上班族健康完備手冊(cè)

目錄

第一章：上班族必備的健康手冊(cè)

第二章：OL保健新法走路到達(dá)健康

第三章：辦公一族健身的奇妙方法

上班族不能以忙碌為借口而不注意保健，這樣只會(huì)帶來(lái)疾病沒(méi)別的好處。辦公室曾經(jīng)是很多人向往的地方，總覺(jué)得能做在辦公室里工作室那么幸福的事，殊不知辦公室存在許多健康隱患。下面就來(lái)和小編一起盤(pán)點(diǎn)吧。

上班族必備的健康手冊(cè)

1、注意眼部的放松

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，電腦是必不可少的做事工具。整天看著它也是習(xí)以為常的事情，殊不知，如果你整天盯著電腦看而不休息，那么眼部就會(huì)出現(xiàn)發(fā)紅、腫痛、干澀并伴有輕微的灼燒感，視力模糊、聚焦困難，頭痛或是脖頸疼痛等現(xiàn)象，75%的電腦使用者都有類(lèi)似的癥狀。

使用電腦時(shí)，應(yīng)將屏幕放在距自己至少60厘米遠(yuǎn)的距離，視線平視高度15厘米以下的位置。另外，一定要每20—30分鐘眼睛向遠(yuǎn)處望一望，讓自己的眼睛放松一下。

2、謹(jǐn)防聽(tīng)力的損害

現(xiàn)在的年輕人似乎越來(lái)越離不開(kāi)音樂(lè)了，無(wú)論是在公交車(chē)、地鐵、或是街頭，我們隨時(shí)都會(huì)看到好多戴著耳機(jī)的年輕人，他們隨時(shí)隨地、隨心所欲地享受著音樂(lè)帶來(lái)的快樂(lè)。

但是，我們是否知道，Mp3、Mp4等可以隨身攜帶的播放器，它們的出現(xiàn)使我們享受音樂(lè)快樂(lè)的同時(shí)，也使耳朵遭受到了史無(wú)前例的打擊，因長(zhǎng)久地聽(tīng)Mp3、Mp4而患上耳聾和耳鳴的年輕人越來(lái)越多了。

有專家研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)谟酶叻重惵?tīng)音樂(lè)60分鐘左右的時(shí)候，聽(tīng)力會(huì)明顯下降。而調(diào)低音量、減少收聽(tīng)時(shí)間之后，聽(tīng)力又會(huì)慢慢恢復(fù)。所以，思陽(yáng)在此建議大家在用耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)的時(shí)候，一定不要把音量開(kāi)到最大，收聽(tīng)的時(shí)間也要盡量控制，以降低對(duì)耳膜的損害，此外，如果能收聽(tīng)外放的音樂(lè)，盡量還是聽(tīng)外放的音樂(lè)為妙。

3、注意預(yù)防肢體的麻木

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，如果靜止不動(dòng)，血液就會(huì)在深層靜脈，比如在腿部的血管里形成凝塊。如果這些凝塊轉(zhuǎn)移到肺部引起肺栓塞，后果將是致命的。

避免肢體麻木最有效的辦法，就是運(yùn)動(dòng)。有的朋友會(huì)問(wèn)了，在辦公室怎么運(yùn)動(dòng)呢？其實(shí)，思陽(yáng)在這里說(shuō)的運(yùn)動(dòng)，不是說(shuō)像在健身房那樣揮汗如雨的運(yùn)動(dòng)，而是在辦公區(qū)域做簡(jiǎn)易的動(dòng)作。例如，每隔一段時(shí)間起身原地站一會(huì)兒，或是起身給自己接一杯熱水，腳下輕輕的動(dòng)動(dòng)腳趾等。

4、防止焦躁的情緒

在辦公室工作的人，長(zhǎng)時(shí)間處在緊張的工作環(huán)境之下，容易產(chǎn)生焦躁的情緒。焦躁情緒的主要癥狀表現(xiàn)為：急躁易怒、疲勞、注意力分散不能集中，嚴(yán)重的還會(huì)引發(fā)頭疼、胃疼、呼吸困難等現(xiàn)象。雖然這種現(xiàn)象通常沒(méi)有具體的病因，但它卻是生活中最常見(jiàn)的問(wèn)題。

焦躁情緒的產(chǎn)生跟工作以及個(gè)人周遭的事物有關(guān)，可以說(shuō)外界對(duì)它的干擾最為嚴(yán)重。如果心理治療法不起作用的話，那么就要通過(guò)醫(yī)療藥物來(lái)控制了。

5、預(yù)防社交恐懼癥

社交恐懼癥相信朋友們對(duì)此并不陌生，像剛到職場(chǎng)上面試的應(yīng)屆畢業(yè)生，或是在找工作的待業(yè)青年，很多人都反應(yīng)說(shuō)對(duì)面試官會(huì)有恐懼心理。還有一類(lèi)人喜歡自我封閉，對(duì)別人的評(píng)價(jià)和注視感到害怕和不安，這種恐懼感會(huì)影響日常生活的交際。

嚴(yán)重的社交恐懼癥患者還會(huì)出現(xiàn)對(duì)身體不利的癥狀，如身體、手腳顫抖，說(shuō)話結(jié)巴、上廁所頻繁等。專家表示，該病病因尚未明確，可能由環(huán)境因素和遺傳因素共同造成。它屬于心理疾病的一種，該病通常采用藥物和心理同時(shí)治療。

6、注意空氣的流通

現(xiàn)在大多數(shù)的辦公族都是在寫(xiě)字樓中，然而很多寫(xiě)字樓的窗戶都是大大的落地窗。室內(nèi)中央空調(diào)的開(kāi)放，使我們減少了窗戶的開(kāi)放次數(shù)。

長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致空氣不流通，從而引發(fā)頭疼、喉嚨發(fā)炎、干咳，皮膚干癢，鼻子對(duì)氣味也會(huì)敏感。為了改善這種狀況，一定要請(qǐng)公司定期維修中央空調(diào)系統(tǒng)，包括清潔或更換過(guò)濾器，多開(kāi)窗多通風(fēng)，禁止人們?cè)谵k公樓內(nèi)及周?chē)鼰煛?/p>

OL保健新法走路到達(dá)健康

柔軟的步伐

虎感覺(jué)步行法的基礎(chǔ)是輕柔的步伐。它有助于改善你的體力、耐力、速度、反應(yīng)等，同時(shí)能促進(jìn)人體的心臟循環(huán)系統(tǒng)，從而降低了患上心肌梗塞的風(fēng)險(xiǎn)。

慢跑的過(guò)程中，小腿關(guān)節(jié)承受的壓力大約是身體體重的3 4倍，時(shí)間長(zhǎng)了，容易對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生損害。而虎感覺(jué)步行時(shí)，雙腳著地的幅度相對(duì)比較柔和，因此關(guān)節(jié)負(fù)荷明顯比慢跑時(shí)低得多。

虎感覺(jué)步行要求你將盆膈和脊椎全部繃緊使身體得到良好的支撐，這樣做的好處是能使身體保持正確的姿勢(shì)。許多女性步行時(shí)的通病是只繃緊了臀肌和腹肌，而將盆膈肌置之不顧，這勢(shì)必對(duì)髖部造成不良影響。

虎感覺(jué)步行的好處

● 盆膈和脊椎獲得了鍛煉。 ● 簡(jiǎn)單易學(xué)，適合任何體質(zhì)的人練習(xí)。 ● 促進(jìn)整個(gè)身體的健康和協(xié)調(diào)一致。 ● 減低多余的體重和塑造完美體形。 ● 鍛煉盆膈肌有助于促進(jìn)性趣和增強(qiáng)性欲。

盆膈肌參與步行

我們的盆膈肌在步行時(shí)常常被忽略，這是因?yàn)榕桦跫∥挥谏眢w較隱蔽的部位，以致許多人對(duì)盆膈肌失去感覺(jué)。其實(shí)，盆膈肌對(duì)于女性能否保持挺拔的身姿、做愛(ài)時(shí)能否獲得更大的樂(lè)趣以及能否預(yù)防小便失禁等問(wèn)題，起著至關(guān)重要的作用。

盆膈肌外層如同一個(gè)網(wǎng)絡(luò)位于我們的括約肌（縮肌）之間：橫向纖維狀的中層擔(dān)負(fù)著支撐膀胱和子宮重量的工作;而內(nèi)層則使恥骨和尾骨得以對(duì)接。這個(gè)復(fù)雜的、緊密交織的“網(wǎng)”令人難以準(zhǔn)確感知到盆膈肌所處的準(zhǔn)確位置，這也是很多鍛煉忽視了盆膈肌的原因?；⒏杏X(jué)步行讓盆膈肌參與其中，能對(duì)三層盆膈肌進(jìn)行全面訓(xùn)練。

正確繃緊盆膈肌

開(kāi)始練習(xí)虎感覺(jué)步行時(shí)，要注重自身的感受！取直立姿勢(shì)，兩腿均勻負(fù)荷身體重量，從骨盆直至頸部的脊椎自覺(jué)地保持挺直。一只手朝前放在恥骨上，另一只手則放在尾骨上。現(xiàn)在將你的盆膈肌，也就是說(shuō)，將陰道和肛門(mén)之間的部位向內(nèi)往腹部方向繃緊，腹部和臀部此時(shí)應(yīng)保持放松。

繃緊盆膈肌1 2 3： 1. 緊繃從陰道至尾骨的肌肉。 2. 將臀骨繃緊，使骨盆挺直不傾斜。 3. 頭朝上，頸部伸長(zhǎng)。

步伐輕盈自如 現(xiàn)在開(kāi)始上路練習(xí)虎感覺(jué)步行法。注意掌握兩腳的步伐——腳后跟向外著地，大腳趾向內(nèi)雙腳交錯(cuò)小步前行，兩臂彎屈來(lái)回自然擺動(dòng)。步行中你應(yīng)經(jīng)常檢查盆膈肌的繃緊狀況。只要盆膈肌一直處于繃緊的狀態(tài)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的步伐變得輕快起來(lái)。 附加值：盆膈肌在積極運(yùn)動(dòng)中繃緊并堅(jiān)持到底。

虎感覺(jué)步行的頻率

最初3周，建議你選擇在平坦的路上練習(xí)虎感覺(jué)步行法，路程短一些?？梢韵瘸粋€(gè)方向走約5 10分鐘，然后再往回走5 10分鐘。其間檢查你的脈搏。隨后幾周，慢慢地將步行時(shí)間增至半個(gè)鐘頭。步行路線也可改較難走的路面。

掌握正確的速度

如果你在練習(xí)虎感覺(jué)步行時(shí)覺(jué)得有點(diǎn)無(wú)聊，那你可以攜帶Mp3，播放一些富有節(jié)奏感的音樂(lè)作伴。這不僅能令步行充滿趣味，而且音樂(lè)的拍子由慢逐漸加快，還能幫你找到正確的步行節(jié)奏。練習(xí)了虎感覺(jué)步行后應(yīng)進(jìn)行冷身放松活動(dòng)和全身肢體的伸展運(yùn)動(dòng)，使肌肉得到適當(dāng)?shù)姆潘伞?/p>

虎感覺(jué)步行的好伴侶 1. 一雙舒適的鞋 進(jìn)行虎感覺(jué)步行練習(xí)時(shí)穿著的鞋子不能太“合腳”，而應(yīng)該比平時(shí)穿的鞋子略大，以穿著時(shí)能塞入一根手指為宜。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間步行，雙腳多少會(huì)有點(diǎn)腫脹，如果你的鞋穿上時(shí)感覺(jué)正好， 那么步行一段時(shí)間后就會(huì)感覺(jué)有些擠腳了。

2. Mp3+你喜歡的音樂(lè) 一個(gè)音質(zhì)良好的Mp3能為你帶來(lái)美妙的音樂(lè)，同時(shí)也為單調(diào)的鍛煉增加了趣味性。步行時(shí)的音樂(lè)沒(méi)有太多的禁忌，只要選擇平常喜歡的歌曲就OK了。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，你可以讓音樂(lè)的節(jié)拍伴隨步行的節(jié)奏逐漸增強(qiáng)，這樣能有助于你掌握步行節(jié)奏。

辦公一族健身的奇妙方法

梳頭：

用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到頸部，然后變弧形梳到耳上及耳后。這種梳頭方法，可改善大腦血液供應(yīng)，健腦爽神，降低血壓。

彈腦：

端坐椅上，兩手掌心分別按兩側(cè)耳朵，用食指、中指、無(wú)名指輕輕彈擊后腦部，自己可聽(tīng)到咚咚聲響。每天彈10～20下，有解除疲勞，防頭暈、治耳鳴的作用。

扯耳：

先左手繞頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手繞過(guò)頭頂，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可達(dá)到清火益智、舒心暢氣、寧神安眠的效果。

練眼：

每隔半小時(shí)遠(yuǎn)望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可作轉(zhuǎn)眼珠運(yùn)動(dòng)。這種方法有利于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。

臉部運(yùn)動(dòng)：

工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動(dòng)臉上全部肌肉以至頭皮，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)50次。臉部運(yùn)動(dòng)可加速血液循環(huán)，延緩臉部各種組織器官的老化，使頭腦保持清醒。

轉(zhuǎn)頸：

先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松;然后緩慢地做頭部圓周運(yùn)動(dòng)，并向左右兩旁側(cè)傾10～15次，腰背貼靠椅背，雙手在頸后抱攏片刻，能收到提神的效果。

伸腰：

伸懶腰可加速血液循環(huán)，舒展全身肌肉，消除腰肌過(guò)度緊張，糾正脊柱過(guò)度向前彎曲。

揉腹：

用手按順時(shí)針?lè)较蚶@臍揉腹36周，再逆時(shí)針做36周，可防便秘、消化不良等癥。

提肛：

將肛門(mén)向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。站、坐、行均可進(jìn)行，每次做50次左右，持續(xù)5～10分鐘即可。提肛運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病。

軀干運(yùn)動(dòng)：

左右側(cè)身彎腰，扭動(dòng)肩背部，并用拳輕捶后腰20次左右，可緩解腰背疼痛、腰肌勞損等病癥。

總結(jié)：長(zhǎng)時(shí)間的坐在辦公室里容易頭暈、眼花、失眠，那么，你們就該注意了，不要等疾病來(lái)了在后悔莫及。從現(xiàn)在開(kāi)始注意保健養(yǎng)生，從生活的一點(diǎn)一滴開(kāi)始才能擁有真正健康的身體。