老年人肌肉衰減需適量補充蛋白質(zhì)

復旦大學附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心教授 孫建琴

隨著年齡的增長，人體器官逐漸老化，心腦血管等慢性病發(fā)病率逐年升高，營養(yǎng)不良問題也不容忽視。近年來，老年性肌肉衰減癥引起了人們的廣泛關注。

老年性肌肉衰減癥的表現(xiàn)和危害

研究表明，50歲以上者，骨骼肌量平均每年減少1%～2%；60歲以上者，慢性肌肉丟失約為30%；80歲以上者，慢性肌肉丟失約為50%。肌肉減少 30%將影響肌肉的正常功能，可出現(xiàn)肌肉松弛、皮膚皺褶增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降等現(xiàn)象。與此同時，老年人的活動能力降低，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作完成有困難，并逐步發(fā)展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折等，增加了老年人殘疾和喪失生活自理能力的風險。因此，要重視老年人肌肉衰減和體重低下的問題。

老年人為什么會出現(xiàn)肌肉衰減

導致老年人肌肉衰減的原因很多，而蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良是其主要的危險因素之一。進入老年期后，身體合成蛋白質(zhì)的能力降低，分解代謝增強，加之老年人味覺、嗅覺減退，牙齒不好，抑郁等導致老年性食欲不振、消化功能減退、蛋白質(zhì)利用率下降。還有部分老年人因為擔心發(fā)胖和患心腦血管疾病，采用以素食為主的飲食，使攝入蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量均較差。最近研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏易導致肌肉衰減，而老年人戶外活動少，接受紫外線照射及維生素D合成能力均不足。

老年人每天需要多少蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命的基礎，人體的任何組織和器官都以蛋白質(zhì)為重要的組成成分。如果膳食中蛋白質(zhì)供給不足或合成不足，會造成負氮平衡，加速肌肉萎縮與機體衰老退化。因此，在老年人營養(yǎng)中，蛋白質(zhì)尤其重要。充足的蛋白質(zhì)可以維持老年人機體的正常代謝、補償組織蛋白消耗、增強機體抵抗力、延緩衰老。有研究認為，老年人對蛋白質(zhì)的需要量要比青壯年時略高些，老年人每日的膳食蛋白質(zhì)攝入量為1.1～1.3克/千克體重，將有助于維持氮平衡，并有可能降低因能量攝入減少所致的蛋白質(zhì)合成能力下降。國外研究表明，老年人每天攝入90克蛋白質(zhì)，而且要每餐保持30克蛋白質(zhì)，才能最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量。

老年人如何補充蛋白質(zhì)

為了避免出現(xiàn)肌肉衰減、體重低下等現(xiàn)象，老年人應該如何補充蛋白質(zhì)呢？

●增加食物攝入量，提高蛋白質(zhì)質(zhì)量

多攝入營養(yǎng)豐富、容易消化吸收的食物，尤其要增加奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等，按照個人的飲食習慣烹制合乎口味的食物，以保證能量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，促進肌肉蛋白質(zhì)的合成。

●少量多餐

老年人由于消化吸收功能減退，一次進食較多的食物，不易消化吸收，可逐漸增加食物的品種和數(shù)量，循序漸進，不能操之過急，一天可吃4～5餐，這樣既可以保證需要的能量和營養(yǎng)素，又可以使食物得到充分吸收和利用。

●補充乳清蛋白

多數(shù)情況下，僅通過普通膳食來補充蛋白質(zhì)是不夠的，需要補充蛋白質(zhì)粉（每次10克左右，每天2～3次，加在牛奶、酸奶、湯汁中隨餐食用，或取10克左右的蛋白質(zhì)粉，沖水50～100毫升作為加餐，同時配合面包、餅干、堅果、水果等）來增加營養(yǎng)。研究表明，乳清蛋白在防治老年性肌肉衰減癥中有重要作用。乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白，來源于牛奶蛋白質(zhì)中的精華，分子量小，吸收速率是雞蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍，可以為身體蛋白質(zhì)的合成快速補充原料。乳清蛋白含人體所需的所有必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量非常高，亮氨酸是肌肉生長和肌肉干細胞增殖的刺激劑，有利于肌膜形成，增加肌肉的合成與力量。此外，乳清蛋白富含多種生物活性物質(zhì)，如乳鐵蛋白等，具有提高免疫力的作用。由此可見，乳清蛋白非常適合體重低下、肌肉衰減、身體虛弱的老年人。

溫馨提示

鼓勵老年人經(jīng)常進行抗阻運動，不僅可增加肌肉蛋白質(zhì)的合成，減少蛋白丟失，增強肌肉強度，還能改善平衡與協(xié)調(diào)功能，防治跌倒和骨折。