用瑜伽認(rèn)識(shí)你的脊柱

長(zhǎng)久地面對(duì)電腦，你一定覺(jué)得自己僵硬了?？纯崔k公室的你，彎腰駝背，歪著肩膀，仰著油光可鑒的臉，被工作折磨得神形潰散——這是偶然你看到鏡子中的自己時(shí)的狀態(tài)，三個(gè)小時(shí)沒(méi)離開(kāi)座位，忘了托著大腦的身體，忽視了饑渴的腸胃，忽然感覺(jué)脖子發(fā)麻，腿腳沉重，腰背酸痛。

根據(jù)調(diào)查和醫(yī)學(xué)臨床顯示，有75%以上的Office Lady都在受脊柱和脊柱相關(guān)疾病的煎熬。不要等疲勞過(guò)度才停下來(lái)關(guān)照自己，坐姿對(duì)于脊柱的壓迫已經(jīng)迫使你必須適度運(yùn)動(dòng)。要知道，那些在重重壓力下仍然神采奕奕的MM，她們懂得養(yǎng)護(hù)脊柱，所以才能夠在工作的戰(zhàn)場(chǎng)上快速回神。

1.貓伸展式

雙膝跪地，手臂著地向前伸直，把手向前推，讓臀部高高抬起，凹下背部，胸部貼近地面，下巴抬起，感覺(jué)到背部肌肉充分拉伸，脊柱一節(jié)節(jié)延展。保持這個(gè)動(dòng)作3~5個(gè)呼吸，可以很好地放松背部下端的張力。

四點(diǎn)著地的貓伸展式

雙膝和雙手四點(diǎn)著地，吸氣時(shí)，凹下背部，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線(xiàn)，頭部和下巴抬起，脖子前側(cè)盡量伸展。呼氣時(shí)，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，讓脊柱交替凹凸，完成3~5個(gè)呼吸，充分調(diào)動(dòng)脊背和腹部的肌肉。

功效：貓伸展式可以放松整個(gè)背部，特別是脊椎下端部分，緩解背部疼痛和疲勞。 使整條脊椎骨排列地更加整齊，改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流動(dòng)，加固、調(diào)整和伸展背部肌肉，增強(qiáng)脊柱的靈活性。

2站立扭轉(zhuǎn)

雙腿開(kāi)立約兩步寬，吸氣時(shí)雙臂從體側(cè)抬起與肩平行。呼氣時(shí)身體帶雙臂自然向左后方扭轉(zhuǎn)，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5個(gè)呼吸，感覺(jué)到整個(gè)背部和脊柱的扭轉(zhuǎn)。然后換方向做相同的動(dòng)作。

功效：增強(qiáng)脊柱與側(cè)腰的柔軟度，加強(qiáng)背與腰的靈活性，調(diào)節(jié)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，讓新鮮的血液供應(yīng)得更加順暢。

3站立前彎曲

雙腿并攏，身體重心放在腳底，深吸氣，將兩手向上伸直，全身向上延長(zhǎng)。 呼氣時(shí)，彎腰向前，身體下俯，雙手抓住小腿后面或者抓住腳踝，把頭和胸部推向雙腿方向，放慢呼吸，保持3~5個(gè)呼吸，直到覺(jué)得有點(diǎn)疲累為止。在保持這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，能夠感覺(jué)到臀部和背部往下拉。如果感覺(jué)韌帶負(fù)擔(dān)過(guò)重，可以稍微彎曲膝蓋。

功效：讓整個(gè)脊柱充分伸展，更有彈性，甚至?xí)椭怪L(zhǎng)，同時(shí)可以醒腦提神，調(diào)理腎臟，使整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)充滿(mǎn)活力。

4眼鏡蛇式

俯躺，雙腿并攏，腹部和額頭著地，伸直腳尖，手掌放在雙肩下方，吸氣時(shí)下巴慢慢抬起，雙臂支撐地面帶動(dòng)上半身使身體向后仰，讓腹部和髖部保持貼近地面，頭部向上延伸。收緊臀部肌肉來(lái)支持后背的力量，手臂稍微彎曲，肩膀向下壓。保持3~5個(gè)呼吸。呼氣時(shí)，從脊柱最末節(jié)開(kāi)始一節(jié)節(jié)往下還原，最后以額頭著地結(jié)束。

功效：彎曲動(dòng)作可以使背部的肌肉更加強(qiáng)壯，加強(qiáng)脊椎的柔軟度，促進(jìn)脊椎的血液循環(huán)，活化神經(jīng)，并使得脊柱供血充足。按摩并且調(diào)節(jié)背肌。

5后仰式

雙腿開(kāi)立與肩同寬，雙手放在臀部上方。吸氣時(shí)整個(gè)身體后仰，脊柱向后彎曲，頭部自然下垂，呼氣時(shí)髖部微微向前推送，也可以稍微彎曲膝蓋，控制身體的重心。吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態(tài)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3~5次。如果頸椎有問(wèn)題，應(yīng)該在整個(gè)過(guò)程中保持脖子伸直，避免頸部向后仰。

功效：矯正脊柱不正，增強(qiáng)脊柱的彈性，滋養(yǎng)脊椎神經(jīng)，向它們供應(yīng)新鮮的血液，使它們充滿(mǎn)活力。能夠消除背部疼痛及僵硬癥狀，改善平時(shí)的坐姿和站姿，使人更加挺拔。

6側(cè)腰伸展

站立，兩腳打開(kāi)比肩略寬一點(diǎn)，將全身重量分配在兩腳上。

吸氣時(shí)右手臂沿耳旁向上盡量伸直，感覺(jué)身體的右側(cè)充分被拉伸，左手沿腿部向下延伸。呼氣時(shí)，身體彎向左側(cè)，左手盡可能向下滑動(dòng)，眼睛看向伸展的手臂，自然呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)3~5個(gè)呼吸。吸氣時(shí)慢慢帶回上身。然后反方向做相同的動(dòng)作。

功效：使脊柱得到側(cè)面的伸展，同時(shí)腰部、腿部以及手臂的肌肉全面獲得伸展，能夠增強(qiáng)脊柱彈性，調(diào)理脊柱周?chē)纳窠?jīng)，消除腰酸背痛的癥狀。