男人5大健身攻略

1。補充足夠的碳水化合物

碳水化合物是人體的基本供能物質(zhì)，運動訓練時能量主要由糖原提供，因此我們必須補充足夠的糖原。最有效的方法是在進行健美訓練前、比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為提供足夠的訓練能源做好準備。同時為了獲得良好的訓練效果，還需注意在運動前、中、后補充含糖飲料。

此外，訓練后的一餐對健美愛好者來說同樣至關重要。攝入適當?shù)奶妓衔锟梢詫⒂柧氃斐傻募∪夥纸獯x狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。不要僅僅攝入簡單碳水化合物，因為它們可被快速消化，并使胰島素的分泌很快達到高峰并迅速回落，造成血糖降低，不利于糖原的儲備。僅攝入簡單碳水化合物還有一個副作用：身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。運動后補充碳水化合物時間越早越好，因為糖原合成酶的活性在運動結束后的頭5小時最高。建議運動后2小時內(nèi)（最多不能超過6小時）補充一些碳水化合物，一般為每公斤體重0。7～1克，可使肌糖原儲備達到最大值。在運動后的頭幾小時食用單糖的糖原合成率高于復合糖。在運動后以葡萄糖和低聚糖的補充為主，可以食用些果糖飲料。

合理補充碳水化合物的方法是 日正餐應以米飯、饅頭等為主食、訓練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉等。運動過程中應該及時補充足量的含糖飲料來保證肌肉活動所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓練中由于糖分供應不足所引起的蛋白質(zhì)分解。

2。補充優(yōu)質(zhì)蛋白

力量訓練可刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的。要想達到理想的效果，就必須有足夠的能量來源和豐富的修復材料。健美愛好者的蛋白質(zhì)攝入量為1。6－2。0克／公斤／天。

試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不經(jīng)常運動者每公斤體重需要多1。5倍的蛋白質(zhì)。然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)不是什么時間補充都好。實驗得知，促進蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中，是在運動后2小時才達到高峰的。在激素水平達到高峰時再進食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。因此，應將進食安排在運動后2小時之內(nèi)。

乳清蛋白是肌肉增長的最佳蛋白質(zhì)來源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其他蛋白質(zhì)更易于被人體利用。優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好地促進肌肉生長、防止肌肉分解。

肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替過程中：新的蛋白質(zhì)合成、舊的蛋白質(zhì)分解，促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉增強線條和力量。常見的促合成因子有肌酸，谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白等。肌酸是目前國際社會公認的強力增肌補劑，它不僅能有效增加力量和運動耐力，還能增加肌肉并降低體脂百分比。肌酸的使用方法要正確，在服用期間需注意同時補充碳水化合物、水以及蛋白質(zhì)。

3。有充足的“硬營養(yǎng)”——脂肪

人體在維持生命和進行各種活動時，均需消耗一定的熱能。肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量，每增加0。45公斤（約1磅）的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進肌肉生長，熱量攝入必須達到50千卡，公斤體重／天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應該達到3500千卡／天，才能滿足肌肉增長所需的足夠熱量。

脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)，是提供長時間低強度運動和身體所需的大部分能量。在進行大運動量時，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達到高峰，糖原最先被消耗后，脂肪在來不及（或不需要）動用時，便被貯存于脂肪組織中。而經(jīng)常從事健美訓練的人則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與身體代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。

對一般健身運動者來說，睡前是不主張吃高熱量食物的，因為在睡眠中能量消耗少會使多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導致營養(yǎng)過剩而產(chǎn)生肥胖癥或高血脂。運動量很大的健美愛好者則不同，午餐和晚餐都應攝入足夠的營養(yǎng)，如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓身體在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，讓肌肉損傷的細胞得到盡快修復。

4。其他輔助營養(yǎng)物質(zhì)

鎂多種酶的活性劑，維持神經(jīng)肌肉興奮性，參與體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。研究表明，鎂攝入量正常可以減少心臟病的發(fā)生，降低血壓。另外，鎂還可以增強生殖能力，提高精液中精子的活力，一般攝入量為350毫克左右為佳。你可以從兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一根香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3?？景资?、豆類，堅果、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品也都含有豐富的鎂。

鋅參與核酸和蛋白質(zhì)的代謝。體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，醫(yī)生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的愈合，在抵抗疾病方面也有明顯的功效。人體每天鋅的正常需要量是10～15毫克，可是實際攝入量往往只有2/3。如果運動量大則缺鋅更多，因為男性出汗時會比女性損失更多的鋅，一塊120克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物有谷類、海產(chǎn)品，麥片和豆類等。

鉻這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。普通男性每天攝入量至少需要0。05毫克鉻，好動的男性則需要0。1～0。2毫克。鉻最好的食物來源是各科海產(chǎn)品，例如魚蝦等。另外，從啤酒酵母中也可以得到每天所需的鉻，所以，每天適量喝一些啤酒對男人也是有益的。

鐵鐵是人體含量最多的一種必需微量元素，正常人體內(nèi)含鐵為4～5克。鐵是參與二氧化磷和氧的運輸與組織呼吸的重要物質(zhì)，它還推動生物氧化還原反應，催化β－胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A等。進行健美訓練的人一般攝入量為20～30毫克／天，蔬菜、花生、核桃、菌藻類等含鐵量較多。

維生素E研究表明維生素E可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結，提高免疫力，清除體內(nèi)雜質(zhì)，防止白內(nèi)障和肌肉萎縮。攝入量一般不超過300毫克。富含維生素E的食物有谷類、花生和山核桃。如果無法保障從日常飲食中獲得足夠的維生素E，可以服用維生素E膠囊，每天一粒即可，不能太多。

膳食纖維素適量的攝入膳食纖維素可以減少結腸癌發(fā)病率（結腸癌在男性易患的癌癥中位居第三），還可以控制糖尿病人的血糖指數(shù)。我們每日理想的攝入量是18～35克，而70％以上的人攝入量不及一半。含纖維素較多的食物有粗糧，草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿卜等。

維生素C維生素C可以加強肌肉中磷酸肌酸與糖原的合成，促進乳酸的消除，減少運動時的氧債，縮短恢復時間，提高運動能力。一般每天可以攝入100毫克。食物來源有青菜，青椒、花椰菜、草莓等。

5。補水

水是人體重要或不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，構成人體組織，參與物質(zhì)代謝，運輸物質(zhì)，調(diào)節(jié)體溫，潤滑作用。進行健美訓練過程中，有人因口渴喝起水來沒個完，結果引起腹脹、胃痛等不適，肌肉力量下降有人雖口渴難忍，卻不敢喝水，非等到訓練結束后30分鐘才喝水，以致身體脫水影響健康。長時間訓練會使身體大量排汗，血漿量可下降160％，及時補水能增加血漿量，減少血流阻力，提高心臟的工作效率和運動持續(xù)時間。訓練中一次補水量不可過多，否則既不利于吸收，又會使胃部膨脹，妨礙膈肌活動，影響消化功能。正確的補水是少量多次，可在每次組間休息時喝一小口水（25毫升左右）。也可喝一些含有一定糖和鹽的飲品，如低聚糖、等滲低滲的含糖飲料。運動后6小時內(nèi)補糖最好，24小時內(nèi)總量達9～6克，體重公斤。