健身前后的營養(yǎng)補(bǔ)充意義 最適合在健身時候吃的水果
很多網(wǎng)友和身邊的朋友常常問我:“我去健身要帶些食物嗎?去GYM之前要吃點(diǎn)什么呢?運(yùn)動后又要補(bǔ)充點(diǎn)什么營養(yǎng)?健身一定要對飲食做好提前安排才行,那么健身飲食有怎樣的要求呢?健身前、中、后都應(yīng)該怎么吃呢?哪些水果最適合在健身的時候吃呢?如果對健身飲食感興趣的話,不妨公司360常識網(wǎng)一起看下吧!
運(yùn)動前后的營養(yǎng)補(bǔ)充有什么意義?
如果你的健身計(jì)劃中沒有涉及營養(yǎng)內(nèi)容,當(dāng)你的訓(xùn)練目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時你會對自己造成相當(dāng)大的傷害。如果你餓著肚子去運(yùn)動,將無法為身體提供足夠的能量,也將無法從鍛煉中獲得最大收益。如果你持續(xù)長時間運(yùn)動但不進(jìn)食,你消耗卡路里的能力就會降低,你的運(yùn)動強(qiáng)度也難以維持。如果運(yùn)動結(jié)束后你沒有及時為肌肉提供營養(yǎng),為你的能量庫補(bǔ)充能量,將不利于身體恢復(fù)。
在這里,你將了解到理想的運(yùn)動前,運(yùn)動時和運(yùn)動后應(yīng)補(bǔ)充的營養(yǎng),如何優(yōu)化這些營養(yǎng)為健身提供能量。
首先來看——運(yùn)動前吃什么?
在運(yùn)動前,你以前會這樣做,為身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪。但即使是健康的蛋白質(zhì)和脂肪,消耗這些能量也需要花很長時間,還會將珍貴的氧氣和傳遞能量的血液運(yùn)送到你的胃部,從而無法為你鍛煉的肌肉提供足夠能量。這樣做還很有可能會導(dǎo)致你在運(yùn)動時胃疼。如果你什么都不吃,在鍛煉中你有可能會拉傷肌肉,也會為身體帶來很大壓力。
理想的情況應(yīng)該是在運(yùn)動前2小時進(jìn)食,補(bǔ)充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運(yùn)動前2小時沒有時間進(jìn)食,也可以在運(yùn)動前5-10分鐘快速補(bǔ)充50-100卡的加餐。
適宜的運(yùn)動前食物
在運(yùn)動前2小時可以嘗試以下食物:一碗燕麥片,全谷麥片,全麥吐司,甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運(yùn)動前進(jìn)食,可以選擇一小份水果,一個蘋果或一個香蕉。如果這些食物對你來說實(shí)在太無趣,你可以攝入很少量的蛋白質(zhì)或脂肪,例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁
然后——運(yùn)動中吃什么?
有意思的是,研究表明如果你持續(xù)運(yùn)動超過60分鐘,但沒有為身體提供任何營養(yǎng),你實(shí)際消耗的卡路里和脂肪會低于你進(jìn)食后消耗的能量,而且你運(yùn)動后的代謝率,卡路里燃燒率都會降低。
如果你的運(yùn)動計(jì)劃時間不到1小時,運(yùn)動中你不需要進(jìn)食,只需在運(yùn)動中經(jīng)常小口的補(bǔ)充水合物即可。但是如果你打算進(jìn)行一場長距離跑或自行車運(yùn)動,或者安排了一連串的健身課程,就可以試著每半個小時補(bǔ)充50-100卡的能量,最好是容易攜帶的可以快速進(jìn)食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一個能量棒,能量膠,甚至運(yùn)動飲料。進(jìn)食的目的不是為了補(bǔ)充你剛剛消耗的卡路里,而是為的身體提供足夠的燃料,從而維持良好的新陳代謝。
最后——運(yùn)動后吃什么?
在運(yùn)動后有一個20-60分鐘的窗口期,在此期間,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質(zhì),身體消耗并吸收它們,將其存儲為珍貴的能量以備身體恢復(fù)使用。但是如果你在運(yùn)動后過了很長時間才進(jìn)食,你的身體可能會不太愿意使用這些物質(zhì)作為燃料恢復(fù)自身,很有可能在下次運(yùn)動時將能量消耗殆盡,無論下次運(yùn)動是在當(dāng)天晚些時候還是第二天。
理想的運(yùn)動后食物由碳水化合物和蛋白質(zhì)組成。
對于專業(yè)運(yùn)動員來說這兩者會有各種不同的有趣的比例,但是有一個基本原則:碳水化合物高于蛋白質(zhì),碳水化合物的總熱量為你目標(biāo)體重的2倍。例如,如果你的目標(biāo)體重是150磅,你需要進(jìn)食300卡的碳水化合物,約150卡的蛋白質(zhì)。一個簡單的運(yùn)動后食譜可以是這樣的:雞肉和糙米飯,酸奶和杏仁,或者蛋白飲品和一個香蕉,果汁。
運(yùn)動后進(jìn)食的小貼士:不要等到回到家或者辦公室再進(jìn)食。一般來說,在你準(zhǔn)備早飯、中飯和晚飯的時候,你已經(jīng)錯過了20-60分鐘的神奇窗口。所以在你的運(yùn)動背包里或者在車中放一份運(yùn)動后的能量補(bǔ)充餐,可以用拉鏈袋、塑料密封容器(特百惠)和塑料杯盛放。
健身飲食要求
在運(yùn)動前2小時可以嘗試以下食物:燕麥含有纖維,這有助于碳水化合物釋放到血液中,纖維能讓你有飽腹感。不喜歡傳統(tǒng)的燕麥?加一些切片水果可以增添一些風(fēng)味。全麥面包片是碳水化合物的最佳來源,當(dāng)然,它能與幾乎任何類型的食物搭配??梢约尤我獾姆涿?、果醬或者切片煮雞蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
如果你的運(yùn)動計(jì)劃時間不到1小時,運(yùn)動中你不需要進(jìn)食,只需在運(yùn)動中經(jīng)常小口的補(bǔ)充水合物即可。但是如果你打算進(jìn)行一場長距離跑或自行車運(yùn)動,或者安排了一連串的健身課程,就可以試著每半個小時補(bǔ)充50-100卡的能量,最好是容易攜帶的可以快速進(jìn)食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一個能量棒,能量膠,甚至運(yùn)動飲料。進(jìn)食的目的不是為了補(bǔ)充你剛剛消耗的卡路里,而是為的身體提供足夠的燃料,從而維持良好的新陳代謝。
在運(yùn)動后有一個20-60分鐘的窗口期,在此期間,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質(zhì),身體消耗并吸收它們,將其存儲為珍貴的能量以備身體恢復(fù)使用。但是如果你在運(yùn)動后過了很長時間才進(jìn)食,你的身體可能會不太愿意使用這些物質(zhì)作為燃料恢復(fù)自身,很有可能在下次運(yùn)動時將能量消耗殆盡,無論下次運(yùn)動是在當(dāng)天晚些時候還是第二天。
適合健身食用水果
1、菠蘿
菠蘿中含有比較豐富的果酸,能幫助身體恢復(fù),緩解健身后導(dǎo)致的肌肉疲勞。再加上菠蘿中含有菠蘿朊酶的物質(zhì),可以消除鍛煉引發(fā)的炎癥或水腫現(xiàn)象的。
2、香蕉
健身過程中會因出汗等原因而使得體內(nèi)的鉀、鈉等礦物質(zhì)元素的大量流失,而香蕉中正好含有豐富的鉀元素,能補(bǔ)充健身時流失的鉀,可以起到緩解疲勞,幫助身體恢復(fù)的作用。
3、牛油果
牛油果中含有多種人體所需的營養(yǎng)物質(zhì),其含有的蛋白質(zhì)對于健身增肌的人群來說,是幫助肌肉增長的很好的水果。但切忌多吃哦,牛油果能量高,吃的太多會造成身體的負(fù)擔(dān),可能會發(fā)胖,而且營養(yǎng)過剩也不是什么好事,同樣會影響健康。
4、蘋果
蘋果中含有豐富的維生素,能夠補(bǔ)充健身鍛煉中流失的水分和維生素。而且蘋果能提供多酚類,可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用。
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