老年人散步好處多多 最適合中老年人的散步方法

散步這種運(yùn)動(dòng)方式對于老年人來說是很適合的，它強(qiáng)度較小，好處較多，經(jīng)濟(jì)適用，老人可以多多體驗(yàn)。散步是一種較為輕松愉悅的運(yùn)動(dòng)，雖然不具有很大的運(yùn)動(dòng)量，但對身體依然有很多好處?？紤]到老年人的生理特點(diǎn)和健康狀況，散步也可以作為老年人保健養(yǎng)生的常備科目，維護(hù)身體的健康。下面就讓我們跟隨360常識(shí)網(wǎng)一起看看有關(guān)散步的知識(shí)，為身體的健康做好基本的工作。

老年人散步好處多多

具體談到老年人散步的好處，主要有以下幾點(diǎn)。首先，可以保持關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)增強(qiáng)腰部肌肉和韌帶的張力與彈性，是防止肢體過早僵硬的好辦法。還可以加速血液的循環(huán)，提高血管的張力，并將血管壁上的沉積物沖走，能有效地預(yù)防動(dòng)脈硬化等各種心血管病?？墒谷砑∪庵芷谛允湛s，幫助血液和淋巴液循環(huán)，加速代謝過程，提高肌體免疫力。最后，能大大提高腦力與智力的勞動(dòng)率，并有助于改變急躁性格，增強(qiáng)對各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。專家們計(jì)算過，如果散步的時(shí)速為5、3公里，則每分鐘可消耗4、8卡路熱量。因此，散步對于肥胖的老人是既穩(wěn)妥又省錢的減肥療法。

最適合中老年人的散步方法

1、快速步行法

快速步行法也就是比平常散步的速度稍快的一種散步方式，一般來說是每小時(shí)步行5000米左右，并且在散步的同時(shí)配合手臂的擺動(dòng)，每次20-30分鐘，每周2-3次，這對于身體健康的人來說可以多多練習(xí)。

2、倒走散步法

倒走散步改變了人體步行的習(xí)慣和方向，有利于鍛煉人體的平衡感覺。倒走要求腳尖先著地，然后過渡到腳跟，達(dá)到按摩腳步穴位經(jīng)絡(luò)的目的，但是倒走散步的時(shí)間不要太長，否則反而不利于身體健康。

3、拍打散步法

拍打散步法是比較傳統(tǒng)也比較常見的一種健身方式，也就是在是散步時(shí)，利用兩臂的擺動(dòng)和拍打來達(dá)到健身的方式，用手臂拍打肩、胸、腹、腰等各個(gè)部位，這種方式有消除疲勞、舒筋活絡(luò)、緩解緊張的功效。

4、摩腹散步法

摩腹散步應(yīng)該比較好理解，就是一邊慢走，一邊逆時(shí)針地揉搓腹部。藥王孫思邈就堅(jiān)持“食后即以熱手摩腹”，他認(rèn)為：“食畢摩腹，能除百病”。所以對于中老年人來說，可以試試用這種方法來預(yù)防疾病的產(chǎn)生。

5、定量步行法

定量步行法也就是每次規(guī)定散步的時(shí)間、距離或者數(shù)量，從而提高練習(xí)質(zhì)量來達(dá)到健身的方法。比如你可以規(guī)定步行的時(shí)間不變，逐步提高走路的距離，這種方法對檢查評價(jià)自身鍛煉的效果具有一定意義。

老年人散步需要注意的問題

遠(yuǎn)離斜坡

由于身體衰老，就要格外注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全問題。老年人比較容易出現(xiàn)老年骨性關(guān)節(jié)炎，這也與不當(dāng)散步有關(guān)系。爬坡或是爬樓梯會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重，加重關(guān)節(jié)磨損。

環(huán)境悠遠(yuǎn)

現(xiàn)在大家對于健康的生活環(huán)境都有很強(qiáng)的愿景，假如您生活的環(huán)境達(dá)不到這樣的要求，就可以選擇環(huán)境比較好的地方散步。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，需氧量高?？諝馇逍拢菽久⒌牡胤胶趿扛?，對全身有益。

姿勢正確

運(yùn)動(dòng)時(shí)有各種各樣的講究，即便是散步也不例外。有的老人喜歡背著手走路，其實(shí)背著手走路不能充分活動(dòng)身體各部位，也不利于身體放松，因此不能達(dá)到最好運(yùn)動(dòng)效果。要是遇上有石子，坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時(shí)要保持正確的姿勢，抬頭、挺胸、擺臂，有利于全身運(yùn)動(dòng)和身體協(xié)調(diào)。

強(qiáng)度適中

散步的根本目的是為了身體的健康，而要想取得實(shí)際效果，就要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量。健康的老年人，可按“3、5、7”原則散步，就是每天走3000米，30分鐘內(nèi)完成，一周走5次，心率控制在(170-年齡)/分鐘內(nèi)。比如一位65歲的老人，用170減去65，那他散步的心率應(yīng)保持在105次為宜，最高也不過在125次/分鐘范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)時(shí)出點(diǎn)汗，呼吸順暢，就達(dá)到了鍛煉效果哦。

老年人常見身體問題

很多老年朋友都有這樣那樣的老年病，因此在散步時(shí)也要提前做好相應(yīng)的準(zhǔn)備。冠心病患者散步時(shí)最好慢速行走，以免心律失常，誘發(fā)心絞痛。餐后半小時(shí)后散步為宜，每天兩三次，每次半小時(shí)。糖尿病患者散步時(shí)要特別注意先吃點(diǎn)東西，不能餓著肚子，否則很容易使大腦供血不足，出現(xiàn)低血糖，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)摔倒。散步時(shí)，步幅可以適當(dāng)加大，挺起胸脯，甩開手臂，每次散步以半小時(shí)到一小時(shí)為宜。體質(zhì)虛弱者散步時(shí)最好拄個(gè)拐杖，以保持身體平衡。拐杖的高度要與手的位置相符，拐杖的底部和把手都要防滑。一般每天散步1~2次，每次1小時(shí)左右。肥胖者散步時(shí)可適當(dāng)將散步的時(shí)間、距離拉長，并將運(yùn)動(dòng)量加大。最好堅(jiān)持每天散步2次，每次一個(gè)半小時(shí)，以使體內(nèi)多余的脂肪得到充分燃燒，從而達(dá)到減輕體重的目的。

老年人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，根本目的是為了自身的健康，因此一定要做到積極主動(dòng)尋求問題的解決方法，為自己的晚年時(shí)光提供更多的保障。