老年人運(yùn)動(dòng)不當(dāng)過度膝蓋受傷 容易傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)

大家都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有很大的好處，在生活中也有很多人會(huì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是老年人。有很多老年人在每天早上或者晚上吃完飯會(huì)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)幫助強(qiáng)身健體。不過雖說運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體有好處，但是如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)或者運(yùn)動(dòng)過度就會(huì)讓身體受到傷害，特別是膝蓋。有調(diào)查顯示，大多數(shù)老年人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候因?yàn)椴蛔⒁舛屜ドw受傷，因此很多老年人就想知道怎么樣運(yùn)動(dòng)才能防止自己膝蓋受傷，下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)一起來了解下。

老年人哪些運(yùn)動(dòng)容易傷膝蓋？

1、深蹲。在深蹲的時(shí)候會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨的磨損，深蹲的時(shí)候膝關(guān)節(jié)磨損程度要比平時(shí)走路的時(shí)候嚴(yán)重得多，另外深蹲會(huì)因?yàn)橄リP(guān)節(jié)后側(cè)的擠壓而讓內(nèi)側(cè)半月板受到損傷，所以老年人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意不能做深蹲鍛煉。

2、登山。登山也是一個(gè)容易導(dǎo)致膝蓋受損的運(yùn)動(dòng)方式，在登山的時(shí)候容易讓髕骨關(guān)節(jié)經(jīng)常磨損，也容易導(dǎo)致韌帶以及其他軟組織受到損傷，長(zhǎng)期登山就容易導(dǎo)致膝蓋損傷。

3、蹲馬步。有些老年人認(rèn)為自己身體能力還行，認(rèn)為自己寶刀未老，在平時(shí)就經(jīng)常通過蹲馬步來鍛煉自己，卻不知道在蹲馬步的時(shí)候，髕骨關(guān)節(jié)承受的應(yīng)力很大，容易磨損髕骨關(guān)節(jié)。長(zhǎng)時(shí)間蹲馬步還容易引起反應(yīng)性滑膜增生，會(huì)加重疼痛，更容易導(dǎo)致半月板損傷，讓膝蓋疼痛。

老年人每天需要走多少步才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)量？

對(duì)于老年人來說，一個(gè)老年人每天可以通過適當(dāng)?shù)纳⒉絹礤憻捵约?，散步?duì)身體健康是比較有益的。對(duì)于年輕人來說可以進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于60歲以上的老年人來說，他們會(huì)因?yàn)樯眢w的能量不足而不能進(jìn)行負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。所以不能進(jìn)行過度運(yùn)動(dòng)。

因此每天堅(jiān)持6000步左右的走路散步是最適合身體，這樣不僅不會(huì)讓身體過度疲勞，還能夠讓身體得到很好的鍛煉，由于走路是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它的效果要比慢跑和游泳好，另外經(jīng)常走路能夠改善心肺功能，經(jīng)常鍛煉對(duì)心臟、血管都有極大的好處，而且通過鍛煉還能幫助糖尿病人改善血壓以及血糖。

老年人日行1萬步肯定是會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害的，除此之外還應(yīng)該看平時(shí)不行的情況，比如在平時(shí)爬樓梯和爬坡走，還有爬山對(duì)膝蓋造成的損傷會(huì)成倍增加。所以老年人不僅僅只關(guān)注的步數(shù)，還要關(guān)注平時(shí)走的路面情況。因?yàn)槔夏耆说年P(guān)節(jié)退變比較快，比如關(guān)節(jié)液會(huì)減少，還有軟骨退變，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)的退行性病變，在這種情況下不要進(jìn)行加重病變的運(yùn)動(dòng)。

怎樣走路不傷膝蓋？

1、走路步數(shù)：6000步。人常說“萬步走”，不過中國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南建議是日行6000步。6000步比較安全，萬步只是利于記憶。能走多少，還是要根據(jù)自己的實(shí)際情況。不必過于刻板，要循序漸進(jìn)。兼顧有氧運(yùn)動(dòng)的安全與效果。出現(xiàn)身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運(yùn)動(dòng)。

2、走路時(shí)間：至少30分鐘。步行的速度可分為：慢走（70~90步/分鐘）；中速走（90~120步/分鐘）；快走（120~140步/分鐘）；極速走（140步以上/分鐘）。有一定運(yùn)動(dòng)能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分鐘，可進(jìn)一步強(qiáng)化心肺功能。走路以微微出汗為宜。

3、走路地點(diǎn)：公園或塑膠場(chǎng)地。走路最好還是在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路，清靜又干凈的地方。最好是塑膠場(chǎng)地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下臺(tái)階。因?yàn)檫@些路段膝關(guān)節(jié)承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。

4、走路姿勢(shì)：抬頭挺胸。最理想的走路姿勢(shì)，頭部應(yīng)該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時(shí)收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動(dòng)，體現(xiàn)出韻律感。走路時(shí)可有意地調(diào)整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。

5、走路準(zhǔn)備：一定要拉伸。健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關(guān)節(jié)的靈活度。健走后也要做做放松和拉伸活動(dòng)。

6、走路裝備：鞋底要微軟有彈性。走路一定要選雙舒服的鞋，因?yàn)榻∽邥r(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害。“掰”一下鞋底應(yīng)該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至于太軟。

溫馨提示，老年人在平時(shí)可以通過散步的方式來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意自己的身體，不過為了追求運(yùn)動(dòng)量讓自己過度運(yùn)動(dòng)，讓身體關(guān)節(jié)受傷害。