老人健身要牢記十點(diǎn) 老人運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)

如今的老年人不是跳舞就是打太極，休閑鍛煉項(xiàng)目比較豐富。不過(guò)如果你只知道趕潮流，卻不花費(fèi)時(shí)間去學(xué)習(xí)科學(xué)方法，這是得不償失的！老年人通過(guò)體育鍛煉，以此來(lái)增強(qiáng)抵抗力，延年益壽，是種不錯(cuò)的辦法。然而，有的老人卻不注意鍛煉與健身的方式與方法，結(jié)果不但沒(méi)有讓身體變得健康，反而出現(xiàn)一些不適。說(shuō)到底，與他們健身時(shí)沒(méi)有注意有很大關(guān)系。下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

建議老人健身要牢記十點(diǎn)

1、老年人健身要靈活多樣化，不要單一與呆板可以從扭秧歌、打太極拳、跳老年迪斯科、做簡(jiǎn)易體操、打門(mén)球中選擇一種或多種，此外還可以選擇步行，散步也是一種鍛煉的好方式。對(duì)于年紀(jì)特別大的老人，應(yīng)以散步為主，散步時(shí)間不能太長(zhǎng)，以每天散步30分鐘為宜。

2、進(jìn)行正式的體育鍛煉之前，要進(jìn)行簡(jiǎn)單熱身不要一開(kāi)始就進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，以免出現(xiàn)意外受傷，先做強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)，然后才進(jìn)行強(qiáng)度大一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)。老人不適宜劇烈運(yùn)動(dòng)，那樣無(wú)益健身。

3、飯后不要馬上進(jìn)行健身尤其是吃飽飯以后，因?yàn)檫@時(shí)胃正于高度消化階段，血液大量流向胃部，此時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，會(huì)分散胃部的血液，可能出現(xiàn)肚子痛或者腹部突然陣痛的情況。

4、早上晨練，運(yùn)動(dòng)量盡量不要太大許多人都喜歡早上鍛煉，然而早晨時(shí)人的交感神經(jīng)興奮性較高，冠狀動(dòng)脈張力高，最好選擇下午與晚上健身。

5、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度。要注意營(yíng)養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因?yàn)槲鼰熌苷T發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。

6、要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目。老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。

如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒(méi)有即可開(kāi)始鍛煉。

老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛(ài)好等進(jìn)行選擇。一般來(lái)說(shuō)，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。

7、運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)。俗話說(shuō)“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個(gè)胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

同時(shí)，開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。

鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

8、要按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行體育鍛煉。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)處方才能使我們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)的鍛煉身體。在不能開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，逐漸加大，直至有效強(qiáng)度，有效時(shí)間。

9、運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒。要想通過(guò)體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”。最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右；實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。

10、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過(guò)度疲勞或意外損傷。如慢跑時(shí)不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。

跑的過(guò)程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過(guò)分用力的動(dòng)作。尤其是動(dòng)脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動(dòng)作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動(dòng)作。

經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量達(dá)宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一段時(shí)間。

老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏和恢復(fù)時(shí)間來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量。一般都用170減去年齡，這一公式為運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)， 一般不宜超過(guò)110次/分。運(yùn)動(dòng)后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的脈搏水平為宜。