銀發(fā)族健康 養(yǎng)生靠運(yùn)動(dòng)與均衡飲食
高齡社會(huì)健康樂活專題之五老年人常見的高血壓、高血脂、高血糖三高問題，有不少的起因都來自“過量”或者“不均衡”的飲食，營養(yǎng)師建議，想要遠(yuǎn)離三高，先戒掉“貪吃”，靠“均衡”飲食才能健康。
銀發(fā)族健康 養(yǎng)生靠運(yùn)動(dòng)與均衡飲食
高齡化社會(huì)來臨，健康飲食的議題日益受到重視，如何吃才健康呢？營養(yǎng)師強(qiáng)調(diào)，老年人最重要的是要注意整體熱量的攝取，不要吃太飽，8分飽最佳，其實(shí)，“貪吃”才是健康真正的殺手。
營養(yǎng)師解釋，把人想像成一部機(jī)器，一旦肥胖超過器官負(fù)荷的量，身體就會(huì)慢慢的產(chǎn)生疾病，因應(yīng)在每個(gè)人身體狀況的不同，疾病的發(fā)作點(diǎn)也不同。
一般人認(rèn)為糖尿病是甜食吃太多，但其實(shí)有很多人并不愛吃甜食還是患糖尿病，歸咎原因，在于過度肥胖，導(dǎo)致荷爾蒙分泌出問題，促使身體長(zhǎng)期處于發(fā)炎狀態(tài)，以致糖尿病的發(fā)生。
其實(shí)，邁入老年階段，飲食習(xí)慣大多養(yǎng)成，營養(yǎng)師表示，隨著年齡的增長(zhǎng)，所需的營養(yǎng)成份也會(huì)有所不同，建議除了整體量的控制外，應(yīng)從食物攝取的“比例”進(jìn)行調(diào)整。
營養(yǎng)師指出，很多人有熱量迷思，除了卡路里的控制外，內(nèi)容物也很重要，例如，今天吃了1500卡的熱量，但全都來自飽和脂肪，即使都是吃雞肉跟魚肉等所謂較健康的白肉，也不建議這樣做，因?yàn)椴焕眢w機(jī)能運(yùn)作。
每天熱量平均攝取的建議量為，男生2200 大卡、女生平均要 1700 大卡。他強(qiáng)調(diào)，每天攝取的熱量也要平衡，比例為醣類 45-65%、蛋白質(zhì) 10-35%、脂質(zhì) 20-30%。
老年人在蛋白質(zhì)的攝取上，則建議紅肉(牛肉)少吃一點(diǎn)，白肉(例如雞肉、魚肉)，或者植物性的豆類蛋白多吃一點(diǎn)，包括豆?jié){、豆腐等都是很好的選擇，尤其老人家往往有咀嚼上的問題，可以改吃多一點(diǎn)的豆腐、豆干或喝豆?jié){，這些植物性的蛋白質(zhì)也不會(huì)有膽固醇的問題。
要遠(yuǎn)離三高，相對(duì)應(yīng)的膽固醇、飽和脂肪、反式脂肪及精致糖，都需要嚴(yán)格控管，糖尿病近來有越來越年輕化的現(xiàn)象，精致糖即是所謂的果糖、砂糖，大量存在一般加工食品，習(xí)慣性吃甜食跟飲料的人，每天吃的量跟頻率都要控制。
另外，老年人容易有脹氣的問題，纖維的攝取必須足夠，營養(yǎng)師表示，一般成年人每天需要的纖維量是25克，聽起來似乎不多，但吃一顆蘋果纖維攝取量約才2克，單純就纖維質(zhì)的攝取，如果真的只靠吃青菜水果要達(dá)到需要的量，會(huì)有困難，尤其是現(xiàn)代人外食比例高，難度更高，一天有吃到五蔬果的人并不多，建議從全榖類食物補(bǔ)充。
“全榖類食物”，是近來很多專家學(xué)者鼓勵(lì)的食物，包括糙米、燕麥、薏仁、紅薏仁，除了富含纖維質(zhì)外，還含有維生素E，是身體很重要抗氧化物質(zhì)。
除了健康飲食外，運(yùn)動(dòng)是老人養(yǎng)生不可或缺的一環(huán)，因?yàn)橐罹鸵獎(jiǎng)印?/p>
由于老年人的肌肉會(huì)逐漸萎縮，開始面臨肌肉力量減退、神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢、協(xié)調(diào)能力變差等問題，因此，老年人運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身都能得到活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，例如太極拳、步行、保健操、爬山等較合適。
透過肌力訓(xùn)練可以刺激肌肉蛋白質(zhì)的生成，減少流失，增加肌肉纖維的直徑及強(qiáng)度。肌力及肌耐力的維持及改善，有助于老年人維持日常生活活動(dòng)的獨(dú)立性。多活動(dòng)關(guān)節(jié)面及伸展周圍的軟組織，可以預(yù)防關(guān)節(jié)的僵硬并增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
平衡及協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練則可以藉由動(dòng)作本身刺激神經(jīng)通路的連結(jié)，縮短反應(yīng)時(shí)間，增加動(dòng)作速度，改善平衡、協(xié)調(diào)性及動(dòng)作品質(zhì)，預(yù)防老人跌倒。
規(guī)律及持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)有助老年人幫助燃燒脂肪，減少體脂肪百分比；同時(shí)可以增加肌肉量，對(duì)于老年人基礎(chǔ)代謝率及總能量消耗都是非常重要的。
