簡(jiǎn)單瑜伽緩解坐骨神經(jīng)痛 瑜伽熱身給你安全保護(hù)

坐骨神經(jīng)是人體神經(jīng)中最粗大的周?chē)窠?jīng)，從下腰椎發(fā)出，經(jīng)過(guò)臀部，向下走行至雙腿后方，再抵達(dá)腳底和大腳趾。主要支配股后肌和所有小腿肌肉，小腿和足外側(cè)皮膚感覺(jué)。下面和360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)了解一下吧。

坐骨神經(jīng)痛大多是因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐、下肢不參與運(yùn)動(dòng)，腰椎間盤(pán)突出、腰椎管狹窄癥、臀部肌肉僵硬，坐骨神經(jīng)被壓迫/損傷而導(dǎo)致疼痛，常見(jiàn)癥狀為一側(cè)下腰部疼痛 , 向臀部、下肢一直放射到踝關(guān)節(jié)、足底、足背 , 很多人還伴有麻木感。

而瑜伽中輕柔的伸展體式能釋放筋膜的緊張、力量型體式能激活肌群，減輕對(duì)坐骨神經(jīng)的刺激壓迫，從而緩解疼痛。

今天，給大家分享9個(gè)瑜伽體式，能有效緩解坐骨神經(jīng)痛，一起來(lái)試試吧！

1、仰臥單腿上伸腿

山式仰臥，雙腿伸直并攏

吸氣，右腿伸直上抬、蹬腳跟

雙手十指交扣抱右小腿

雙肩放松，脊背延展

停留5-8輪呼吸，換反側(cè)

2、仰臥單腿上伸腿變體

山式仰臥，雙腿伸直并攏

吸氣，右腿伸直上抬、蹬腳跟

右手抓右腳踝或小腿，左手壓左髖

呼氣，右腿向右向下沉向地面

雙肩放松，脊背延展

停留5-8輪呼吸，換反側(cè)

3、針眼式

屈膝仰臥，右腳放左大腿

右腳尖回勾，右大腿外旋打開(kāi)

左腳離地，左膝找胸腔

右手穿過(guò)雙腿之間，雙手抱左膝后側(cè)

肩頸放松，停留5-8輪呼吸換反側(cè)

4、仰臥雙腿扭轉(zhuǎn)

山式仰臥，手臂側(cè)平舉

屈雙膝，雙腿向右向下沉

扭頭向左，雙肩放松

停留5-8輪呼吸，換反側(cè)

5、下犬式

雙手、雙腳同肩寬

手腳間距約一腿長(zhǎng)

雙手推地、足跟下壓墊面

呼氣，收腹、坐骨上提

背部延展、雙腿伸直、肩頸放松

頭頂找地面，停留5-8輪呼吸

6、簡(jiǎn)易平板式

從下犬式進(jìn)入，重心前移

曲手肘，掌心、小臂同肩寬貼地

大小臂90度，肩頭位于手肘正上方

雙腿伸直，雙腳同肩寬、腳跟蹬送

收腹，脊背延展，雙肩放松

停留5-8輪呼吸

7、戰(zhàn)士一式

山式雙手扶髖，雙腳打開(kāi)略比一腿長(zhǎng)

呼氣，轉(zhuǎn)腳、轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)身向右

屈右膝、右大小腿90度

左腿伸直、左腳跟蹬送

吸氣，手臂上舉、掌心相對(duì)

脊背延展向上，雙肩放松

打開(kāi)胸腔，停留5-8輪呼吸換反側(cè)

8、新月式扭轉(zhuǎn)

從戰(zhàn)士一式進(jìn)入體式

上身向前向下、雙手撐地

左小腿、腳背貼地向下延展

呼氣，上身向右扭轉(zhuǎn)、扭頭向右

屈左膝、上抬小腿，右手抓左腳背

打開(kāi)胸腔，停留5-8輪呼吸換反側(cè)

9、嬰兒式

雙膝、雙腳并攏，腳背、小腿貼地

臀部坐于腳后跟，腹部貼于大腿

前額點(diǎn)地，雙肩放松

手臂放于體側(cè)，掌心朝上

閉眼調(diào)息5-8輪呼吸

練習(xí)前的熱身給你一個(gè)安全保護(hù)

整個(gè)練習(xí)過(guò)程里還有一個(gè)不可忽視的環(huán)節(jié)就是:熱身，即準(zhǔn)備練習(xí)，也可以是一些較簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作。如果缺了這一項(xiàng)，就很可能會(huì)受傷或者難以完成動(dòng)作。例如:在力量瑜伽的練習(xí)當(dāng)中，做上犬式時(shí)，如果沒(méi)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備練習(xí)，就很容易緊張。一旦不能支撐住時(shí)，關(guān)節(jié)就會(huì)使勁，身體就很容易受傷害。

在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)

練習(xí)者練習(xí)瑜伽時(shí)，如果首先不知道自己的目標(biāo)，不了解自己的身體，最關(guān)鍵的是不知道自己的極限時(shí)，他(她)就會(huì)在練習(xí)時(shí)十分盲目地練習(xí)，這樣必然增加受傷的幾率。

規(guī)范要求

一、暖身很重要。不要一開(kāi)始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇。

二、練習(xí)時(shí)，一定要保持室內(nèi)相對(duì)安靜，空氣一定要流通。不要在太軟的床上練習(xí)，準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊子，然后穿著睡衣，光腳練習(xí)。

三、練習(xí)瑜伽不一定非要照貓畫(huà)虎，完全按照光盤(pán)的動(dòng)作完成，練習(xí)者能夠記得多少動(dòng)作就做多少，動(dòng)作的順序也不是一成不變的，應(yīng)該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩(wěn)和心態(tài)的平和就可以。

四、練習(xí)瑜伽時(shí)，每個(gè)動(dòng)作一定都要保持3至5次呼吸，練習(xí)瑜伽后應(yīng)該感覺(jué)心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。

五、練習(xí)瑜伽千萬(wàn)不要勉強(qiáng)，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺(jué)好、時(shí)間空閑時(shí)做瑜伽，才會(huì)事半功倍。

練習(xí)后注意:

① 0.5-1小時(shí)以后再進(jìn)食。瑜伽練習(xí)中，消化器官得到充分的按摩，需給予一定的休息調(diào)整，從而最大限度地保護(hù)和提升器官機(jī)能。

② 休息0.5-1小時(shí)后再洗浴。瑜伽練習(xí)后體感非常敏銳，短時(shí)間內(nèi)應(yīng)避免忽冷忽熱的刺激，從而保證體內(nèi)能量有序流動(dòng)。同時(shí)，能夠避免毛孔過(guò)度擴(kuò)張所造成的油脂清洗過(guò)度，從而保養(yǎng)皮膚天然保護(hù)層。

相關(guān)禁忌

禁忌一: 情緒波動(dòng)不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動(dòng)，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習(xí)瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽，才能更加健康安全。

禁忌二: 上幾節(jié)課后，覺(jué)得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后，就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動(dòng)作。

禁忌三: 骨質(zhì)疏松癥者，練習(xí)要小心。有些瑜伽的動(dòng)作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質(zhì)疏松癥，很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘](méi)有訓(xùn)練好，以致手肘支撐的時(shí)候，不小心骨折。

禁忌四: 眼壓過(guò)高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動(dòng)作。前彎或倒立，會(huì)增加眼壓，因此原本就有眼壓過(guò)高、高度近視的人，不建議練習(xí)瑜伽。

禁忌五: 身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無(wú)法發(fā)揮力量，練習(xí)瑜伽的時(shí)候，就很容易受傷。

禁忌六: 癲癇、大腦皮質(zhì)受損。瑜伽許多動(dòng)作會(huì)牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。

禁忌七: 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動(dòng)作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn)，過(guò)程中可能導(dǎo)致末梢血流減少，更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心臟血管疾病。