熬夜后遺癥！教你如何重整生理時(shí)鐘

適當(dāng)調(diào)節(jié)生理時(shí)鐘，對(duì)身心整體都百利而無(wú)一害。生理時(shí)鐘(BiologicalClock)這個(gè)概念，早在公元前三世紀(jì)由中國(guó)人發(fā)現(xiàn)。

所謂生理時(shí)鐘，其實(shí)即動(dòng)、植物體內(nèi)存在著一個(gè)用來(lái)調(diào)適身體的內(nèi)部機(jī)制， 除了大部分以一天二十四小時(shí)作周期的活動(dòng)外，生理時(shí)鐘亦控制其他以一年 的周期運(yùn)作，如交配、冬眠、遷徒等活動(dòng)，以及用滿月周期(即月球圍繞地 球運(yùn)行一周所需日子)的29、5日來(lái)計(jì)算的女性排卵期。

很多女性對(duì)生理時(shí)鐘的認(rèn)知，局限於在那個(gè)歲數(shù)前可以安全生育的范疇，其 實(shí)，生理時(shí)鐘不單控制我們身體內(nèi)部的新陳代謝速度，其中對(duì)體溫、血糖、 血壓水平及睡眠周期的影響 尤其重要。

徹夜狂歡，其實(shí)亦即熬夜。當(dāng)你沉醉在極樂(lè)之中，你根本就不會(huì)知道疲累為何物，偶爾放縱一天半晚還可以，如果一連幾天都在這個(gè)狀態(tài)，在某程度上你的生理時(shí)鐘經(jīng)已受到干擾。

一連幾天晨昏顛倒地狂歡，加上暴飲暴食或飲食不定時(shí)，你的身體狀態(tài)與輪夜班工作差不多，不過(guò)，因?yàn)闊熅七^(guò)多或身處烏煙瘴氣環(huán)境的關(guān)系，其精神及體力損粍，可能更厲害。

白天的社會(huì)活動(dòng)、家庭角色的要求、環(huán)境的因素都或多或少干擾了白天睡眠的品質(zhì);而長(zhǎng)期處于睡眠被剝奪的狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致疲憊、暴躁易怒與嗜睡，對(duì)工作的表現(xiàn)、家庭生活與人際關(guān)系都會(huì)有不良的影響。

飲食方面，夜班及輪班工作者出現(xiàn)消化功能障礙的情形非常普遍，常見(jiàn)的情況包括胃食道逆流、慢性胃炎、消化性潰瘍、功能性胃腸疾患等。胃腸蠕動(dòng)的速度與胃酸分泌的量均有近廿四小時(shí)的生理節(jié)奏，而睡眠實(shí)驗(yàn)也顯示腸道蠕動(dòng)的速度增加與睡眠有關(guān)。

加上輪班工作者的進(jìn)食習(xí)慣有不定時(shí)、不定量、油脂攝取量高等傾向，均對(duì)消化系統(tǒng)不利;且一旦出現(xiàn)癥狀，更會(huì)反過(guò)頭來(lái)干擾到睡眠的品質(zhì)，形成惡性循環(huán)。筆者近年經(jīng)常掛在口邊的一句話，是熬夜一次，連睡十天都補(bǔ)不回。

這個(gè)當(dāng)然屬于夸張講法，但實(shí)情是：熬夜過(guò)后不管賴在床上大昏迷多久，醒 來(lái)后總覺(jué)得睡不夠。所謂失眠的狀態(tài)，大概可分為入睡困難、睡眠中斷、早 醒，如果你也面對(duì)同樣的問(wèn)題，以下給你一個(gè)小貼士… 不管之前一夜玩(或 工作)至有多瘋，有多累，翌日請(qǐng)堅(jiān)持早起，因?yàn)椋缟系年?yáng)光有助你晚上入睡。

一旦身體接觸到光，腦部自然接收到是時(shí)候醒過(guò)來(lái)的信息。這跟夜半亮燈后未能再度入睡的情況差不多。晨光有助穩(wěn)定你的生理時(shí)時(shí)鐘，假如你遲睡遲起，你腦內(nèi)的計(jì)時(shí)器便因干擾而遍離預(yù)定的時(shí)間表，令你越來(lái)越難入睡，以及無(wú)法在預(yù)定的時(shí)間起床。

人體對(duì)晨光最有反應(yīng)的時(shí)段是早上六時(shí)至八時(shí)半，且在戶外直接接觸陽(yáng)光一個(gè)半小時(shí)是最為有效的。請(qǐng)注意，身體內(nèi)的生理時(shí)鐘最活躍的時(shí)段是下午三時(shí)至五時(shí)，而最低潮的時(shí)段則是凌晨三時(shí)至五時(shí)，若真要狂玩，亦請(qǐng)盡量在凌晨三時(shí)前鳴金收兵。

除了每日享受晨光，要調(diào)節(jié)生理時(shí)鐘，以下方法值得參考：

1) 睡眠盡量規(guī)律、固定，若因歡度佳節(jié)或工作需要而令到作息無(wú)法規(guī)律，請(qǐng)盡量在一周內(nèi)提早一至二日，於夜晚十二時(shí)前睡覺(jué);

2) 預(yù)計(jì)上床前五小時(shí)內(nèi)，避免進(jìn)食提神飲料或食物;

3) 睡前避免激烈運(yùn)動(dòng)或觀看驚險(xiǎn)、刺激的電視、電影。

4)臨睡前可用溫?zé)崴菽_二十至三十分鐘，按摩足底數(shù)十下，又或喝些溫牛奶。以上做法都可放松精神及改善循環(huán)系統(tǒng)，屬催眠良方;

5) 盡量改掉不良的睡眠習(xí)慣，例如：吃飽就睡、抱書而睡、睡前憂慮惱怒、開(kāi)燈睡覺(jué)、蒙頭睡覺(jué)、睡時(shí)張口、當(dāng)風(fēng)而眠、姿勢(shì)不良、睡軟床、室溫過(guò)高或過(guò)低。講到最佳室溫，應(yīng)該維持在20至23°C。

飲食方面有以下幾個(gè)注意要點(diǎn)：

1) 進(jìn)食應(yīng)定時(shí)及定量;

2) 避免太油膩或高膽固醇食物;

3) 熬夜時(shí)與睡前，避免進(jìn)食不易消化的食物。

4) 網(wǎng)絡(luò)上不少以熬夜做主題的文章都推薦水果、多士、面包與清粥為最佳食品，飲品則有綠茶;不過(guò)，筆者依然建議大家爭(zhēng)取機(jī)會(huì)多喝綠茶，因?yàn)榫G茶不僅屬於提神飲料，更可消除體內(nèi)多余的游離基。

另外，亦請(qǐng)大家多多喝水，因?yàn)榘疽箷?huì)令身體嚴(yán)重缺水。運(yùn)動(dòng)方面，溫和運(yùn)動(dòng)較劇烈者效果更佳，而睡醒后亦請(qǐng)盡量抽空運(yùn)動(dòng)，藉以松弛神經(jīng)。