運動后渾身酸痛 教你用泡沫軸來做下肢肌肉放松

關于運動后肌肉酸痛這種情況，不管是專業(yè)運動員還是初學者都會遇到。這并不意味著你運動錯了，而是說明你在運動中的拉伸已經(jīng)達到了改變一些肌肉的程度。下面和360常識網(wǎng)一起來看看吧。

根據(jù)美國運動醫(yī)學學院的定義，運動后24到72小時內(nèi)人們所感受到的酸痛感叫做“遲發(fā)性肌肉酸痛”。其實運動本身不會帶來這種酸痛感，只有當你進行了那些你的身體并不適應的，比如新的運動，或者高強度運動后才會出現(xiàn)。

那么怎么緩解這種全身酸痛呢？

適當休息。在疼痛感不能消除或消除較慢時，應適當休息（靜坐或半臥）。因為休息能減緩肌肉酸痛，并可慢慢促進血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的排除，提高肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復能力。

前期冷敷。大重量訓練后用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10-15分鐘，可減緩新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復。冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

伸展練習。靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于疲勞肌肉的恢復，對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

補充營養(yǎng)。鍛煉后2小時內(nèi)攝入大量碳水化合物有利于恢復肌糖元水平，所以訓練后應在2小時內(nèi)進餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

拍打按摩。對酸痛部位進行拍打按摩，可使肌肉放松，促進血液循環(huán)，有助于肌肉損傷修復及痙攣緩解。拍打時不可用力過猛，用手一點一點輕輕按摩，來回循環(huán)10分鐘左右。

充足睡眠。睡眠時身體以同化作用為主，肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，要保證7-8小時高質(zhì)量睡眠，睡覺前不要長時間看電視、玩手機、看書、喝茶、喝咖啡等。

運動后注意酸痛和拉傷的區(qū)別

用手指按壓肌肉時，正常運動后肌肉酸痛成大面積疼痛，而且有對稱性。比如臥推后胸肌疼痛成大面積疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉傷通常是某一點疼痛，無對稱性。

正常運動后肌肉酸痛，在靜力拉伸肌肉時，疼痛感減輕；用力收縮肌肉時疼痛感加重；而肌肉拉傷表現(xiàn)為拉伸肌肉時疼痛感加重。

此外嚴重的肌肉拉傷，比如肌肉撕裂情況，會伴有劇烈痛感，而且受傷后馬上發(fā)作，并伴有局部腫脹和發(fā)熱。

因此，發(fā)現(xiàn)自己是輕微肌肉拉傷后，在下次訓練時要避開受傷部位肌肉的發(fā)力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢復力量訓練。

用泡沫軸來做下肢肌肉放松

1、側支撐

這是一個側支撐來做的泡沫軸滾動，這個動作可以幫助我們緩解下肢肌肉的酸痛，減少腿部訓練帶給腿部肌肉的損傷。首先我們要先將泡沫軸放置在我們的腿部下方，然后我們在泡沫軸上保持一個側面平板支撐的姿勢，固定好我們的身體，然后身體上下移動，轉動身體，幫助我們緩解大腿部位的肌肉群。

2、坐姿滾動

做完了上一個放松之后，我們來完成一個坐姿的泡沫軸滾動放松，首先我們需要將泡沫軸放在我們臀部下方，然后手臂伸直向后，做一個支撐的動作，將我們一側腿部彎曲卷起，也支撐在地面上。然后我們就像圖中示范的一樣，來完成這個坐姿滾動的動作，這個動作可以幫助我們放松臀腿部的緊張肌肉。

3、俯身腿部滾動

接下來我們來做一個俯身的腿部滾動動作，這也是一個幫助我們放松腿部的動作，我們首先需要俯身向下，然后用雙臂彎曲支撐在地面上，隨后將我們一側腿部彎曲，放在地面上，另一側腿部伸直。將泡沫軸放置在伸直腿部的下方，然后做一個腿部的滾動，幫助我們放松腿部肌肉。一側做完后，我們換到另外一側接著完成。

4、大腿內(nèi)側滾動

我們再來介紹一個腿部的放松動作，這個動作主要是幫助我們放松大腿內(nèi)側，因為我們做很多動作的時候，容易讓大腿內(nèi)側肌肉拉傷，所以我們用這個方法來幫助我們放松一下大腿內(nèi)側的筋膜。和圖中示范的一樣，我們需要將身體保持到俯身支撐的狀態(tài)，然后將泡沫軸放在大腿內(nèi)側下方，做一個滾動的動作。做完一側后，我們換到另外一側接著完成。