多數(shù)老年人的錯(cuò)誤鍛煉方式 小心讓你越練越傷

生命在于運(yùn)動!自從國家提出全民健身的口號，意識到運(yùn)動重要性的人越來越多。不少老年人開始通過各種方式強(qiáng)健體魄，為爭取享受健康、活力的老年生活，都一旦選擇的鍛煉方式不對，就有可能走進(jìn)誤區(qū)，越練病越多。特別注重養(yǎng)生和鍛煉?？墒撬麄兊纳眢w健康狀況如何呢？每天堅(jiān)持鍛煉，病卻并沒有沒少。這是他們選擇的鍛煉的方式不適自己或者根本就不對！一旦選擇的鍛煉方式不對，就有可能走進(jìn)誤區(qū)，越練病越多。老年人有哪些錯(cuò)誤的鍛煉方式？360常識網(wǎng)這就帶你去了解一下！

一、長時(shí)間跳廣場舞

現(xiàn)在我們國家的廣場舞文化真的很豐富，深受各個(gè)年齡段人群的喜愛。但是多數(shù)廣場舞音樂節(jié)奏感強(qiáng)烈，在跳的時(shí)候要跟節(jié)奏，這樣就會讓動作加快。

而且為了標(biāo)新立異，現(xiàn)在很多的廣場舞動作難度都很大，這樣會讓身體的各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉處于緊張狀態(tài)，如果時(shí)間過長，就會對關(guān)節(jié)造成傷害，很可能會導(dǎo)致膝蓋疼痛，肩膀和腰部酸痛。

二、肩痛患者甩肩鍛煉

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運(yùn)動損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過運(yùn)動來緩解。老年人在小區(qū)健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這其實(shí)反而會加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉(zhuǎn)。而肩袖損傷，如果不治療或者以錯(cuò)誤的方式鍛煉，只會越來越糟。肩關(guān)節(jié)疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，而這些疾病絕對不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動可以解決，應(yīng)先找專科醫(yī)生做檢查，再做相應(yīng)的訓(xùn)練。

三、“燕兒飛”、仰臥起坐

有的老年人會練腰背肌，叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯(cuò)的運(yùn)動，但對老年人不一定適合。因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié)椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生，椎管狹窄，過度的伸展會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時(shí)讓椎管更狹窄。另外，仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，超過國際勞工安全組織對椎間盤限定的150牛的定力，會增加人腰椎部位的負(fù)荷，讓老年人椎間盤退變非常嚴(yán)重。

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質(zhì)疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。而且，此運(yùn)動對頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

四、大強(qiáng)度、高難度鍛煉

有的老年人覺得，運(yùn)動強(qiáng)度越大，運(yùn)動量越大，越是有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運(yùn)動，可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運(yùn)動貴在堅(jiān)持，而不是在于速度和強(qiáng)度。

五、爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項(xiàng)目，認(rèn)為健身就在家門口，方便快捷，不用額外場地，不用專門時(shí)間。但其實(shí)，爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動作，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)，下山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項(xiàng)目。

六、頭頸部繞圈練習(xí)

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。如果老年人患有重度動脈硬化、甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，并可不時(shí)靜歇2~3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。

七、運(yùn)動損傷后“熱敷”

由于運(yùn)動不科學(xué)、或者身體不協(xié)調(diào)，老年人運(yùn)動時(shí)經(jīng)常會導(dǎo)致腳踝扭傷等情況，局部組織會出現(xiàn)疼痛、腫脹。有些老年人會立即采用“熱敷”的方法，認(rèn)為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度。運(yùn)動損傷（如腳踝扭傷）正確的處理是：損傷24小時(shí)內(nèi)，冷敷（如冰塊），將傷處組織內(nèi)溫度降低，毛細(xì)血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發(fā)展；24小時(shí)后，熱療，加速局部的血液循環(huán)，達(dá)到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

八、倒走練習(xí)

早晨在公園晨練的大爺大媽，有的特別愛倒著走路，覺得這樣更能達(dá)到鍛煉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。

九、空腹晨練

對于老年人來說，空腹晨練是非常危險(xiǎn)的。在經(jīng)過一夜的睡眠后，腹中已空，不進(jìn)食就進(jìn)行1～2個(gè)小時(shí)的鍛煉，熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短暫的時(shí)間也會讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重的會感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，心臟原本有毛病的老年人會突然摔倒，甚至猝死。

老年人的運(yùn)動項(xiàng)目一般都不劇烈，晨練前少量進(jìn)食不會有什么麻煩，且多數(shù)老年人時(shí)間充裕，簡單吃一些食物不會耽誤太多時(shí)間。尤對于胃部常有不適的老年人，晨練前適量進(jìn)食是一種好的保健方法。另外，晨練最好在太陽升起之后開始，這樣才是最衛(wèi)生和最安全的鍛煉。

十、運(yùn)動憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運(yùn)動項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行。

只有通過適當(dāng)?shù)腻憻?，才可以有效的提高老年人的機(jī)體免疫力，在很大程度上減少疾病的發(fā)生，對于高血壓，高血脂，高血糖等很多的慢性疾病都有很好的緩解和調(diào)理作用，之所以有些人的效果不好，是因?yàn)樗麄冞x擇了以上的錯(cuò)誤鍛煉方式。所以老人們一定要選擇正確的鍛煉方式，才會帶來健康。

運(yùn)動原則

要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目

運(yùn)動鍛煉要循序漸進(jìn)

運(yùn)動鍛煉要持之以恒

要按運(yùn)動處方進(jìn)行體育鍛煉

運(yùn)動過程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督

老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

運(yùn)動時(shí)間

一年之汁在于春，一日之計(jì)在于晨。人們靜臥了一夜，特別是老年人，清晨早起到戶外去呼吸新鮮的空氣，進(jìn)行適度的運(yùn)動，這對舒展筋骨、促進(jìn)血液循環(huán)、改善機(jī)體對氧氣利用的功能，都會大有益處。

近年來，有的專家對老年人晨練問題提出不同看法，并告誡老年人要慎重對待晨練。主要原因是心血管等主要疾病給老年人的健康帶來危險(xiǎn)，如心肌梗塞和心臟猝死等大多發(fā)生在上午。因?yàn)樯衔缌鶗r(shí)至九時(shí)這段時(shí)間，人體血小板凝集率高，容易形成血栓;再者清晨體內(nèi)去甲腎上腺素濃度增大，易引起冠狀動脈收縮或痙攣。若在這時(shí)進(jìn)行鍛煉，特別是運(yùn)動量過大，使心肌耗氧曼增加，易造成冠狀動脈痙攣或形成血栓，這就是冠心病發(fā)作的"清晨峰"。而下午。特別是黃昏時(shí)刻，人的感覺最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，體力的發(fā)渾和身體的適應(yīng)能力最強(qiáng)，并且這時(shí)血壓和心率既低又平穩(wěn)，因此，下午特別是黃昏時(shí)分鍛煉身體最為有益。

也有專家認(rèn)為，盡管。黃昏練。比晨練好處多，只要已養(yǎng)成晨練的習(xí)慣，未必強(qiáng)求改為"黃昏練"。只要堅(jiān)持鍛煉，持之以恒，選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目，如散步、慢跑、打太極拳等，并注意運(yùn)動量要適度，就會避免晨練的弊端，發(fā)揮晨練的作用，這樣，晨練仍不失為運(yùn)動的較佳時(shí)間。

注意的事項(xiàng)

(1)循序漸進(jìn):要根據(jù)自己的體質(zhì)及運(yùn)動習(xí)慣、運(yùn)動強(qiáng)度來決定運(yùn)動量的大小。動作要由慢到快，由易到難，由簡到繁，鍛煉時(shí)間可以逐漸延長。每次運(yùn)動要由靜到動，由動到靜，逐漸過渡。

(2)持之以恒:進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，必須長期堅(jiān)持。三天打魚，兩天曬網(wǎng)是不會有好效果的。

(3)選擇適當(dāng)?shù)捻?xiàng)目:應(yīng)選擇各關(guān)節(jié)、各肌群都活動的全身性項(xiàng)目，動作要有節(jié)奏而慢。不宜做強(qiáng)度過大、速度過快的劇烈活動。

(4)避免飯后運(yùn)動:因?yàn)殄憻挄r(shí)呼吸過速。飯后立即運(yùn)動，要從消化系統(tǒng)調(diào)動部分血液去支援全身，造成消化器官的血液不足而減弱了消化功能，而且肌肉活動時(shí)交感神經(jīng)興奮會抑制消化器官的活動。也會減弱消化功能，如經(jīng)常這樣做，會引起胃腸病或消化不良等。因此，飯后不要馬上運(yùn)動，過1~2小時(shí)后再運(yùn)動較好。