緩解腰酸背痛的日常保健操
緩解腰酸背痛的日常保健操
對于白領(lǐng)和上班族們,由于長時間坐在電腦面前缺少運動,非常容易導(dǎo)致頸椎病,常常腰酸背痛、脖子酸痛,如何緩解這種惱人的疼痛呢,接下來,小編就為大家?guī)?種日常保健操,讓你輕松擺脫腰酸背痛的困擾。
1、增加下腹部力量
仰臥,舉腿,直到大腿與腹部垂直,小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉,直到臀部微離地面,但背部不能離開地面。
2、抻拉下背部
平躺,彎曲膝蓋,雙手緊抱膝蓋并往肩部運動,頭部不可離地,這樣就能抻拉腰部。重復(fù)此動作。
3、伸展背部
用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時水平伸直,保持這個姿勢5~10秒鐘,然后將手和腳收回。身體保持不動。然后換另一側(cè)再做。
4、抻拉臀部肌肉
仰臥,舉起雙腿,將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿,將膝蓋和腳往胸部方向拉動,直到臀部和大腿外側(cè)有抻拉感覺為止。保持這個姿勢10秒鐘。重復(fù)這一動作。
5、鍛煉肩部肌肉
跪立,膝蓋著地,低頭,收下頜,直到出現(xiàn)雙下巴為止。將手臂向兩側(cè)上舉,然后小臂彎曲于頭后,胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動,讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態(tài)。
如何預(yù)防腰酸背痛
1、靠墊厚度10厘米最好
為了防止腰痛,不妨在辦公椅上放個靠墊,可以緩解腰肌勞損,但使用靠墊也是有講究的,最好用10厘米厚的,另外靠墊一定要放在腰部,放到背部是無效的。
現(xiàn)在辦公室的椅子尺寸基本上都是一樣的,這樣是為了保證男女都能夠通用,但是女士們坐下去一般都會顯得椅子過大。如果椅子的比例對自己不適合,使得腰、背不能置于同一平面時,最好在腰部放上一個靠墊,可以使腰部得到有效地承托,均衡腰部的壓力,增加舒適度,預(yù)防和改善腰椎不適。在挑選靠墊時,可把靠墊試放在腰后,如果墊10分鐘后仍然感覺很舒適,則這個厚度是適合的,如果感覺到腰背疲勞甚至疼痛,則說明這個靠墊不合格。
2、找個理由動一動
有大部分上班族在電腦前一坐就是一天,其實,在一天的工作中,應(yīng)盡可能多的休息,也可緩解腰酸背痛。如果真的很忙,也要找個合理的理由得以短暫休息。例如,將電話放在有一段距離的桌子上,在需要接電話的時候就不得不站起來活動一下;將打印機或是傳真機搬離自己的辦公桌,當需要拿打印的資料時,也可以站起來活動一下;另外,還可以將文件夾放置在遠離電腦的地方;當重新啟動電腦的時候,也可以離開座椅休息一下。此外,在工作空隙,做一些簡單的頸部活動:脖子向前伸長,再左右轉(zhuǎn)動頭部,然后將頭部彎曲到左右兩邊各幾次。