老人鍛煉的方式要多樣化 練習平衡防跌倒

對于大多數(shù)老人來來說，上了年紀他們最大的愿望就是身體健康，所以平常他們都堅持鍛煉，不過鍛煉的方式卻過于單一：大多數(shù)都是到公園里練練太極，或者是現(xiàn)在流行的廣場舞，還有散散步或者慢跑，其實鍛煉也可以多樣化，尤其是下面幾類鍛煉應該常進行。下面跟隨360常識網(wǎng)了解一下吧！

負重訓練益心臟

包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風險。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3—5天來做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。

力量訓練健肌肉

啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉和骨骼強度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復動作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓練特別要注意控制好強度。如果你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了；如果每次做不了8次，則重量太重了。

姿態(tài)訓練護脊柱

姿態(tài)訓練能幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風險。姿態(tài)訓練應該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢?？梢韵壤苗R子來練習。

每天抻腿30分鐘

肢體抻拉運動一般被作為鍛煉前的熱身或鍛煉后的整理活動，比走路、慢跑或騎車之類的有氧運動所需的體力低很多。但是，這種輕體力活動對于老年人來說，卻是保持行走能力的絕好辦法，因為抻拉運動能改善小腿動脈血管功能，增加受抻拉肌肉部位大血管和毛細血管的血流量。老年人只需堅持每天半小時的簡單抻腿運動，就能有效改善腿部血液循環(huán)、增加雙腿力量。如果堅持抻拉超過4周，可能會使身體受益更多。

練習平衡防跌倒

美國運動醫(yī)學會在1998年的聲明中指出，平衡訓練、阻力運動、走路以及重心轉(zhuǎn)移的綜合性運動，有助于降低跌倒的風險。當老人發(fā)現(xiàn)自己走起路來已不很穩(wěn)當時，應開始注意通過鍛煉增強肌肉的力量以及控制能力，從而改善自己的平衡能力。

1、練習快步走，每分鐘75～100步，向前或向后疾走等。

2、在家跟著電視上的體操或舞蹈節(jié)目運動，動作不必太標準，這樣的運動也很有效。

3、金雞獨立。做金雞獨立時用一只手支撐，然后不用手支撐，讓自己較長時間地站穩(wěn)。當練習者已達到能閉著眼睛自如地做這些動作時，可以說鍛煉已取得了明顯的效果。做這些練習，完全可以因地制宜。例如在洗碗時，就可以練練“金雞獨立”。

注意:做平衡鍛煉時，旁邊一定要有足以能用來做支撐的東西，如廚房的操作臺。

4、練習太極拳可以有效預防老人跌倒及減少跌倒后的并發(fā)癥。