跑馬拉松需要注意什么事項(xiàng)

跑馬拉松需要注意什么事項(xiàng)

馬拉松跑得距離很長，運(yùn)動(dòng)員體力消耗很大，因此如何補(bǔ)充營養(yǎng)是我們首先關(guān)注的問題。加強(qiáng)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)做到以下幾點(diǎn)1、食物的熱量要校過多的熱量攝取可導(dǎo)致體脂增多、運(yùn)動(dòng)能力下降等。飲馬拉松賽前的勞逸結(jié)合也是非常重要的。除了在飲食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是賽前三天，一定保證良好睡眠。入眠時(shí)間不能過午夜24時(shí)，每天睡眠量應(yīng)在5、6小時(shí)以上或不能少于習(xí)慣睡眠量。良好的睡眠才能保證運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。

訓(xùn)練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平；可通過足浴放松，并經(jīng)常用熱水泡腳；號(hào)碼布：最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂；運(yùn)動(dòng)裝：應(yīng)遵循寬松、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運(yùn)動(dòng)或肌肉痙攣；跑鞋：應(yīng)選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數(shù)次，經(jīng)過磨合。建議不要穿旅游鞋和足球鞋；襪子：參賽時(shí)不宜穿新襪子，最好穿洗過幾次的舊襪子，新襪子容易與腳摩擦，嚴(yán)重時(shí)會(huì)磨出水泡，建議選擇吸汗、無縫短襪；鞋帶：不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜。

馬拉松訓(xùn)練，應(yīng)從耐力、力量、速度三個(gè)方面入手。訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，先慢慢提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長距離。在不損傷身體的情況下，適當(dāng)安排自行車、爬山等運(yùn)動(dòng)，這些訓(xùn)練對(duì)提高腿部力量有所幫助。在大賽來臨之際，更要合理安排訓(xùn)練，尤其要避免損傷。

馬拉松是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，重在參與，因此不要去在意別人能跑多快，關(guān)鍵是自己的輕松心態(tài)。作為一名普通的參賽選手，只要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)健康、順利地完成，就是最大的勝利。對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員而言，良好的心理狀態(tài)可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的注意力和應(yīng)變能力，取得更好的成績。

賽前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)開手腕、腳踝等關(guān)節(jié)。比賽出發(fā)時(shí)，前排運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該適當(dāng)加速，以免阻擋后排的運(yùn)動(dòng)員。如果跑鞋意外脫落，運(yùn)動(dòng)員不要慌張，更不能彎腰處理，避免發(fā)生擁擠和摔倒。如果不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，鳴槍后不要以100%強(qiáng)度跑，應(yīng)以70%~80%強(qiáng)度跑，待身體適應(yīng)后再全力跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜采用。

比賽結(jié)束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。不要立即停下，繼續(xù)慢活動(dòng)幾分鐘，有助于體能恢復(fù)。不要大量飲水，待心跳呼吸恢復(fù)正常，可以少量飲水。如出現(xiàn)眼前發(fā)黑、惡心、虛脫等癥狀，要立即找急救站醫(yī)生檢查治療。賽后5小時(shí)以內(nèi)不要洗熱水澡，不要暴飲暴食、飲酒，可沖溫水裕12小時(shí)后可進(jìn)入正常生活程序。

如果沒有馬拉松經(jīng)驗(yàn)，身體素質(zhì)沒有達(dá)到“跑馬”的要求，建議大家由易至難，以10公里為目標(biāo)，堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間，循循漸進(jìn)將身體機(jī)能調(diào)整好后，再去享受。

馬拉松對(duì)人體健康的好處

科學(xué)指出，經(jīng)常堅(jiān)持進(jìn)行長跑，有利于改善人體心血管健康，降低各種身體會(huì)產(chǎn)生的病癥和前列腺等其他器官疾玻長跑的好處還可以加速人體新陳代謝，排毒祛污，清除體內(nèi)產(chǎn)生的不良物質(zhì)。

再者長跑可以增強(qiáng)人體的各種器官能力，增加肺活量以及心臟的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，加強(qiáng)人體肌細(xì)胞的線粒體耐久能力。大量地運(yùn)動(dòng)量可以消除人體多余的堆積脂肪，改善人體體型和脂肪與肌肉的均衡分布，使人看起來更強(qiáng)壯和精瘦。

長跑對(duì)人的意志力也是一種極度的強(qiáng)化，一般人很難堅(jiān)持天天長跑或者完成一次長跑，除了自身的身體素質(zhì)以外，還需要強(qiáng)大的心理意志力。持續(xù)地長跑鍛煉，對(duì)人的意志力是很好地培養(yǎng)，對(duì)以后人的意志力是極大的提升。

長跑是很好對(duì)現(xiàn)代人生活壓力的一種釋放方式，不僅身體得到合理的鍛煉，身體內(nèi)積蓄的壓力會(huì)被大量的釋放，對(duì)心理健康是一種很好的調(diào)解和保護(hù)。在運(yùn)動(dòng)中享受運(yùn)動(dòng)的快樂，忘記快節(jié)奏生活帶來的種種壓迫。

長跑是一種需要循環(huán)漸進(jìn)的過程，初練長跑的人，不可以一下進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)。最好事先進(jìn)行熱身，讓身體充分適應(yīng)后，進(jìn)行幾公里以內(nèi)的適應(yīng)，每天逐漸增加，到最后慢慢適應(yīng)整個(gè)長跑的過程，長跑應(yīng)當(dāng)在平坦的道路進(jìn)行，以防不平坦造成的損害，同時(shí)學(xué)會(huì)自我保護(hù)措施和準(zhǔn)備好必要的藥品。