上班族健康吃午餐
上班族健康吃午餐
自己帶飯 菜炒八成熟
自己帶飯,既能保證葷素搭配、符合自己的口味,又能省錢省時,受到不少白領(lǐng)的推崇。
帶飯時,選材很關(guān)鍵,應(yīng)以適合多次加熱的菜為主。蔬菜以根莖類為主,如胡蘿卜、 芹菜、竹筍、西蘭花、西紅柿等;肉菜可多換換花樣;主食應(yīng)粗細(xì)搭配,如半份米飯加一塊蒸紅薯,或一個蒸土豆。需要提醒的是,魚和海鮮容易腐敗、變質(zhì),不適合帶。
一般,自帶飯的品種較少,所以要講究“混搭”。“芹菜香菇炒肉絲豆干”就很不錯。符合聯(lián)合國糧農(nóng)組織提出的“一葷一素一菇”健康準(zhǔn)則。西紅柿炒雞蛋也不錯。
如今,夏天來臨,不少人擔(dān)心帶飯容易變質(zhì)。要解決這個問題,首先挑對飯盒:以耐熱又密封的為先??煽紤]買有厚壁的密封罐或不銹鋼的密封飯盒。其次,食物 裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜。最后,菜炒八成熟即可。從營養(yǎng)的角度來講,帶飯最大的缺點,就是怕營養(yǎng)流失。因此,要帶的菜品炒至七八分熟就行,以防 微波爐加熱時進(jìn)一步破壞其營養(yǎng)成分。炒完后,要立刻裝盒。如果帶涼拌菜,多加醋和大蒜泥,以抑制細(xì)菌。
食堂配餐 多選幾樣 葷素搭配
在一些上班族的眼里,吃食堂就好像“賭博”,運氣好才能合口味。
食堂飯最主要的問題,就是營養(yǎng)流失。蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質(zhì),應(yīng)該是先洗后切。但食堂多是 先切再洗,營養(yǎng)物質(zhì)易丟失。所以一定要盡量多吃幾種菜,保證營養(yǎng)攝入。食堂還多油炸食物,雖吃著香,卻造成維生素極大損失。食堂的另一大問題,是膳食提供 不均衡。雖然表面葷素搭配,食物多樣,但熱量、脂肪和蛋白質(zhì)往往超標(biāo),蔬菜不足。還有很多人習(xí)慣湊合,用包子、面條等來應(yīng)付。這對下班晚、工作強(qiáng)度大的 來說,難以確保整個下午的熱量供給。
因此在食堂吃份餐,要每天選不同的主食和副食,做到品種交叉。如果愛吃面食,應(yīng)搭配其他食物,如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜;面條配一個雞蛋、青菜等。
如今,有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多,吃得過飽。
餐廳拼餐 多蒸煮 少油炸
有調(diào)查顯示,三五同事,到餐館拼餐,是20.4%白領(lǐng)的午餐選擇。餐廳食物選擇多。去較好的餐廳,衛(wèi)生問題也有保障。
但拼餐也有不少缺點,如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重。若總是肉菜唱主角,難免會攝入過多能量,導(dǎo)致肥胖。
拼餐吃得健康與否,關(guān)鍵在于會不會點。若4個人吃飯,以4菜為佳,冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個葷素搭配的燉煮菜。菜式要清淡,多蒸煮、少煎炸。偶爾點點宮爆雞丁等口味較重的菜,作為調(diào)劑。
北京大學(xué)人民醫(yī)院首任心內(nèi)科教授還支了一招:點個木須肉,瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜都有了,營養(yǎng)配比很合理。上菜后,要先吃米飯和蔬菜,再適當(dāng)吃點肉,七八分飽即可。
外賣盒飯 肥肉要扔掉 米飯吃一半
臨近中午,寫字樓間便有提著外賣箱子的伙計來送餐。外賣盒飯勝在省事快捷,價格相對便宜。對于忙碌的白領(lǐng)來說,一個電話全搞定??善浯嬖诘慕】祮栴},也不容小覷。
有些中式的盒飯經(jīng)營者缺乏食品衛(wèi)生認(rèn)知和營養(yǎng)常識,炒菜習(xí)慣重油重鹽重味精,多用煎炒油炸。因此中式盒飯通常油膩、口味重,樣式變化少,搭配不合理,葷素失調(diào),主食常常是單一的米飯。為了節(jié)約成本,有些盒飯小作坊也不會提供新鮮的時令蔬菜。
為了保證飲食安全,叫外賣前,最好查清有沒有食品衛(wèi)生許可證。一旦發(fā)現(xiàn)食材不新鮮、太油膩或太咸,就要換一家。
為了解決蔬菜不足的問題,可以選小份盒飯,與別人各點一份,然后拼著吃。此外,醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生指出,米飯最好只吃一半;肉菜只吃1/3,肥肉、雞皮等都要去掉。留點肚子,每天帶一個水果或酸奶,午飯后兩小時左右吃;晚飯要記得補回中午的那一份綠葉菜。