辦公族的運(yùn)動(dòng)保健金字塔

金字塔里的健康平衡

食物金字塔是根據(jù)食物對(duì)人體健康有益的比例來(lái)分配的。五谷類(lèi)富含淀粉及多種必需營(yíng)養(yǎng)素，作為每日熱量的來(lái)源位于金字塔的底部，蔬果類(lèi)被安排在倒數(shù)第二層，它能讓我們獲得充足的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。再往上是能提供充足蛋白質(zhì)的肉、魚(yú)、蛋、乳制品和豆制品。

根據(jù)食物金字塔，我們可以合理地安排每天的飲食。運(yùn)動(dòng)金字塔有著異曲同工之妙，它根據(jù)運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)及運(yùn)動(dòng)量分為三層， 為我們的運(yùn)動(dòng)提供指南。底層為每天進(jìn)行不少于30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，第二層是每天進(jìn)行15分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，頂端是每周兩次的力量訓(xùn)練。

每日所需的有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)好比我們每日所需的谷物，它能增加人體自身免疫能力、減少生病的機(jī)率、抵抗情緒壓力。研究證明，低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)在保護(hù)心血管方面作用最強(qiáng)，可以大大降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，對(duì)糖尿病、結(jié)腸癌等疾病也能起到很好的預(yù)防作用。

日本研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可增加人體內(nèi)“好”膽固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能將血管中的血脂運(yùn)到肝臟中處理掉，俗稱“好”膽固醇。能夠使高密度脂蛋白發(fā)生量變的最少運(yùn)動(dòng)量是每周2個(gè)小時(shí)，或相當(dāng)于能夠消耗900卡路里熱量的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)較胖的人來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。

散步、慢跑、騎車(chē)、游泳，這些都是典型的有氧運(yùn)動(dòng)。掌握好每次的有氧運(yùn)動(dòng)步驟：第一步，5至10分鐘的輕度熱身運(yùn)動(dòng)；第二步，20至30分鐘的耐力活動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)；第三步，放松階段，約5分鐘，逐漸減少用力，使心血管系統(tǒng)的反應(yīng)和產(chǎn)熱逐漸穩(wěn)定下來(lái)。

伸展運(yùn)動(dòng)給關(guān)節(jié)加油

伸展運(yùn)動(dòng)主要通過(guò)牽張肌肉和關(guān)節(jié)，來(lái)提高機(jī)體的供氧能力。經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，能提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，增強(qiáng)身體的柔韌性，減少運(yùn)動(dòng)傷害，還有助于疲勞的恢復(fù)和全身淋巴腺的暢通。

辦公族等長(zhǎng)期坐姿工作的人群尤其需要伸展活動(dòng)。位于第二層的伸展運(yùn)動(dòng)最好也是每天進(jìn)行，但在時(shí)間安排上比較靈活，可以見(jiàn)縫插針。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等，注意配合呼吸進(jìn)行。

伸展小貼士：

1、一次的伸展，并不是1至2秒鐘就急速地做到極限，而是在寬松的狀態(tài)下，徐徐地持續(xù)拉引10至30秒鐘。每次做伸展的時(shí)候，都想著你身體的感覺(jué)，但不要勉強(qiáng)它。

2、伸展時(shí)配合深呼吸，效果會(huì)更好。方法是以鼻吸氣，以嘴吐氣。

3、建議每天早晚都要做身體肌肉伸展的動(dòng)作，這樣更有助于增強(qiáng)身體的柔韌性。

力量訓(xùn)練消耗更多熱量

說(shuō)到力量訓(xùn)練，很多女性都會(huì)有些抗拒。她們認(rèn)為，力量是練肌肉的，對(duì)減肥沒(méi)什么幫助。其實(shí)不然，位于運(yùn)動(dòng)金字塔頂端的力量訓(xùn)練，不但能強(qiáng)健人的骨骼和肌肉，還能提高身體基礎(chǔ)代謝率，幫助消耗更多的熱量。

一個(gè)沒(méi)有進(jìn)行過(guò)力量訓(xùn)練的女性，如果坐著辦公一天，什么運(yùn)動(dòng)也不做，一天消耗的熱量大概是1300卡路里。經(jīng)常做適當(dāng)力量訓(xùn)練的女性，即使一天攝入了1500卡路里的熱量，不做什么運(yùn)動(dòng)，這些熱量也可以消耗掉，而不會(huì)堆積變成脂肪。

此外，力量訓(xùn)練還有美化體形的作用。人到25歲后，骨骼形態(tài)基本定型，如想改善體形，必須靠肌肉調(diào)整。利用器械通過(guò)對(duì)全身肌肉有針對(duì)性地鍛煉，可以改變骨骼的相對(duì)角度，改善體形，如使胸圍變大、腰圍變小、肩變寬、臀變翹等。