老人健身有5個(gè)注意事項(xiàng) 這四種運(yùn)動(dòng)老人最好要避開

老人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要遵循一些規(guī)則，保持好充足的運(yùn)動(dòng)量，不適合過量的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閷?duì)老人的身體不好，還會(huì)有影響。老人多運(yùn)動(dòng)、鍛煉可以提高身體素質(zhì)，起到預(yù)防疾病的作用，但是老人運(yùn)動(dòng)也不能過量否則會(huì)對(duì)身體造成傷害，下面就跟著360常識(shí)網(wǎng)一起來了解下老人過量運(yùn)動(dòng)的危害。

老人過量運(yùn)動(dòng)的危害

運(yùn)動(dòng)是大家提倡的保健方式，而且運(yùn)動(dòng)是可以增強(qiáng)免疫力，調(diào)理體質(zhì)，讓人不容易出現(xiàn)疾病的狀態(tài)的，但是物極必反，所以即使是運(yùn)動(dòng)也是需要注意適量的，否則將會(huì)出現(xiàn)有害什么的情況，那么過量運(yùn)動(dòng)對(duì)老人有什么危害呢？

運(yùn)動(dòng)是老年人增進(jìn)健康、益壽延年的重要手段。然而，對(duì)于老年人來說，運(yùn)動(dòng)量并非越大越好，運(yùn)動(dòng)過量可使機(jī)體免疫功能受到損害，影響健康。

因?yàn)槔夏耆嗽趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當(dāng)這些激素增加到一定數(shù)量時(shí)，可使免疫器官中的脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力大為降低，致使淋巴細(xì)胞中的A細(xì)胞、B細(xì)胞的活性大大降低。

一般來說，劇烈運(yùn)動(dòng)后的免疫力降低要持續(xù)1小時(shí)左右，經(jīng)過24小時(shí)以后才能恢復(fù)到原來的水平。此時(shí)遇到病菌、病毒侵襲便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。因此，老年人體育鍛煉要適度，以鍛煉后精神飽滿，不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。

這些運(yùn)動(dòng)老人最好要避開

1、快速轉(zhuǎn)頭

當(dāng)聽到有人喊自己時(shí)，這時(shí)如果您快速轉(zhuǎn)頭很容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的中老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。

建議：轉(zhuǎn)頭主要是頸部運(yùn)動(dòng)，頸部動(dòng)脈為大腦供血80%以上，大腦發(fā)出的信號(hào)要經(jīng)頸部下行，頸是重要的“生命線”。老年人頸椎極為脆弱，轉(zhuǎn)頭時(shí)要放慢速度，或用緩慢轉(zhuǎn)身代替。

2、仰臥起坐

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質(zhì)疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上，此運(yùn)動(dòng)對(duì)頭部的變化較大，對(duì)于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

建議：此類運(yùn)動(dòng)不適合中老年人，建議選擇一些運(yùn)動(dòng)幅度較小的運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)生是從生活中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴做起的，而非一朝一夕可促成的。

3、爬樓梯

對(duì)于50歲以后的人來說，身體肌肉減少3%~5%，相應(yīng)的平衡力也變差。在跌倒老人中，超過51%與爬樓梯相關(guān)，爬樓梯每年致死2萬人。上了年紀(jì)后，關(guān)節(jié)退化，上下樓梯或爬山時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的重量是平時(shí)的3~5倍，這會(huì)加速關(guān)節(jié)老化。

建議：老年人如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手。

4、彎腰取重物

關(guān)于彎腰取重物的這個(gè)運(yùn)動(dòng)，實(shí)際是對(duì)任何人都是有傷害的，如果力量拿捏不到位，很容易閃到腰，甚至血壓突升。尤其是對(duì)于中老年人來說，更要避免這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

建議：取重物時(shí)要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏；第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn)；第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。

老人健身有5個(gè)注意事項(xiàng)

1、多做一些能調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動(dòng)作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比，上述復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。

2、逐漸增加訓(xùn)練分量，改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結(jié)合起來做?；蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作。

3、設(shè)定健身目標(biāo)，每三個(gè)月評(píng)估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃，而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來鍛煉，因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。為增強(qiáng)肌肉耐力，簡(jiǎn)單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。

4、確保達(dá)到老年人的推薦運(yùn)動(dòng)量，即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次；每次30分鐘，每周5次；或每次50分鐘，每周3次；達(dá)到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng)，它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性。

5、老人的健身計(jì)劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面，力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。