平板支撐提高代謝率增強(qiáng)核心肌群 平板支撐不適宜的人群

平板支撐堅(jiān)持練習(xí)不僅可減脂塑形、提高代謝率、增強(qiáng)核心肌群，還可提高平衡能力和運(yùn)動(dòng)能力。任何運(yùn)動(dòng)都要講究科學(xué)，隨意不得，進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練需要掌握一些技巧，以免造成不必要的損傷。下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

1、動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)到位。保持臀部和腰、腿在一條直線上，臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等都不正確。動(dòng)作不到位，不僅使鍛煉質(zhì)量大大下降，時(shí)間久了，還會(huì)損傷腰椎。另外，進(jìn)行側(cè)向平板支撐鍛煉時(shí)，要特別注意兩側(cè)肌肉的平衡，以免導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。

2、均勻用鼻呼吸。由于平板支撐時(shí)腹壓增高，可能會(huì)導(dǎo)致血壓短時(shí)增高。因此鍛煉時(shí)不要憋氣，要均勻用鼻呼吸，保持血壓平穩(wěn)，減少心血管意外的發(fā)生。

3、時(shí)間不宜過長(zhǎng)。一般情況下，標(biāo)準(zhǔn)平板支撐的時(shí)間應(yīng)控制在2分鐘左右；花式平板支撐，如側(cè)平板支撐、平板支撐抬腿、平板支撐側(cè)提膝、瑜伽球有氧平板支撐等，可每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒，進(jìn)行3組，組間休息10~20秒。若訓(xùn)練時(shí)間過長(zhǎng)，動(dòng)作就越容易變形，對(duì)頸椎或腰椎損傷的損害就越重。

4、循序漸進(jìn)。要根據(jù)身體情況和感受增加強(qiáng)度，如每天增加10秒，累了就停止，避免出現(xiàn)過度運(yùn)動(dòng)造成延遲性肌肉酸痛。

5、適度進(jìn)行背橋練習(xí)。經(jīng)常進(jìn)行平板支撐鍛煉的人，應(yīng)當(dāng)適度進(jìn)行背橋（背部平板支撐）練習(xí)，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡，更好地維持腰腹的關(guān)節(jié)穩(wěn)定。還可有助預(yù)防各類腰部損傷，如腰背肌勞損、椎間盤突出等。

6、不是人人都適合。有腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎等人不適合做平板支撐，強(qiáng)行進(jìn)行會(huì)加重已有癥狀。另外，有腰椎間盤突出或腰肌勞損的人建議咨詢醫(yī)師后，再考慮做平板支撐。

此外，平時(shí)不愛鍛煉或沒有鍛煉基礎(chǔ)的人完成平板支撐是較困難的。因此，剛開始練習(xí)的人，可用膝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)完成動(dòng)作，以便縮短杠桿長(zhǎng)度，降低鍛煉難度。隨著能力不斷提高，再逐漸過渡到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作練習(xí)。

平板支撐不適宜的人群：

平板支撐看起來簡(jiǎn)單，但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。

1、嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對(duì)于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進(jìn)行。

2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅(jiān)持長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個(gè)例子。由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。

3、由于對(duì)腰腹部肌肉運(yùn)動(dòng)量較大，孕婦不建議進(jìn)行平板支撐。不過，產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐，對(duì)盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。