做好準(zhǔn)備健身 新手健身準(zhǔn)備的7篇章建議

健身新人通常沒有搞清楚健身目標(biāo)，在各個(gè)階段運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇，對肌肉怎么練增長的比較快這些基礎(chǔ)健身知識(shí)都不太理解，這就導(dǎo)致在健身的過程中變得很盲目，那么怎么解決這些問題，新手健身準(zhǔn)備又該做些什么呢？下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

一、首先，你要知道肌肉是如何長起來的

刺激肌肉生長的3大因素：

1、訓(xùn)練量——大肌肉需要最少16 組（Sets）訓(xùn)練，小肌肉則最少要8組；

2、阻力重量；

3、訓(xùn)練變化：每6-8星期改變訓(xùn)練模式，如動(dòng)作、動(dòng)作節(jié)奏。

如果有你不懂的專業(yè)名詞，那更好，記下來問問教練，正好還能讓教練知道雖然你是初次來，但你絕不是健身盲！

二、保持多久才會(huì)長肌肉嗎

最理想的肌肉受壓時(shí)間是40-50秒，注意控制時(shí)間咯

三、“那我組間需要休息多久合適呢？好累好想一直休息······”

組間休息時(shí)間應(yīng)該在60秒至90秒內(nèi)，太短的休息時(shí)間是訓(xùn)練心肺功能及耐力，太長則是訓(xùn)練力量。

四、訓(xùn)練多少次呢？需要天天去嗎？

全無經(jīng)驗(yàn)的新手朋友可以一星期訓(xùn)練2次，每次進(jìn)行全身性的肌肉訓(xùn)練

略有經(jīng)驗(yàn)的新手朋友，則可以一星期訓(xùn)練3天，每天專注于不同的肌肉群，如：

Day 1 胸、肩、三頭

Day 2 背、二頭

Day 3 腳、腹

五、那么多器械都要怎么用

揀選訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，盡量使用不同器具，如啞鈴、杠鈴、Cable繩、史密夫架、機(jī)器。

六、有沒有一些一般健身男必做的動(dòng)作

學(xué)會(huì)安全地完成以下7大基本動(dòng)作：

a、臥推 Bench Press 胸

b、胸肌臂屈伸 Chest Dip 胸

c、高拉滑輪機(jī) Lat Pulldown 背

d、俯身啞鈴劃船 Bent-over Row 背

e、肩膊推舉 Shoulder Press肩

g、深蹲 Squat 腳

h、硬拉 Deadlift 腳

七、切忌三分鐘熱度

切忌三分鐘熱度，健身是一個(gè)漫長而反復(fù)的過程，大家在媒體上見到一些半年大變身的炒作個(gè)案，所以各位切勿心急。

不管你的健身目的是減肥還是增肌都不要忽略一個(gè)重要因素，那就是飲食，合理的飲食調(diào)整是蛋白質(zhì)碳水和脂肪的合理配比，每周的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該是一個(gè)循環(huán)，在實(shí)踐中不斷發(fā)現(xiàn)練習(xí)的問題，再依此來更改我們的計(jì)劃，這樣我們的健身訓(xùn)練也能更好的開始。

健身前搞清楚自己是為什么健身，已經(jīng)做好準(zhǔn)備健身了嗎？新人最喜歡問的幾個(gè)問題是，我?guī)讉€(gè)月可以達(dá)到什么目標(biāo)。首先健身是一個(gè)長期的運(yùn)動(dòng)，不是一個(gè)月兩個(gè)月就可以完成的，就跟你讀書一樣，幼稚園開始，然后小學(xué)，初中，高中，大學(xué)。如果要分級別，那就是初學(xué)者，初級，中級，高級，專業(yè)。大部分健身愛好者都是在中高級徘徊，少數(shù)專業(yè)級別。健身需要時(shí)間積累，所以，你要明白自己身體條件，生活環(huán)境是否能讓你有那么多空閑時(shí)間來健身。同時(shí)健身是件枯燥乏味的運(yùn)動(dòng)，你是否能堅(jiān)持下去？

第一章：準(zhǔn)備篇

測身高，體重，比對標(biāo)準(zhǔn)表看看自己是否達(dá)標(biāo)，如果瘦弱，那么以下方案你需要減量，如果偏胖，那么需要加量。如果你正在猶豫是否花錢去健身房，你需要找個(gè)場地，每天跑步20-30分鐘，十分鐘為一組，第一組頭兩分鐘熱身，小跑5KM/H速度，不要停，以10KM/H速度跑8分鐘。如果感覺吃力，可以降低到8KM/H。循環(huán)2到三組，中間不休息。跑完今天自己定的組數(shù)后不要坐下了，慢走幾分鐘。如果沒有時(shí)間每天跑，那就隔天跑一次，堅(jiān)持一個(gè)月，如果你能堅(jiān)持下來，那么你可以去健身房或者買設(shè)備在家練了。如果堅(jiān)持不了，那就去整形吧。前期的準(zhǔn)備一個(gè)月是為了讓你的身體適應(yīng)一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，提高你的心肺功能，增加你的食欲，為接下來的鍛煉做準(zhǔn)備。

第二章：飲食篇

很多人都問，我該怎么吃，我需要吃什么？要吃多少？健身是三分練，七分吃。吃才能長，講的是一個(gè)超量恢復(fù)。你需要攝入大于你身體需要的食物，有人會(huì)說，那會(huì)長肥肉的，如果你不運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然是一身肥肉。前一月的運(yùn)動(dòng)，相信你的食量增加了不少，接下來你需要吃更多，因?yàn)槟汩_始訓(xùn)練了，吃也是一種訓(xùn)練，每天吃至少六頓，早中晚三頓飯不可以少，中間要加餐，吃什么都可以，關(guān)鍵要吃。如果你很瘦，你需要吃更多，并且給自己定好吃飯的時(shí)間，幾點(diǎn)吃飯，吃飯時(shí)候什么都不做，專心吃，20分鐘要吃完，吃的快同時(shí)要充分咀嚼，要不然胃受不了。因?yàn)槭?，基礎(chǔ)差，你需要比一般人吃的更多。體重正常的人按照原有飲食習(xí)慣增加適量蛋白飲食就好，同樣需要加餐。體重偏胖的人需要減少熱量的攝入，在保證蛋白攝入的情況減少油脂和甜食攝入，適當(dāng)減少碳水增加蛋白攝入，不要一下減很多，保證健康的情況下逐漸減少。

第三章：學(xué)習(xí)篇

當(dāng)你第一個(gè)第二個(gè)都做好的時(shí)候，你已經(jīng)讓你的身體收支出現(xiàn)了不平衡了，這時(shí)候你需要有效的鍛煉。先來說說沒有條件去健身房的，初期無需任何設(shè)備，俯臥撐，卷腹運(yùn)動(dòng)就好。俯臥撐變換手間距，大于肩寬到與肩同寬，每組10-20次做4組，做不了的可以采用跪姿做。然后是墊高腿，使得身體和地面有30度夾角同樣改變手間距每組20次，做四組。做不了可以采用跪姿，不明白怎么做就百度一下，有視頻教程，我這里就不講解動(dòng)作了。卷腹可以從8分鐘腹肌開始練習(xí)，最后可以做腹肌撕裂者。后期還是建議買對啞鈴練習(xí)。

有條件去健身房的去到健身房先找教練，他們會(huì)免費(fèi)帶你一節(jié)課的，這時(shí)候你需要做體測，了解自己身體素質(zhì)，然后讓他帶你把所有設(shè)備玩一遍，如果不缺米可以觀察一下請個(gè)好教練帶（女教練會(huì)耐心一點(diǎn)）。沒米自己練的，這時(shí)候要千萬小心，健身房受傷的大部分是新人。新人是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)或者使用蠻力傷到自己。這時(shí)候你需要特別謹(jǐn)慎，多看看視頻，多看看帶圖片的文字說明，不要盲目的去練，你要知道你是新手，啥都不會(huì)，不要不好意思問，健身房那么多人，熱心人還是有很多的?？吹浇叹毩藛枂柦叹毮氵@個(gè)動(dòng)作對不對，哪里有問題，讓他指點(diǎn)你下。偶爾買個(gè)飲料拉近感情費(fèi)不了多少錢，教練也不是你不上私課就啥都不教的，或者咨詢一些練得好的老會(huì)員。新手大多對于動(dòng)作感覺不太好，練完該累的地方不累，該疼的地方不疼。這是因?yàn)閯?dòng)作不到位導(dǎo)致，或者重量太大，導(dǎo)致動(dòng)作變形身體其他部位借力導(dǎo)致。

新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去練習(xí)，記住你是來學(xué)動(dòng)作的，不是學(xué)習(xí)如何受傷的。每次做4到6組，體會(huì)肌肉的發(fā)力感覺，當(dāng)你的動(dòng)作學(xué)會(huì)了，標(biāo)準(zhǔn)了，增加重量減少每組次數(shù)，直到一個(gè)重量只能標(biāo)準(zhǔn)的做8-12次為止，不要用低于8次的重量做組。記住，你到健身房頭兩個(gè)月不妄想長多少肌肉，因?yàn)槟愣疾恢滥切﹦?dòng)作叫什么，更別說那些動(dòng)作需要怎么做。初期你是學(xué)習(xí)階段，不要妄想別人教你一次你就會(huì)了，那么就不會(huì)有教練這個(gè)職業(yè)了。不要貪多，每次去健身房學(xué)一到兩個(gè)動(dòng)作。勤快點(diǎn)，多去健身房，當(dāng)你混跡健身房超過兩個(gè)月，或者去健身房次數(shù)超過40次?；旧夏慊A(chǔ)動(dòng)作都學(xué)會(huì)了，肌肉拉伸動(dòng)作都學(xué)會(huì)了，然后練習(xí)，對比視頻或者圖片練習(xí)。等到完全掌握動(dòng)作要領(lǐng)才可以開高強(qiáng)度訓(xùn)練。新人記住，勤學(xué)多問，小重量練，找感覺，最后才加重量，另輕勿假。

第四章：訓(xùn)練篇

給自己做個(gè)計(jì)劃，按照時(shí)間安排做，每個(gè)禮拜去三次，這樣你就需要周一腿肩，周三背二頭，周五胸三頭。如果只有兩天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三頭二頭。剛開始一個(gè)月到兩個(gè)月最多三練，后期可以四練或者五練。但是要保證小肌肉有至少24小時(shí)休息時(shí)間，大肌肉群有48-72小時(shí)休息。每周最先練腿。特別是男性，下肢力量訓(xùn)練有助于增加體內(nèi)激素分泌，可以使得后面的訓(xùn)練事半功倍，前提訓(xùn)練強(qiáng)度要跟上。前一個(gè)月兩個(gè)月都是學(xué)習(xí)階段，第三個(gè)月是你復(fù)習(xí)備考了，你需要在最多1小時(shí)內(nèi)結(jié)束訓(xùn)練。每個(gè)部位三到四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組到6組。例如胸三頭訓(xùn)練：熱身5-10分鐘，可以選擇跑步，橢圓機(jī)等，平板臥推12RM做6組，兩組熱身，上斜臥推12RM做5組，啞鈴飛鳥12RM做5組，一組熱身，坐姿推胸做10RM做3組。龍門架夾胸12RM做三組或者蝴蝶機(jī)夾胸三組。

做完可以補(bǔ)充安排一個(gè)雙杠一組或者俯臥撐一組。做完立馬開始三頭，臥推窄握距12RM三組，站姿啞鈴臂屈伸，12RM做三組，高位滑輪下拉12RM三組。每個(gè)動(dòng)作組和組之間休息30秒，你可以利用這三十秒做拉伸或者喝點(diǎn)水，少量多次的喝，不要大口喝。動(dòng)作與動(dòng)作間休息1分鐘。如果感覺強(qiáng)度太大可以適當(dāng)延長休息時(shí)間從30秒增加到45秒，大組間休息從1分鐘增加到2分鐘。如何判斷自己的強(qiáng)度夠不夠呢？（220-年齡）*80%=最大運(yùn)動(dòng)心率，粗略算法，計(jì)算十秒心臟跳了多少下乘以60，或者在家算好自己運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)該是多少除以6得出10秒心率。不得高于這個(gè)太多，也不得低太多最小心率=(220-年齡）*60%。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠一般有兩個(gè)原因，休息時(shí)間太多，重量太輕。

第五篇：補(bǔ)劑篇

訓(xùn)練一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)自己飲食跟不上了，特別是學(xué)生，或者工作繁忙，沒時(shí)間做吃的怎么辦？蛋白粉或者增肌粉可以幫助你，有人又要問，肌酸呢，谷氨酰胺呢，支鏈氨基酸呢等等，其實(shí)我想說，你是要比賽嗎？你只是健身，只是想身材好一點(diǎn)，壯實(shí)一些，如果要服用那些東西等你級別達(dá)到高級時(shí)候再研究吧，現(xiàn)階段只需要了解你需要多少蛋白就可以了，肌酸可以適量服用，如果基礎(chǔ)飲食好，肌酸其實(shí)可以從食物里面獲取的，補(bǔ)劑是因?yàn)槲覀兊哪c胃有限，無法消化那么多的食物，但是我們又需要那么多的營養(yǎng)才出現(xiàn)的。

或者一些怕麻煩的人為了方便加餐吃的，最后就是像我一樣，訓(xùn)練后懶得做吃的，來兩勺子增肌粉，加個(gè)白面饅頭，順便加個(gè)維生素片，休息一小時(shí)后再吃飯，什么營養(yǎng)都夠了。但是補(bǔ)劑永遠(yuǎn)是補(bǔ)劑，正常飲食很重要，不要忽略每日三頓飯。順便介紹下服用量，每天每公斤體重2-4克蛋白，要配合碳水化合物吃，要不然蛋白都被身體分解成能量了。

第六章：休息篇

這篇最簡單，也最容易忽略。休息，每天要保證早睡早起。晚上11點(diǎn)前要躺倒床上準(zhǔn)備睡覺了，早上7點(diǎn)左右要起床了，保證8小時(shí)睡眠。

健身計(jì)劃最多只能做一個(gè)月，最好每周一個(gè)小計(jì)劃，不斷調(diào)整。發(fā)現(xiàn)不對隨時(shí)更改，初期多嘗試不同的健身方案，找到最適合自己的。