懶一懶”我們總是將經(jīng)常使用的盤(pán)子、碗放在最“不費(fèi)勁兒”的位置。從現(xiàn)在開(kāi)始給自己找一點(diǎn)兒麻煩――將盤(pán)子、碗放在“最高層”。每次取、放的時(shí)候踮起腳尖,伸展手臂。
時(shí)間:10~60秒
效力點(diǎn):肩、背、腹肌、小腿、腳踝。
你有幾個(gè)盤(pán)子和碗要舉上去?一次都舉上去太“費(fèi)勁兒”,不如一個(gè)一個(gè)地往上放:站姿,挺胸收腹,拿起盤(pán)子,踮腳,同時(shí)手臂盡力向上伸展,將盤(pán)子放進(jìn)廚柜,手臂放下,腳跟放下。重復(fù)。
廚柜4:覺(jué)得放在最高處”危險(xiǎn)”?那就放在最低處吧――在向櫥柜低處放東西時(shí),我們習(xí)慣屈膝、弓背的舒服姿勢(shì),現(xiàn)在開(kāi)始改變,背部保持平直,以髖關(guān)節(jié)為軸心,上半身向前折,背部與地面平行,膝蓋不動(dòng),手臂平伸。
時(shí)間:10~60秒
效力點(diǎn): 腿部、背部肌肉。
廚柜1:站在廚柜前約50公分處,雙臂前伸,雙手支撐在廚柜邊沿,左腳前腳掌支撐地面,右腿向后抬起,盡量抬高。左右腿互換。
時(shí)間:1分鐘。
效力點(diǎn):髖關(guān)節(jié)。收緊和提升臀部。
廚柜2:背向廚柜站立,雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿,上身向前拉伸。保持站姿穩(wěn)定,雙腿盡量不要前傾。
時(shí)間:30秒
效力點(diǎn):背肌、肩部。
如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒,不可能就變得可能了。
右腿直立,右腳前腳掌著地,單手扶拖把,左腿抬起,膝蓋外旋,繃腳背,盡量伸展向后上方踢。左右腿交換進(jìn)行。
時(shí)間:30秒至10分鐘
效力點(diǎn):大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
你還可以
弓箭步。將拖把推到最遠(yuǎn)處,再拖回。順序:正前方→兩點(diǎn)鐘方向→正前方→10點(diǎn)鐘方向→正前方。
放上音樂(lè)。以拖把桿兒幫助身體穩(wěn)定,發(fā)明一段拖把舞。1小時(shí)可以消耗熱量200~240卡。