懷孕睡眠不好怎么辦？如何保證孕期睡眠質(zhì)量

孕婦在懷孕時(shí)期，母親如果能睡得很熟，睡眠時(shí)腦部的腦下垂體會(huì)分泌出生長(zhǎng)激素。這不是為了幫助母親成長(zhǎng)，而是為了胎兒成長(zhǎng)而分泌的，是胎兒成長(zhǎng)不可或缺的物質(zhì)。此外，這種激素具有幫助母親迅速消除身心疲勞的效果。許多母親懷孕前常抱怨無(wú)法好好睡眠，但懷孕后反而變得比較容易入眠，就是因?yàn)獒尦隽怂璧募に?，使其身體內(nèi)部自然而然地發(fā)生了變化。

什么影響著孕期的睡眠

除了激素變化導(dǎo)致的孕期失眠，還有便秘的原因。在孕期，消化系統(tǒng)工作效率低，吃進(jìn)去的食物在胃和腸中滯留時(shí)間長(zhǎng)，因而經(jīng)常會(huì)引起便秘。飲食習(xí)慣的改變也會(huì)影響孕期睡眠質(zhì)量的好壞。孕婦常發(fā)生尿頻和抽筋。到了懷孕后期，有將近80%的孕婦為尿頻困擾，晚上會(huì)起床跑廁所，嚴(yán)重影響了睡眠質(zhì)量。

如何保證孕期睡眠質(zhì)量

首先，形成規(guī)律的作息時(shí)間，如同飲食一樣，睡眠也要定時(shí)定量。晚上在同一時(shí)間睡眠，早晨在同一時(shí)間起床，不要賴床。年輕媽媽們自己要摸索出規(guī)律，采取個(gè)人最佳的睡眠方式并形成習(xí)慣，保持下來(lái)，達(dá)到充分休息的目的。

其次，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，如溫馨的臥室、柔和的燈光、適宜的溫度。睡前不要做太刺激的事情，注意不要進(jìn)行壓力大或很情緒化的討論、看情節(jié)緊張的電影、閱讀煽情或恐怖的文學(xué)作品。床上也不要放太多雜物，尤其不要把臥室和床當(dāng)作工作的地方，否則會(huì)給你一種心理暗示，讓你難以入眠。床就是睡覺、休息的地方，可以休閑地看看書，聽聽音樂。一般家庭用的床墊多由各種彈簧制作，富有彈性，但在睡眠時(shí)會(huì)使承受人體主要重量的腰部下沉，使腰部肌肉處于受壓的緊張狀態(tài)。懷孕后胎兒逐漸長(zhǎng)大，腹內(nèi)壓力也隨之增大，更加壓于腰肌，使腰肌更加緊張，久而久之，腰肌會(huì)發(fā)生疼痛和勞損。另外，床鋪得過軟也不好翻身，所以孕媽媽最好不睡過于柔軟的床墊，而應(yīng)該選用加強(qiáng)型的床墊，使床具備一定的硬度。

再次，盡量避免影響情緒的食物（如咖啡、茶、油炸食品等）及過多使用化學(xué)藥物，這都會(huì)增加心理的不適，加重尿頻。專家建議，只要在入睡前3小時(shí)吃些東西，多數(shù)情況下能提高睡眠質(zhì)量。而準(zhǔn)媽媽更要留心自己的“助眠食品”，比如睡前不要吃太冷的食物等。在睡前喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ棠軌蛴兄谌胨?，富含碳水化合物的食物如面包和餅干等也有助睡眠的功效。除此之外，含高蛋白的零食能夠保持血糖在一個(gè)高水平。牛奶加點(diǎn)蜂蜜，會(huì)使身體分泌出有利于睡眠的胰島素。

最后，選擇一個(gè)好的睡眠姿勢(shì)。孕婦不宜單純仰臥位，而要側(cè)臥位睡眠或休息。這是因?yàn)檠雠P位時(shí)妊娠子宮壓迫下腔靜脈和髂動(dòng)脈，導(dǎo)致回心血量減少，可引起胎盤循環(huán)障礙，造成胎兒缺氧甚至宮內(nèi)窘迫，影響胎兒正常發(fā)育。而側(cè)臥位可以避免仰臥位的這些不利影響，因此，醫(yī)學(xué)專家一再?gòu)?qiáng)調(diào)孕婦要盡可能保持側(cè)臥位睡眠及休息。尤其是在妊娠晚期需要注意這一點(diǎn)。如果已經(jīng)知道胎兒的體位，在妊娠晚期及臨產(chǎn)前孕婦睡眠時(shí)不僅要注意保持側(cè)臥位，還要注意朝向與胎背相反的方向側(cè)臥，這樣更有利于增加胎兒在母體內(nèi)的活動(dòng)度及機(jī)體血液循環(huán)，促進(jìn)胎兒正常發(fā)育，并有利于維持胎兒正常胎位和有利于胎頭入盆，為自然分娩奠定良好基礎(chǔ)。當(dāng)然，孕婦不可能整夜都朝向一個(gè)方向睡臥，可以向兩側(cè)睡臥，但應(yīng)注意在入睡前及夜間醒來(lái)后再次入睡時(shí)，最好是朝向與胎背相反的方向側(cè)臥，以提高自然分娩率，降低難產(chǎn)率。

有助睡眠的運(yùn)動(dòng)

青蛙式

放松下背、腰部肌肉，幫助睡眠！

1、仰面躺在床上，雙膝彎曲向上抬至腰處，然后將雙手放在雙膝上。

2、配合呼吸，讓雙膝向兩側(cè)打開，停留4-5個(gè)呼吸。

簡(jiǎn)易扭轉(zhuǎn)式

對(duì)于平常工作久站造成腰背酸痛的孕媽咪，這個(gè)運(yùn)動(dòng)能幫你減輕腰背負(fù)擔(dān)。

1、平躺在床上，雙手往兩旁完全伸展開，雙膝彎曲上拱，雙腳平放在床上。

2、上半身維持不動(dòng)，雙膝帶領(lǐng)身體慢慢往右側(cè)倒，直至腿貼到床面。

3、上半身維持不動(dòng)，雙膝帶領(lǐng)身體慢慢從右側(cè)往左側(cè)床面貼倒。

繞膝運(yùn)動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)骨盆力量，促進(jìn)血液循環(huán)順暢，而且還有提臀的效果。

1、右側(cè)躺，右手撐起頭部，讓右腿膝蓋稍微側(cè)放于床上。

2、左膝彎曲抬起至腰際。

3、左膝騰空作畫圈繞膝的動(dòng)作。

然后換左側(cè)躺，動(dòng)作順序如右側(cè)躺。

抬腳

將腿靠著墻面抬高，臀部下方墊小枕頭，腳趾盡量向上伸展，幫助小腿后部肌肉舒張，減輕腫脹、不舒服的感覺。