上班族如何預(yù)防久坐的傷害

上班族如何預(yù)防久坐的傷害

1、平板支撐

我們非常喜歡這種瑜伽姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)快速活動(dòng)三大肌群：你的手臂、腿部以及核心肌群。面朝下俯臥，雙腿并攏，前臂放在地上。肩部到肘關(guān)節(jié)間的手臂部分保持垂直，腳趾翹起以向上推。收腹提臀。然后撐起你的身體離開(kāi)地面，這樣從足部到肩部保持一直線，同時(shí)頸部前傾成一線。這樣最好能保持25秒，如果能達(dá)到45秒則更好；最多2分鐘。太棒了！

2、設(shè)置鬧鐘

使用手機(jī)鬧鐘提醒自己偶爾需要站起來(lái)休息一下。設(shè)好鬧鐘，然后放在自己夠不到的地方，然后鬧鐘響起，你就必須起身將其關(guān)閉，這時(shí)，你就可以試試以下運(yùn)動(dòng)。非常簡(jiǎn)單！

3、自我挑戰(zhàn)一下

測(cè)試你能在兩分鐘內(nèi)走多遠(yuǎn)，并按時(shí)返回辦公桌前。既有益身體，又趣味無(wú)窮。

4、小憩一下

小憩一下大有助益。你可以選擇上廁所，或去茶水間倒一杯咖啡，與同事討論一下工作問(wèn)題。

5、不要坐在椅子上

坐在健身球上辦公能使腿部肌肉、臀大肌以及核心肌群保持活力。每小時(shí)抽10-15分鐘運(yùn)動(dòng)一次，或者每天運(yùn)動(dòng)兩次。

6、跑樓梯

堅(jiān)持爬樓梯三分鐘能燃燒29卡路里，事實(shí)證明，辦公室或家里的樓梯是最實(shí)際的運(yùn)動(dòng)器材，而且就在你近在咫尺！

7、起立，坐下，然后重復(fù)這一動(dòng)作

背部需要挺直，而雙手放在身體兩側(cè)，或者向前平舉（也就是說(shuō)，不得用手撐椅）。用腿部肌肉和臀大肌離開(kāi)座椅，然后再次慢慢坐下。盡量多次重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

8、原地踏步

戴上你的耳機(jī)。起立，開(kāi)始踏步。抬起你的膝關(guān)節(jié)！堅(jiān)持踏步一分鐘，然后進(jìn)行下一步。

9、在家時(shí)

可在放廣告時(shí)休息一下。黃金檔的廣告時(shí)間為每小時(shí)14-21分鐘，也就是說(shuō)，你有足夠的時(shí)間離開(kāi)座椅走動(dòng)一下，而且完全不會(huì)錯(cuò)過(guò)你最?lèi)?ài)的電視節(jié)目。

10、可以保持站立

當(dāng)你的身體處于站立狀態(tài)時(shí)，所需的能量比坐著多30%?？梢試L試使用站立式辦公桌。

幾個(gè)小動(dòng)作助你輕松緩解久坐不適

1、伸展肩膀

聳肩，單側(cè)肩膀盡量向上抬高，保持5秒，然后放松，重復(fù)10次，兩側(cè)交替進(jìn)行；抬臂，雙臂向后，十指緊扣。盡量抬高雙臂，保持10秒，然后放松，反復(fù)練習(xí)5~10次。

2、活動(dòng)手掌

坐直，雙手合掌互推，保持這一動(dòng)作5秒后放松，至少做4次；掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后換另一側(cè)；握拳，先握緊拳頭，然后伸展手指，再握緊。

3、練大腿肌肉

抬起一條腿，直至腿部發(fā)酸，再換另一條腿；半蹲，雙腳距離與肩同寬，收緊小腹，大腿往下坐。

4、轉(zhuǎn)腰

坐在椅子上，身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

5、全身放松

貼墻站，后腳跟離墻一拳遠(yuǎn)，肩胛骨往后夾，收下巴，腹肌用力向后縮，盡量使腰部與墻沒(méi)有空隙，伸展前胸，放松緊繃的肩膀；睡前和起床后，可以在床上趴一會(huì)，這一動(dòng)作有助于被動(dòng)伸展全天緊縮的軀干。

6、踮腳

雙足并攏著地，用力踮起腳尖，然后放松，重復(fù)20～30次。久坐的人，最好每坐1小時(shí)就做1次踮腳運(yùn)動(dòng)，可使下肢血液回流順暢。